Effectuer certaines erreurs à l’entrainement, qu’elles soient techniques, de planification ou d’égo peut signifier la perte de toute progression et lorsque l’on parle de muscler les triceps, cela peut vous coûter plusieurs centimètres de tour de bras !
Bien que les triceps soient l'une des parties du corps des plus faciles à entraîner (après tout, vous n’avez qu’à étendre les coudes !), il se peut que vous commettiez une foule de fautes qui compromettent vos gains.
Lisez cet article afin de corriger les problèmes que vous pourriez avoir lorsque vous allez muscler les triceps et faire exploser votre tour de bras.
Quelles sont les erreur à ne pas commettre pour se muscler les triceps ?
#1 Avoir un grip trop étroit au développé couché prise serrée
Le développé couché prise serrée est fondamental pour muscler les triceps ainsi que le développé couché standard (transfert de force et technique). Cependant, avant de mettre lourd et d’enchaîner les répétitions au développé couché, il faut prêter attention à votre largeur de prise sur la barre.
Le développé couché prise serrée n’est pas une pompe diamant !
Bien que vous allez de plus en plus muscler les triceps au fur et à mesure que vous rapprochez les mains au développé couché, il y a nul besoin de les coller ou de les mettre inconfortablement proches.
Tout cela ne fait qu’augmenter le risque de blessures et de pathologies au niveau de vos articulations des épaules, des coudes et des poignets en réduisant drastiquement votre potentiel de force. De surcroît, vous perdez en stabilité et en tension, car vous êtes forcé d’équilibrer la charge.
Ces deux points annoncent une moindre progression et moins de gains musculaires.
Dès lors, il faut trouver la bonne distance, et le grip plus adapté peut être juste moins que la largeur de vos épaules, là où vos coudes arrivent à vos flancs lors de la descente en conservant des poignets neutres (très important). De là, expérimentez pour déterminer ce qui vous convient le mieux au développée couché.
#2 Verrouiller les coudes
Muscler les triceps nécessite des mouvements avec une amplitude suffisante pour atteindre une pleine contraction et étirement musculaire. Néanmoins, il faut éviter cela sur les exercices comme les dips, là où vous repoussez un point fixe et où vous êtes en mouvement. Ici, cela vous fait reposer sur vos articulations en fin de mouvement.
Dans cette position le stress musculaire est quasi nul, c’est l’articulation qui subit une pression considérable. De plus, on réduit également le temps sous tension, les muscles font moins de travail, exactement ce qu’il faut à tout prix éviter pour muscler les triceps.
Bien sûr, vos coudes, poignets et épaules ne vont pas exploser, mais si ils sont déjà fragiles, évitez d’aggraver cela avec des verrouillages intenses. De là, je vous recommande d'arrêter le mouvement juste avant de verrouiller afin de bénéficier d’une tension continue et muscler les triceps efficacement tout en préservant la santé de vos articulations.
#3 Trop écarter les coudes
Les exercices d’isolation pour se muscler les triceps ont tous une chose en commun : l'extension des coudes ; les coudes passent d'une position fléchie (étirement) vers complètement tendue (contractés).
Cependant, si vos coudes s’écartent ou bougent, vous réduisez drastiquement l'efficacité des exercices pour muscler les triceps. Écarter vos coudes fait participer vos pectoraux et vos épaules, ce qui réduit grandement l’accent sur vos triceps et tout l’intérêt des exercices spécifiques.
Ainsi, si vos coudes s’éloignent trop de votre tronc, ou de votre tête dans les mouvements d’extension nuque, vous perdez tout l’intérêt des exercices des triceps en modifiant les plans de mouvements articulaires. Dès lors, veillez à bien coller vos coudes à vos flancs pour vraiment muscler les triceps et minimiser l'implication des muscles environnants tels que les pectoraux et les deltoïdes.
#4 Ne pas stimuler les trois têtes
Comme son nom l'indique, vos triceps comptent trois portions:
? Longue (supérieure à l'intérieur) : bi articulaire ;? Médiale (inférieure à l'intérieur)) : mono articulaire ;? Latérale (à l'extérieur) : mono articulaire.
Je vous passe les actions spécifiques au niveau des coudes et des épaules, mais elles travaillent toujours ensemble et il est impossible de les isoler les unes des autres. Cependant, suivant l'angle de vos bras, vous pouvez prioriser un peu plus l’un des faisceaux. Néanmoins, peu connaissent la façon dont divers exercices stimulent les triceps et se focalisent sur les têtes latérales en oubliant les portions longues et médiales.
