Lorsque vous êtes débutant dans le vaste univers de la musculation, vous devez impérativement vous concentrer sur la mise en œuvre d'une stratégie qui vous fera gagner en force avec un accent mis sur la maîtrise des mouvements unilatéraux.
La musculation pour les débutants
En tant que débutant, vous devez vous concentrer sur l'amélioration de votre mobilité d’épaule, des hanches et des genoux. Pour ce faire, une routine d'étirement de qualité en sus d’un programme de musculation est fortement conseillée !
Un élément clé de la musculation est de ne pas trop pousser la machine dans le but d’obtenir des résultats immédiats au détriment des progrès à long terme en direction de votre objectif final.
Vous pouvez observer de très bons changements et résultats au commencement d’une routine de musculation en raison du simple que vous soyez débutant et effectuez une augmentation drastique de votre niveau d’activité. En effet, il est rare de voir un manque de progression au prélude d'un programme de musculation lorsque vous avez été un sédentaire pur et dur ou longtemps inactif.
Toutefois, il va arriver un moment où vous allez stagner et rencontrer votre premier plateau. C’est ici qu’il faut procéder à des changements intelligents dans votre programme de musculation.
C’est pour cette raison que vous ne devez pas utiliser tous vos outils à la fois.Ces outils qui sont:- L’entrainement avec charges ;
- Le cardio à intensité faible / modérée ;
- L’entraînement par intervalles à haute d'intensité.
En plus d'augmenter la fatigue, l'utilisation de tous ces outils de façon intensive et désordonnée dans un programme de musculation ne vous donne aucune marge de manœuvre afin de progresser sereinement et de vous introduire aux bases de la musculation.
Par conséquent, mieux vaut ne faire que de la musculation dans cette première phase en vous axant uniquement sur l'augmentation de la force et de la masse musculaire.
Enfin, en tant que débutant commençant la pratique assidue de la musculation vous observerez rapidement une perte de gras et l’amélioration spectaculaire de votre condition physique.
Programme de musculation pour débutant
Phase 1 - Protocole de mouvement unilatéral - Superset
Jour 1:
- Exercice A1: Tirage vertical poulie haute en unilatéral : 5 × 10, 10s de repos ;
- Exercice A2: Leg curl couché en unilatéral : 5 × 12, 60s de repos.
- Exercice B1: Relevé de bassin au poids de corps en unilatéral : 5 × 15, 10s de repos ;
- Exercice B2: Rowing haltère en unilatéral : 5 × 10, 60s de repos
- Exercice C1: Développé haltère debout en unilatéral : 5x12, 10s de repos ;
- Exercice C2: Split squat en unilatéral : 5 × 8, 60s de repos.
- Exercice D: Planche 10s sur les coudes suivie de 10s sur les mains suivie de 10s de repos x5.
Jour 2:
- Exercice A1: Tirage horizontal poulie basse en unilatéral : 5 × 12, 10s de repos ;
- Exercice A2: Presse à cuisse en unilatéral : 5 × 15, 60s de repos.
- Exercice B1: Bulgarian Split Squat : 5 × 8 ; 10s de repos ;
- Exercice B2: Ecartés poulies vis-à-vis : 5 × 15, 60s de repos.
- Exercice C1: Steps ups haut en unilatéral : 5 × 10, 10s de repos ;
- Exercice C2: Elévations latérales poulie vis-à-vis position basse : 5 × 8, 60s de repos.
- Exercice D: Crunch sur Bosu Ball avec les mains verticalement au-dessus de la tête : 3 × 15.
Ces deux séances de musculation doivent être répétées une fois par semaine pour un total de 4 entrainements par semaine, exemple de mise en place :
- Lundi: Jour 1
- Mardi: Jour 2
- Mercredi: REPOS
- Jeudi: REPOS
- Vendredi: Jour 1
- Samedi: Jour 2
- Dimanche: REPOS
Au terme de 4 semaines de cette routine vous avez du acquérir un premier niveau de force pour pouvoir bien évoluer. Cela vous aura également introduit à un programme d’entrainement pour débutant structuré et de qualité.
Vous savez exactement ce que vous avez à faire dès que vous passez la porte de la salle de sport sans avoir à vous soucier d’inventer des exercices ou d’anticiper une planification brouillonne pour finir perdu, découragé et abandonner.
Pour aller de l'avant dans votre programme de musculation pour débutant, nous allons introduire des mouvements bilatéraux et augmenter l'intensité du programme.
On compte encore quelques exercices unilatéraux afin de maintenir cet élément dans votre programme pour débutant et de profiter du bon développement de toutes les régions musculaires.
Nous continuerons avec une fréquence d’entrainement de 4 séances par semaine avec 2 jour ON, 2 jours OFF, 2 jours ON et 1 jour OFF.
Phase 2 – Transition de l’unilatéral au bilatéral - Superset
Jour 1:
- Exercice A1: Tirage vertical à la poulie haute en unilatéral : 5 × 12, 10s de repos ;
- Exercice A2: Presse à cuisse pied en haut du plateau : 5 × 20, 60s de repos.
- Exercice B1: Développé haltère debout en unilatéral : 5 × 10, 10s de repos ;
- Exercice B2: Leg extension : 5 × 25, 60s de repos.
- Exercice C1: Fentes marchées avec haltères : 5 × 20, 10s de repos ;
- Exercice C2: Développé couché avec haltères : 5 × 12, 60s de repos.
- Exercice D1: Sauts verticaux : 3 × 20, 10s de repos ;
- Exercice D2: Lancés de médecine-ball : 3 × 20, 30s de repos.
Jour 2:
- Exercice A2: Développé incliné aux haltères : 5 × 12, 60s de repos.
- Exercice B1: Bulgarian Split Squat : 5 × 10, 10s de repos ;
- Exercice B2: Push press avec barre : 5 × 12, 60s de repos.
- Exercice C1: Split squat pied avant élevé : 5 × 20, 10s de repos ;
- Exercice C2: Tractions pronation (assistées au besoin) : 5 × 12, 60s de repos.
- Exercice D1: Planche, 10s sur les coudes suivi par 10s sur les mains suivi de 10s de repos, x5 10s de repos
- Exercice D2: Crunch sur Bosu Ball avec les mains au-dessus de la tête : 3 × 20, 30s de repos
Répartition :
- Lundi: Jour 1
- Mardi: Jour 2
- Mercredi: REPOS
- Jeudi: REPOS
- Vendredi: Jour 1
- Samedi: Jour 2
Dimanche: REPOS
Ce programme de musculation pour débutant se déroule sur 8 semaines et permet de développer un bon niveau de force et d'endurance afin de vous assurer de tolérer une charge de travail supplémentaire pour que vous progressiez sur des routines plus avancées.
