Le top 3 des exercices brûleurs de graisses

Voici les trois exercices qui devraient être inclus dans tous les programmes de musculation visant à perdre du gras et bâtir du muscle. Ces trois exercices sont des mouvements poly-articulaires et travaillent donc plusieurs groupes musculaires du corps.

Que vous suiviez un entrainement full body sur 3 jours ou un split sur 6 jours, ces exercices devraient être au sommet de vos priorités pour de nombreuses raisons. Ils augmentent fortement vos dépenses de calories et d’énergie, ils entrainent tout votre corps et améliorent aussi d’autres facteurs comme l’équilibre, la poigne et la force et puissance en général ce qui est crucial pour des résultats sur le long terme.

Avec toutes les variations possibles pour les exercices ci-dessous, vous ne pourrez pas vous ennuyer et des changements tout simples comme l’écartement des pieds ou une prise différente va non seulement travailler vos muscles dans des angles différents mais aussi vous donner du challenge en tant qu’athlète, surtout si vous augmentez aussi les poids. C’est une surcharge progressive qui, je peux vous l’assurer, ne vous donnera pas seulement la satisfaction de pousser lourd mais aussi des résultats qui parleront d’eux même. Et en plus de vous donner un physique incroyable, il n’y a rien de plus satisfaisant que de battre son record personnel sur l’un de ces trois mouvements.

 

 

1.     Le Squat

 

Ce n’est pas pour rien qu’il est le Roi ! Le Squat travaille tous les muscles du bas du corps mais aussi votre buste puisque vous comptez dessus pour vous stabiliser au travers du mouvement. Des études ont aussi montré la capacité du squat à augmenter à la fois le taux de testostérone et d’hormones de croissance dans le corps. L’avantage le plus notable du squat reste sa capacité à bâtir les fessiers en particulier, ce qui en fait l’exercice à ne pas manquer le jour des jambes. Il y a de très nombreuses variations du squat qui mettent toutes l’accent sur une partie différente du muscle. Par exemple le back squat travaille beaucoup les fessiers et ischio-jambiers alors que le front squat travaille plus les quadriceps. Il est important de garder le dos droit pendant un squat et de pousser les hanches en arrière comme si vous vouliez vous assoir sur une chaise. Un bon conseil que je suivais était de pousser sur l’extérieur des talons pendant un squat puisque cela empêche les genoux de s’orienter vers l’intérieur ou l’extérieur de façon inappropriée et permet d’éviter une pression inutile sur les ligaments.

Si vous pensez arriver à un plateau avec vos squats, une bonne façon de s’en sortir est d’introduire quelque box Squats à votre programme pour quelques semaines. Ajouter temporairement cet exercice va non seulement vous apporter de la confiance mais aussi augmenter votre  force pour la transition du dos sur un back squat.

 

2.     Le soulevé de Terre

 

Le soulevé de Terre est le grand compétiteur du squat pour le poste de mon exercice préféré non seulement parce que j’ai vu de grands changements en les incorporant à mon entrainement mais aussi parce que j’ai eu beaucoup de mal à le réalisé en commençant à m’entrainer. J’ai commencé avec une barre à vide et j’ai augmenté progressivement pour atteindre des répétitions au-dessus des 100kgs.  Cela m’a demandé beaucoup de temps et de travail mais ça vaut vraiment le coup. Le soulevé de Terre travaille lui aussi le bas du corps avec un accent sur les fessiers et les ischio-jambiers mais travaille aussi le haut du corps en impliquant le dos, les épaules et les bras. Je vous recommande d’utiliser de la magnésie plutôt que des gants de musculations car j’ai senti que ma poigne s’était réellement améliorée en optant pour cette solution, ce qui m’a permis de pouvoir augmenter la charge et de ne pas être trop fatigué pour les autres exercices. Il y a plein de variations possibles du soulevé de Terre, en passant par la méthode Roumaine ou le soulevé de Terre Sumo et vous pouvez aussi bien réaliser le mouvement avec une barre qu’avec des haltères.

Vous pouvez aussi varier vos prises avec toutes les variations de ce mouvement. Avec ce mouvement, il est très important de garder le dos droit puisque arrondir le dos peut causer de graves blessures. Poussez en arrière avec les hanches, pour vous aider, imaginez que vous poussez vos hanches vers le mur derrière vous. La partie haute du mouvement est aussi connue comme le déblocage, et pour bien le réaliser, imaginez-vous soldat au garde à vous, debout bien droit les omoplates en arrière. Gardez tout votre corps gainé le long de l’exercice pour la stabilisation.

 

3.     Le Développé couché

 

Le développé couché est un exercice excellent pour le haut du corps. Il a gagné sa place dans le top 3 puisqu’il travaille tout le haut du corps. Vous pouvez varier votre prise pour cibler différents muscles avec cet exercice, par exemple une prise serrée va mettre l’accent sur les triceps. Vous pouvez aussi varier l’inclinaison du banc pour travailler différentes portions des pectoraux en partant sur un développé incliné ou décliné plutôt que de rester sur une position couchée.

Le développé incliné met l’accent sur le haut des pectoraux alors que le décliné met l’accent sur la partie inférieure.  Un bon conseil qui m’a aidé à m’améliorer sur le développé couché a été de travailler la mobilité de mon dos pour obtenir un arc très puissant avec mon dos une fois sous la barre. Vous devez garder vos coudes serrés vers l’intérieur et garder la tension dans tout votre corps pendant toute la durée du mouvement, surtout dans le haut de votre corps et poussez avec vos talons aussi fort que possible dans le sol pour garder de la stabilité et la totalité du corps gainé. Vous pouvez aussi ajouter d’autres variations en utilisant des bandes de résistance que vous enroulez autour d’haltères que vous attachez de chaque côté de a barre.

C’est une bonne astuce pour se débarrasser d’un plateau puisque les bandes ajoutent  une résistance supplémentaire en haut du mouvement là où de nombreuses personnes ont du mal à performer l’exercice. C’est aussi une bonne idée d’alterner du travail à la barre avec quelques semaines de travail avec haltères puisque cela va corriger les problèmes de déséquilibre de force entre les deux côtés. Cela vous apportera aussi de la variation dans votre programme et peut vous rendre plus fort avec la barre.

 Ce qu’il faut retenir !

 

Lorsque vous essayez de perdre du gras, ces trois exercices sont les vrais rois ! Mais ne précipitez pas les choses. Apprenez les mouvements, les prises et la forme correcte d’abord.  La sécurité doit toujours rester votre priorité et même si j’encourage toujours à pousser lourd, assurez-vous d’avoir une forme correcte avant de partir sur des charges plus lourdes et concentrez-vous dessus durant toute la durée du mouvement.

 

Par la rédactrice Myprotein Sarah Curran

 

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