Moduler sa routine d’entrainement à son cycle menstruel

Moduler sa routine d’entrainement à son cycle menstruel

Alors que le système hormonal masculin reste relativement stable au cours du mois, celui féminin change constamment. Pour la femme athlète, il faut savoir que ces fluctuations hormonales affectent la façon dont elles répondent et s’adaptent à l’entrainement dans une ampleur qui peut être significative. De plus, ces changements induits par le cycle menstruel sont exacerbés lors de l’exercice, surtout s’il est intense et fait régulièrement.

Bien que cela semble être un jeu de hasard, on peut s’entrainer en concordance avec son cycle menstruel pour prendre en compte les changements que votre corps connaît de façon périodique. On vise à modifier l’intensité et le volume d’entrainement afin de profiter à long terme d’un plus grand potentiel de progression.

Attention, avant de s’y attarder il faut être bien préparé et avoir intégrer au mieux tous les concepts fondamentaux de l’entrainement (ex : surcharge progressive, bonne technique de mouvement) et de la récupération (ex : nutrition, sommeil) avant de perfectionner sa routine.

Les phases du cycle menstruel

La phase folliculaire : jours 0 à 14

Cette phase commence le premier jour de vos règles et se poursuit jusqu’à l’ovulation. Elle suit le cycle menstruel qui précède, après que l’œuf non fertilisé provoque la rupture de la muqueuse utérine (la phase de règles qui dure 3 à 7 jours). Au cours de cette phase, le taux d’œstrogène augmente afin de stimuler la croissance du follicule. Cela peut entraîner un pic d’énergie, améliorer votre humeur et un accroissement de votre température corporelle. Après coup, le taux d’hormone folliculostimulante augmente afin d’amener les follicules ovariens à maturité.

Que faire ?  Lors de cette période, vous devez vous concentrer sur les progrès. C’est le moment où votre corps est prêt à progresser graduellement vers des efforts difficiles de nature anaérobie (courts et intenses). On constate également une augmentation de la sensibilité à l’insuline ainsi que de la tolérance à la douleur et à la fatigue.  En soi, ce sont les conditions idéales afin de prendre du muscle et devenir plus forte avant d’arriver à un pic de performance.

Les entraînements peuvent sembler plus faciles, vous aurez plus d’entrain et vous pouvez vous entrainer de plus en plus fréquemment, avec plus de volume en augmentant régulièrement l’intensité. De plus, votre corps à tendance à utiliser plus de glucides en tant que source d’énergie. Cela signifie que vous pouvez effectuer des entrainements plus intenses et plus longs qui épuiseront vos stocks de glycogène musculaire et profiter d’une sensibilité accrue à l’insuline qui permet une meilleure utilisation des nutriments pour la construction et la récupération musculaire.

La phase d’ovulation : aux environs du 14° jour

Bien que cela reste une moyenne, de nombreuses femmes ovulent aux alentours du jour 14. Lors de cette phase, votre taux d’estrogène atteint son paroxysme et s’en suit une baisse progressive tandis que celui de progestérone augmente. Ici, avec la montée de la T° corporelle, le métabolisme grimpe légèrement. Par la suite, la glande pituitaire déclenchera une forte augmentation de l’hormone lutéinisante, provoquant la libération de l’œuf du follicule (l’ovulation). L’androstènedione et la testostérone atteignent un pic avant ou au moment de l’ovulation.

Que faire ? Après la phase de progression, voilà la phase des records. Ici, on peut maintenir les entrainements lourds tout en essayant de vous dépasser. Vos niveaux de résistance seront élevés et vous constaterez une très bonne capacité de génération de force ainsi que de récupération. Vous pouvez procéder à des entrainements très intenses en termes de charge ou de difficulté tout en veillant à ne pas rechercher des étirements maximaux. En effet, en raison d’une laxité accrue des articulations et des changements induits par le taux d’œstrogènes (qui peut entraver la synthèse du collagène et le contrôle neuromusculaire), les déchirures ligamentaires sont bien plus susceptibles de se produire lors de cette phase.

Toutefois, si vous ne jouez pas à la gymnaste avec de très lourdes charges, il y a peu de risque que cela se produise. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner à bloc mais sous couvert d’une technique adéquate, sauf si vous avez envie de vous blesser. Notez que vous pouvez également connaître une légère augmentation de votre appétit, ce qui coïncide avec une activité métabolique accrue.

La Phase Lutéale: jours 15 à 28 jusqu’aux menstruations

Cette phase se poursuit jusqu’au jour où vous avez vos règles. On constate un niveau élevé de progestérone et d’œstrogène (inférieur au pic de la phase folliculaire, mais néanmoins prononcé). Ces hormones visent à inciter l’ovulation et à préparer un environnement approprié pour l’œuf fécondé (pendant cette phase, la muqueuse utérine continue de devenir plus épaisse). Si l’œuf n’est pas fertilisé, les deux taux hormonaux diminuent dans l’optique de renouveler le cycle menstruel.

Ici, votre corps tend vers des températures supérieures à la normale (quelques degrés), ce qui peut altérer les performances cardiovasculaires. Vous tiendrez moins l’exercice à intensité modérée de longue durée et vous fatiguerez plus rapidement que la normale.  C’est également lors de cette phase que le syndrome prémenstruel peut se manifester.

