Il existe un dicton dans le monde du running qui dit que «les kilomètres d'hiver valent les sourires d'été». Cela signifie essentiellement que si vous travaillez dur et que vous allez courir off saison, vous serez récompensé lorsqu’arrivent les courses.
C'est généralement ce qui se passe avec la course à pied : vous obtenez des résultats à la hauteur des efforts que vous fournissez.
Quels sont les avantages de courir off-saison ?
Courir off saison vous rendra plus fort et vous fournira une base dans laquelle vous pourrez introduire du travail rapide et des tempos dans votre programme de running.
Vous conditionnez essentiellement votre corps pour résister à beaucoup de running et donc vous vous donnerez plus de chances de faire de meilleurs résultats.
Les athlètes exécutent des courses de cross-country, font des entraînements sur colline, et vont courir beaucoup plus de kilomètres qu'ils ne le feraient en pleine saison. C'est ce type de running qui les rend forts et prêts à s'attaquer aux séances de vitesse - ils construisent une bonne base.
Maintenant, nous ne sommes pas tous des athlètes de piste d'élite, mais les mêmes principes s'appliquent. Si vous avez comme objectif une course de 10 km, commencez par construire votre kilométrage lentement.
Pour faire simple pour commencer, il suffit de s'habituer à la course pendant une longue période de temps. Une fois que vous avez fait cela pendant 3-4 semaines, vous pouvez commencer à vous concentrer sur l'introduction de quelques séances d'entraînement et à accélérer la course.
Les running de base vous donneront la force pour couvrir la distance de 10km, et les sessions de vitesse vous donneront la vitesse nécessaire pour courir rapidement sur la distance.
Nous ne parlons pas de sprinter ici, nous parlons de courir à un rythme qui est plus rapide que ce que vous voudriez.
Disons que vous voulez courir 10 km en environ 40 minutes – soit 250m par minute, votre travail de vitesse se résumerait à des séances de running qui sont plus rapides que 250m par minutes.
Les kilomètres que vous avez effectués auparavant vous donneront l'endurance dont vous avez besoin pour couvrir la distance, mais vous devez l'exécuter plus vite en entraînement si vous voulez courir vite pendant la course.
Courir est un sport très simple qui peut être compliqué pour certains. Plus vous faites de running à une vitesse définie, mieux vous serez capable de courir à ce rythme.
Un plan d'entraînement idéal commence environ 5/6 mois avant la date du running :
Les deux premiers mois se limitent à s'habituer au kilométrage de la course.
Les deux mois suivants sont consacrés à l'introduction de certains efforts de tempo (un rythme légèrement plus lent que le rythme du running), une course plus rapide à la fin de vos entraînements et des running à intervalles.
Les 2 derniers mois sont consacrés à réduire un peu les kilomètres et à se concentrer davantage sur la qualité plutôt que la quantité. Vous devrez affronter le rythme de running et vous préparer pour la course elle-même.
Je recommande vraiment de planifier une course quelques mois à l'avance et de travailler en amont à partir de cette date. Il s'agit de planifier, d'adapter et d'exécuter l'entraînement au mieux pour vous !
