Plus ancien que les pompes, cet exercice de gainage est probablement l'exercice le plus simple du monde. Mais à cause de cela, il est souvent négligé à l‘égard d’exercices abdominaux plus complexes avec l’idée que plus ce sera compliqué, meilleurs seront les résultats !
Bien sûr, ce n'est pas le cas, l’exercice le plus simple est souvent le plus bénéfique, car il est tellement facile, qu’il est difficile de mal l’exécuter !
Dans le cas de la planche, cette règle vaut certainement, car tout ce que vous avez à faire est de garder vos fesses en alignement avec vos pieds et votre tête dans une position de pompes avec vos coudes sur le sol...
Cela semble si facile! Pourtant, la tenue de cette position pendant plus de 90 secondes fera trembler tout votre corps et vous souhaiterez que cela se termine vite. Après un peu de pratique, tout le monde peut arriver à exécuter jusqu'à deux minutes de planche avec facilité.
Une fois que vous pouvez réaliser cela, cela signifie que votre corps s’est adapté et que votre « noyau » (le centre de votre corps) s’est renforcé, ce qui signifie qu'il est temps de passer à d'autres variétés de planches plus avancées.
Si vous arrivez finalement à un point où vous pouvez tenir dans la position de planche indéfiniment, vous pouvez tenter de faire un record du monde impressionnant, actuellement détenu par Mao Weidong avec un impressionnant record de huit heures et une minute en planche.
Malheureusement, tous les avantages que vous obtenez de cet exercice sont perdus une fois que vous dépassez les 120 secondes dans cette position.
La planche pour les abdos ou les performances athlétiques ?
Une chose sur laquelle tous les experts de fitness seront d'accord, c’est que la planche et ses variations stimulent très certainement le muscle droit de l'abdomen tandis que les planches latérales stimulent l'oblique externe.
Bien que cela va certainement développer vos abdos et vous aider à révéler un centre du corps bien développé une fois que vous arrivez à un faible pourcentage de graisse corporelle, la planche est presque inutile pour la performance athlétique.
Triste mais vrai, à moins que vous ne fassiez du balltrap, ou un concours de tir à l'arc, il n’y a presque pas de d’intérêt à travailler la tenue d’une position isométrique d'une planche à un sport qui utilise des positions de flexion / extension et pronation / supination.
Voilà pourquoi vous voyez la plupart des athlètes professionnels qui font des séances d’abdos avec des exercices tels que des twists russes, des wood choppers (ou twists obliques), des crunchs lestés avec câble et d’autres exercices qui imitent les mouvements athlétiques.
Bénéfices de la planche
Cela ne veut pas dire, cependant, que la planche ne peut pas vous aider avec vos autres mouvements athlétiques. Plus particulièrement sur le squat, le deadlift et le bench press, car ces trois mouvements vous obligent à garder un centre du corps serré et solide tout au long du mouvement.
La planche peut être utilisée pour entrainer votre mental ainsi que votre corps sur la façon de contrôler votre muscle droit de l’abdomen et vos muscles transverses, en gardant efficacement l'ensemble de votre corps gainé.
Pendant tous les exercices où vous ne bougez pas vos pieds pendant la partie excentrique et concentrique du mouvement, il vous faudra un certain degré de stabilité et de gainage. Cela signifie que même si la planche ne fera pas de miracle, elle vous aidera à rester gainé pendant vos autres exercices, ce qui signifie moins de blessures éventuelles et plus de temps dans l’effort.
Message à retenir
La planche devrait faire partie de la routine d’abdos de tout le monde, mais il est plus probable que cet exercice soit utilisé par le fan de fitness récréatif et pas par l'athlète professionnel. L'astuce pour travailler à la fois l’esthétique et l’athlétique est d'inclure tous les types d'entraînement abdominaux dans votre routine.
En faisant une combinaison d'exercices des abdos qui incluent flexion, extension, pronation, supination et isométrie, vous obtiendrez le meilleur résultat à la fois en vous regardant dans le miroir et aussi en pleine action !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
Articles connexes