Que faire ? Au début de ce cycle, vous constaterez de bons niveaux d’énergie. Pour profiter de cela vous pouvez continuer d’augmenter le volume d’entrainement en maintenant l’intensité. Toutefois, au fur et à mesure que vous avancez dans cette phase, il faut penser à réduire progressivement l’intensité ou/et le volume de vos entrainements.

En effet, si vous vous sentez plus faible et fatiguée, les chances sont que vous vous trouvez dans la seconde phase de la phase lutéale. Votre corps perd peu à peu sa capacité à s’entraîner à des intensités élevées, il préfère le gras comme principale source de carburant au lieu du glycogène, vous pouvez subir une perte de motivation et faire de la rétention d’eau. Ainsi, il peut être bon de planifier des activités aérobies à un rythme modéré / faible ou des efforts à faible impact (ex : yoga) et de commencer une phase de récupération / décharge  de vos activités très intenses (ex : musculation).

Il est également judicieux les jours qui précèdent les menstruations de se concentrer sur la technique d’entrainement et la pratique de bons schémas moteurs (travail technique, de répétition, d’apprentissage). Après la phase lutéale, la transition vers la phase menstruelle amènera le métabolisme, la sensibilité à l’insuline, la température corporelle à un niveau standard afin de débuter un nouveau cycle.

Trouver la durée de votre cycle menstruel

On décompose les phases du cycle menstruel selon les jours où ils se produisent. Cependant, cela peut être incroyablement imprécis car il peut durer de 23 à 36 jours suivant la femme et on connait parfois des changements de longueur de phase d’un mois à l’autre. Le cycle de 28 jours est une moyenne statistique.  Néanmoins, aux fins de cet article destiné au grand public, on propose un échéancier standard.

Ensuite, afin de déterminer la durée de votre cycle personnel et le moment approximatif où chaque phase se produit, vous pouvez utiliser des applications à télécharger ou un journal et votre ressenti avec lesquels vous devez suivre et développer une perception du ou des jours où vous ovulez.

Au fur et à mesure que vous commencez à suivre votre cycle, vous apercevez un certain modèle de performance en ce qui concerne la façon dont vous réagissez à l’entrainement, l’alimentation, au sommeil, votre taux de stress et l’ensemble des facteurs qui peuvent affecter votre récupération physique et mental. C’est à ce moment que vous pourrez tenter de calquer votre entrainement en veillant toujours à rechercher la progression.

Le jour juste avant ce changement de température est le jour où vous ovulez. Un bon point de repère est lorsque vous attestez d’une augmentation significative de votre température corporelle basale. Ce changement de température est maintenu jusqu’à ce que le taux de progestérone commence à tomber et que les menstruations se produisent. Ensuite tout découlera de façon chronologique selon le plan présenté précédemment.

Ainsi, le suivi de votre température corporelle (prenez votre T° tous les matins au même moment avant de vous coucher à l’aide d’un thermomètre) et d’une métrique secondaire, comme le liquide cervico-vaginale, vous donne une idée relativement bonne de la durée du cycle et à quel jour survient l’ovulation. Pour plus de précisions, cette méthode est également connue sous le nom de méthode de sensibilisation à la fécondité ou la planification familial naturelle (L’observation du cycle menstruel de la femme).

Personnalisation de votre routine

Pour réitérer, ce ne sont que des directives générales qui visent simplement à décomposer le cycle menstruel en phases afin de disposer d’une vision claire de la chose. Si votre cycle est plus long ou plus court que 28 jours, alors vos phases varieront. Par exemple, si vous avez un cycle de 30 jours, vous pouvez choisir d’ajouter un ou deux jours supplémentaires sur vos phases. Ce n’est qu’avec cette compréhension limpide du cycle menstruel que vous pourrez adapter votre entrainement.

Un modèle traditionnel de progression à l’entrainement que l’on peut adapter au cycle menstruel est de progresser en volume et/ou en intensité sur trois semaines et de récupérer sur une semaine un peu plus light. Néanmoins comme le cycle menstruel reste individuel, on peut également l’adapter à une planification avec deux semaines intenses, une semaine modérée et une semaine plus légère, ou encore trois semaines difficiles et une semaine très légère. Tout dépendra de votre objectif final et votre récupération.

Vous l’aurez compris, il faut développer votre propre routine selon votre propre cycle dans le but d’optimiser vos performances et pas celles de la voisine.  Il est également important de noter que ce concept doit être adapté à vos objectifs individuels et au type d’entrainement que vous faites.

Enfin, les effets du stress chronique peuvent grandement entraver la production ainsi que la régulation des hormones sexuelles et donc votre cycle menstruel. C’est pourquoi il faut prêter une grande attention à la gestion du stress général. Le stress chronique entraîne une production chronique de cortisol qui peut perturber votre cycle menstruel et entraîner des symptômes de surentrainement aigu, une fatigue prononcée et une baisse des performances.

Conclusion

Il est important de garder à l’esprit que ce type de planification autour d’un cycle menstruel de 28 jours doit faire l’objet d’une recherche minutieuse et être très individualisée en fonction de votre sport, votre ressenti, votre expérience et votre récupération.

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