Lorsque les bras sont rectilignes à vos flancs avec une prise au pronation ou neutre, les têtes latérales sont plus travaillées, comme lors d’extensions triceps à la poulie haute avec une corde ou une barre.
Lorsque vos bras sont droits à vos côtés avec une prise supination, on cible un peu plus les têtes médiales. Indépendamment de la position de la main, elles aident également sur tous les exercices de triceps au fur et à mesure que vous atteignez une pleine extension des coudes.
Enfin, lorsque vos coudes se déplacent devant votre corps ou au-dessus, les têtes longues sont ciblées. Les extensions nuques sont les meilleures pour ressentir cela. A cela, veillez impérativement à inclure une forme d'extension nuque ou au-dessus de la tête dans votre routine pour muscler les triceps.
Toujours inclure un mouvement au-dessus de la tête : portion longue
La portion longue s'attache au-dessus de l'articulation de l'épaule, ce qui signifie qu'elle n’est jamais complètement étirée à moins que vos bras ne soient directement placés au-dessus de vous ou que vos épaules procèdent à une rétropulsion.
Pour un maximum de gains musculaire et de force, il faut qu’un muscle travail à une pleine amplitude, c'est pourquoi il faut inclure un mouvement au-dessus de la tête dans votre routine de triceps.
La clé est de verrouiller vos bras à côté de votre tête de sorte que vos coudes pointent vers le haut, ils ne doivent pas balancer de cette position. Vos coudes agissent simplement comme une charnière sans qu'aucun autre mouvement n'ait lieu.
#5 Ordre d'exercice inadapté
Aucun ordre d'exercice n'est inscrit dans la roche, mais certains sont moins efficaces pour muscler les triceps. De plus, des séances bien organisées permettent de mieux progresser.
Ainsi, il faut commencer la plupart de vos séances pour muscler les triceps avec les exercices dans lesquels vous pouvez surcharger ces derniers avec la plus grande résistance (poly articulaire). C’est là où vous êtes le plus frais, le plus fort et le moins susceptible de vous blesser.
Les mouvements d’isolation limitent la quantité de poids que vous pouvez utiliser et réduisent le potentiel de stress possible et ainsi la progression. Bien que vous perdiez une partie du ciblage des mouvements d’isolation, votre objectif dans votre premier exercice est de pousser le plus de poids pour la plus grande surcharge.
On respecte le principe logique de faire ses exercices de force et poly articulaires au début (Dips, couché serré), puis on passe à l’isolation en bilatérale et on termine avec les mouvements unilatéraux. Vous pouvez changer l'ordre à l'occasion pour inclure des techniques variées (pré ou post fatigue), mais tenez-vous à ce qui a été dit pour 90% de vos séances d'entraînement.
#6 Limiter votre amplitude
On l’a vu, pour bien muscler les triceps lors de vos mouvements d’isolation vous devez garder vos coudes bloqués en place. Si vous commencez à déplacer vos coudes vers l'avant, vers l'arrière ou vers l'extérieur, vous mettez l'accent sur vos épaules, trapèzes et pectoraux.
A cela, dans votre hâte d'augmenter la charge, vous pouvez facilement sacrifier l’amplitude, ce qui signifie que vous finissez par ne faire que des répétitions partiels. C’est un outil avancé qui peut être utilisé pour engranger plus de volume d’entrainement, mais pas à la place d’un volume minimum à pleine amplitude.
Bien que cela vous permette d'utiliser plus de poids ou engranger plus de volume, si vous commencez à tricher dès le départ de vos séries vous êtes sur la mauvaise pente. Pour muscler les triceps de façon optimale, mieux vaut opter pour une gamme complète de mouvement, cela conduit à un meilleur développement musculaire et de force.
Lors du partiel, le mouvement excentrique est arrêté bien en deçà de la position complètement étirée. La réponse est simplement d’alléger le poids et être conscient de mener chaque répétition à une position dans laquelle vos coudes soient pliés à environ 90°.
Verrouillez vos coudes en place jusqu'à ce que vous atteigniez l'échec technique une première fois et d’ici, vous pouvez continuer la série avec un peu de triche. Voilà, rien de bien compliqué mais qui va énormément vous aider à muscler les triceps.
Exemple ; pour les extensions poulie haute, gainez le tronc, collez bien vos coudes à vos flancs et ne permettez pas qu’ils bougent de cette position. Après avoir atteint l'échec avec des répétitions strictes, vous pouvez relâcher votre technique pour quelques répétitions de plus. Faites ceci en déplaçant vos coudes vers l'avant pendant la moitié excentrique et vers l'arrière pendant la moitié concentrique.
