De nombreux sportifs pratiquent la course à pied afin d’obtenir différents objectifs : l’entretien de sa forme, l’augmentation de son endurance, la stabilisation de son poids, perte de masse graisseuse, se défouler, s’amuser, ect … Pour cet article, nous allons nous cibler sur un objectif, celui de la perte de poids. C’est à dire, savoir si toutes les courses sont équivalentes et se valent à pratiques égales. Savoir laquelle sort du lot, comment l’exploiter et surtout pourquoi. C’est donc tout naturellement sur la technique du fractionné que nous allons nous penchez.
Le fractionné, qu’est ce que c’est ?
Le fractionné est une méthode de course qui consiste en une répétition de cycles de travail, à intervalles réguliers, intercalant trois phases :
- phase d’accélération
- phase de récupération
- reprise de la course
Le tout selon un timing et une vitesse bien précis.
Le fractionné, pour qui ?
Débutant ou professionnel, le fractionné s’avère être très intéressant à différents niveaux. Il présente trois grands points positifs et a pour objectif :
- d’augmenter ses capacités d’endurance, repousser ses limites
- de bruler jusqu’à trois fois plus de graisses qu’un exercice d’endurance classique et deux fois plus vite ( détaillé plus bas )
- casser la routine de son footing quelque fois répétitif
Courir pour maigrir
Si votre objectif est de perdre du poids, le simple fait de réduire et perdre des calories n’est pas suffisant. En effet, il est nécessaire d’inclure à cela un entrainement physique particulier à cet objectif.
Lors d’un effort d’endurance, le muscle sollicité puise sont énergie à différents niveaux. Sa première source est le sucre. Il s’agit du glucose présent dans le sang, mais également celui stocké au niveau du foie et des muscles.
Sa deuxième source d’énergie est la graisse. Il s’agit des lipides stockés dans les tissus adipeux et les muscles.
C’est la deuxième source d’énergie qui nous intéresse d’exploiter. En effet, perdre du poids signifie puiser dans ses stocks de graisses accumulées dans le corps et non dans nos réserves de sucres. Vous l’aurez donc compris, l’exercice physique devra mener à bien une consommation de nos lipides par rapport aux glucides.
Les chercheurs attribuent ces résultats à la sécrétion de catécholamines( composés organiques jouant le rôle d’hormones, les plus courantes sont l’adrénaline, la noradrénaline, et la dopamine ) responsables de l’absorption des graisses.
Trouver un juste milieu à travers le fractionné
On a tendance à penser que plus un effort est intense, plus l’on consomme de graisses. Et bien c’est faux. Des chercheurs ont bel et bien démontré que plus l’intensité d’un exercice physique est faible, plus la part des lipides dans sa consommation calorique est élevée. Pour perdre du poids, il faut donc se dépenser suffisamment mais pas trop.
De plus, la lipolyse ( mobilisation des graisses par l’organisme ) est nettement plus intense lorsqu’une pause est intégrée dans sa course que dans le cas d’un exercice effectué en continu.
Ce fameux juste milieu se trouve lorsque l’intensité maximale de votre effort est située entre 50 à 75-80% de la fréquence cardiaque maximale environ ( rappel des calculs ci-dessous ). Ces chiffres varient selon la personne et l’entrainement, mais on peut retenir ces fourchettes ci dessous :
- 50 à 55 % pour une personne obèse
- 60 à 70 % pour une personne sédentaire ou peu entraînée
- 75-80 % pour un sportif entraîné
Rappel : Calculer sa fréquence cardiaque maximale Pour rappel, la fréquence cardiaque maximale est une valeur qui diminue progressivement avec l’âge et qui représente le nombre maximum de battements que votre coeur peut effectuer en une minute. Elle peut se mesurer par un test d’effort ou des cardio-fréquencemètres. On peut également l’estimer sensiblement à partir des formules simples suivantes : > Pour une femme : 226 - son âge> Pour un homme : 220 - son âge Rappelons qu’il s’agit d’une approximation théorique et moyenne de sa fréquence cardiaque maximale. Pour une valeur plus précise, utiliser un cardio-fréquencemètre.
Ainsi, la zone optimale de consommation des graisses se situe entre 50 et 80 % de la fréquence cardiaque. Au-delà, ce sont essentiellement des sucres qui sont consommés. En-deçà, les dépenses caloriques sont trop faibles pour que l’utilisation des graisses, certes conséquente, soit intéressante.
Concrètement, le fractionné
Il n’y a pas de programme unique et parfait pour le fractionné. Celui-ci peut naturellement être adapté à tout type de profil et objectif. A titre d’exemple, je vous partage mon programme qui m’a permis de découvrir et de me familiariser avec cette pratique.
Durée : 30 à 40 minutes Calories brulées : jusqu’à 400 kcal
1) Echauffement : 15 minutes ( petites foulées, petits sauts, étirements … on élève progressivement sa fréquence cardiaque )
2) Phase d’accélération : 20 minutes - répétions de 40 à 60 séries d’environ 10 secondes + 10 secondes de foulées passives
3) Phases de récupération : 5 minutes
Voici quelques astuces pour réussir tout exercice de fractionné :
- Bien suivre vos étapes : la vitesse et l’intensité peuvent être adaptées, mais l’important est de conserver cette notion de cycle réguliers.
- 30 minutes d’effort au minimum : c’est le temps nécessaire que votre corps a besoin pour débuter la dégradation intéressantes des lipides.
- Ne jamais rester immobile pendant les phases de récupération : marcher, agitez vos bras, sautillez. Le coeur n’est pas fait pour subir des variations de rythmes cardiaques brutales, conservez un certain seuil minimum de fréquence cardiaque de « sécurité ».
- Pendant les temps de récupération, n’hésitez pas à vous hydrater par petites gorgés !
- Commencer l’entrainement progressivement avec un échauffement, et terminez le de la même manière, toujours pour des questions de rythme cardiaque.
Le fractionné, quand, où, comment ?
L’idéal, serait 3 à 4 séances de fractionné par semaine, mais une fois, sérieusement, c’est déjà bien !
Vous pouvez également varier les plaisirs notamment en vous adaptant à votre environnement. Le fractionné peut se pratiquer en course à l’extérieur, sur un tapis, sur un vélo ou encore un elliptique, seul ou à plusieurs !
Pour optimiser d’avantage sa perte de graisse, il est possible de pratiquer ses séances le matin, à jeun. En effet, la glycémie étant à son minimum, l’utilisation des lipides peut atteindre jusqu'à 90% des calories dépensées. Cependant, je vous mets en garde contre cette pratique et des risques qu’elle présente ( fatigue intense, chute de tension, fonte musculaire … )
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Ce qu’il faut retenir
Variez les plaisirs autour de vos habitudes de courses et surtout, adapter vous a vos besoins ! Ne perdez pas de vu que pour une perte de poids efficace, il est indispensable d’avoir une alimentation saine et adaptée.
Bon Fractionné !
Agathe Stephan
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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