Par Christophe colin
L’isométrie correspond à une contraction durant laquelle les points d’insertion d’un muscle restent immobiles et où les leviers ne bougent pas, pour résister à une charge qui est fixe (additionnelle ou gravité). L’exercice roi en ce domaine est le gainage, sous chacune de ses formes.
Le travail isométrique est aisé à mettre en place et il est accessible à tout un chacun, quel que soit son niveau. Travailler l’isométrie est une excellente façon de progresser en musculation puisqu’il permet de développer une tension musculaire 10% supérieure à une contraction concentrique classique.
Toutefois, l’isométrie a ses limites aussi. Il n’a aucune action sur l’hypertrophie ou sur la vascularisation musculaire (il peut même, en fonction de la position travaillée, limiter la circulation intramusculaire, du fait de la tension engendrée), et même s’il permet de progresser en musculation, l’isométrie ne permet qu’un gain de force dans la position dans laquelle il est travaillé.
Alors pourquoi et surtout comment l’intégrer à vos séances d’entraînement de façon à progresser en musculation ?
Pourquoi faire des entraînements isométriques?
Parce que le régime isométrique, combiné à d’autres régimes (concentrique ou excentrique) va vous permettre de progresser en musculation ! En effet, comme nous l’avons vu plus haut, le travail isométrique permet d’améliorer sa force sur une position donnée. Et c’est ce point de détail qui est particulièrement intéressant.
En effet, dans chaque mouvement, il existe un point critique. Prenons l’exemple du squat. Le point critique correspond au moment où fémur et tibia forment un angle à 90° et ou le rachis et le fémur forment eux aussi un angle à 90°. Ce point est dit critique car c’est à ce moment précis que les tensions musculaires sont maximales, et bien souvent, c’est à ce point que l’on se retrouve à l’échec sur ce mouvement.
Le travail isométrique, dans cette position précise, va vous permettre de gagner en force et à terme, de pouvoir passer ce point plus facilement et progresser en musculation. Un entraînement régulier qui prend en compte cette donnée ne pourra que vous amenez à progresser en musculation !
Comment faire des entraînements isométriques
Il existe principalement deux méthodes :
- Le travail en isométrie jusqu’à épuisement total : il s’agit de tenir la position et de la maintenir jusqu’à l’épuisement complet. Dans le cas du squat, maintenir la position critique avec une charge de 60 à 90% du 1RM jusqu’à ce que cela ne soit plus possible (l’assistance de partenaire est indispensable si vous optez pour cette approche), puis décharger sa barre (50% du 1 RM) et exécuter 8 répétitions complètes, si possible, de manière explosive. Il s’agit donc d’un travail en décharge. Ce protocole peut être répété sur 4 séries avec au moins 3 minutes de repos entre chacune d’entre elles.
- Le travail stato-dynamique: dans ce cas, l’approche est différente puisqu’il s’agit de combiner travail concentrique et isométrique au-cours d’une seule répétition. Toujours dans le cas du squat, vous prendrez une charge comprise entre 60 et 70% de votre 1 RM. Vous amorcerez la descente du mouvement normalement, bloquerez de 2 à 5 secondes sur la position critique, puis finirez le mouvement de manière explosive. Ce protocole se décline en général sur 6 séries de 6 répétition, avec là aussi au moins 3 minutes de récupérations entre chaque série.
Quelle que soit la méthode que vous choisissez, elle vous aidera à coup sûr à progresser en musculation !
Message à retenir
Que vous portiez votre choix sur le premier ou le second protocole, gardez en tête qu’ils sont particulièrement contraignant sur un plan neuromusculaire. Réservez donc ce travail pour le premier exercice de votre séance qui sera poly-articulaire, et complétez-le avec un travail sur les muscles d’assistance du mouvement sur lequel vous souhaitez progresser en musculation (dans notre cas, isolation des ischio-jambiers, des quadriceps et des fessiers).
Enfin, vous n’effectuerez qu’une seule séance de ce type pour un même groupe musculaire par semaine, le temps de récupération sur un plan neuromusculaire étant particulièrement long.
Comme toutes les méthodes d’entraînement pour la force, les effets sont retardés et les premiers résultats en termes de performance apparaissent en général entre 6 et 9 semaines après la fin d’un cycle de 6 à 9 semaines lui aussi.
Ne nous voilons pas la face, ces méthodes sont difficiles et particulièrement éprouvantes. Mais je peux vous assurer les amis qu’en les utilisant à bon escient, vous aller progresser en musculation !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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