Par Edd Olfield
Quand vient le moment de sécher pour l'été, il est toujours difficile de trouver la meilleure façon de s'y prendre. Comment pouvez-vous maintenir votre taux de graisse corporelle aussi bas que possible tout en conservant la totalité de votre masse musculaire durement gagnée ?
Tout le monde aura une méthode différente, mais il y a certaines choses que j'ai suivies personnellement et conseillées à mes clients pour aider à rendre leur sèche aussi efficace et productive que possible !
1. Garder des charges lourdes
Une erreur que de nombreux amateurs de gym font dans leur quête du physique souhaitée, est de vouloir soudainement changer l’entrainement qui leur a apporté leurs gains musculaires. En substance - ce qui a mis le muscle là, va le maintenir.
Quand la période de prise de masse est finie, les gens décident souvent de :
1) Changer leur entrainement complètement
2) S’entrainer plus légèrement du à une baisse des calories
3) Effectuer beaucoup de répétitions dans l'espoir de devenir plus maigre (passer dans l’endurance musculaire). Malheureusement, cette opération va favoriser la perte musculaire, qui à son tour conduira à un taux métabolique réduit. Une conséquence de cela signifierait d’avoir à vivre avec un apport sous-calorique pour obtenir des niveaux de graisse corporelle souhaitée. ?Si vous voulez sécher après une prise de masse, maintenez vos charges lourdes. Ce que vous devez chercher à faire est de maintenir autant de force - sinon en gagner - alors que vous sécher – c’est possible ! ? Effectuez des mouvements lourds comme du squat, du deadlift ou du bench press pour brûler une quantité importante de calories par rapport à tous les équivalents de machine. Cela maintiendra le muscle au lieu de l’appauvrir.
2. Continuez à manger beaucoup et à faire du cardio léger
Sécher ne veut pas dire qu’il faut oublier soudainement tous les glucides et doubler les heures de cardio. Cela pourrait être une de vos plus grandes erreurs. Lors de la sèche, il serait idéal d’être sur une très grande quantité de calories tout en effectuant le moins de cardio. Ca sonne bien, non?
Cela permet de maintenir votre métabolisme, d’aider à maintenir un taux de récupération et même d'améliorer vos performances - qui contribuent tous à gagner du muscle. Donc :
?Au début d'une sèche, faites de très petits changements par rapport à votre régime de prise de masse. Les nombres seront différents pour chaque individu - cependant - un exemple : dans la semaine 1, diminuez les glucides d'environ 50-75g - évaluez comment vous trouvez l'ajustement et réajustez pour la semaine après.
De cette façon, vous vous donnez beaucoup d'options et de latitude pour continuer à sécher. Enlevez trop, et trop vite et le seul choix que vous aurez sera de manger encore moins et d’effectuer un volume élevé de cardio.
?Si vous êtes encore en train d’ajuster et que vous commencez à sécher en mangeant beaucoup et en effectuant peu de cardio, continuez ! Ne vous sentez pas obligé de faire plus seulement si vous en avez réellement besoin. Voilà comment fonctionne le corps.
3. Ne sur-estimez pas les Cheat Meals
Le conseil ci-dessus vous a probablement (moi y compris) rendu très triste. Cependant, j’ai remarqué récemment que beaucoup de gens ressentent le besoin d'avoir des cheat meals très fréquemment lors de leur sèche. Cependant, plus vous sécherez, plus vous en aurez besoin, car les niveaux de leptine commenceront à chuter - et à son tour, votre taux métabolique.
Les cheat meals ne sont pas hors des limites - mais ils ne sont pas absolument cruciaux. Certaines personnes peuvent en profiter une fois par semaine sans avoir besoin de plus - mais pour d'autres, un seul peut dégénérer et vous faire craquer pour finir par engloutir n’importe quoi. Vous ferez un pas en arrière, et l’objectif n’en sera que plus difficile.
Message à retenir
Comme mentionné ci-dessus, le corps de chacun réagit différemment, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre – tout est sujet à expérimenter !
Cependant – c’est une habitude courante de voir les gens changer radicalement leur régime alimentaire dans l'espoir d'une solution rapide - lorsque le plus souvent, tout ce qui est nécessaire est un peu de cohérence. Travaillez dur et profiter des résultats !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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