La cuisse se compose de deux groupes musculaires distincts : les quadriceps, situés à l’avant, et les ischios, à l’arrière. Dans cet article nous allons nous focaliser sur les ischios-jambiers.
Quels muscles composent les ischios jambiers
Ils se composent de trois muscles :
- Biceps fémoral
- Semi-tendineux
- Semi-membraneux
Pourquoi se muscler les ischios-jambiers ?
Voici 3 raisons de vous muscler les ischios-jambiers :
- Beaucoup de pratiquants de musculation favorisent les quadriceps lors du legday (jour des jambes) à la salle. Mais il ne faut pas oublier les muscles antagonistes de ceux-ci : les ischios, qui ont pour principal rôle de fléchir la jambe, contrairement aux quadriceps qui ont pour action de la tendre. Délaisser les ischios sur vos entrainements entrainerait un déséquilibre entre l’avant et l’arrière de vos cuisses, ce qui provoquerait à terme des blessures.
- Les ischios jouent un rôle essentiel dans la stabilité de votre genou, qui est une articulation fragile si les muscles qui l’entourent ne sont pas suffisamment musclés. Un manque d’ischios facilitera une instabilité de vos genoux et conduira inéluctablement à la fameuse rupture des ligaments croisés redoutée de tous les footeux.
- Les ischios-jambiers jouent un rôle crucial dans la posture. Plus les vtres seront musclés plus vous éviterez les douleurs au dos.
Quels exercices pour muscler les ischios
Voici 6 exercices pour travailler efficacement vos ischios à la salle ou à la maison.
Le soulevé de terre jambe tendues (ou romanian deadlift)
Consignes :
- Descendre jambes semi-tendues
- Pousser les fesses vers l’arrière
- Garder le dos droit
- Revenir en position initiale
Le leg curl allongé
Consignes :
- Allongez-vous sur le ventre
- Placer le rouleau sous vos mollets
- Ramener le rouleau sur vos fesses sans décoller le bassin de la machine
- Contrôler la phase excentrique (le retour) sur 3 secondes
- Maintenir 2 secondes en bas puis repartir pour une nouvelle répétition
Le swiss ball leg curl
Consignes :
- Poser vos talons sur un ballon, bassin levé, fesses serrées, tête contre sol.
- Ramener le ballon vers vos fesses en pliant les jambes
- Revenir à la position initiale
Extension sur la table à lombaires
Consignes :
Cet exercice doit être correctement réalisé pour un focus sur ischios et non sur les lombaires comme l’exercice initial le prévoit.
Pour cela, il vous faudra :
- Placer le banc sous vos hanches
- Garder les genoux légèrement fléchis
- Garder le dos droit
- Puis vous montez et descendez votre buste en gardant la même position.
Le hipthrust
Le hipthrust est un must have pour les fessiers mais en ajustant un petit paramètre dans votre position, celui-ci se révèle être un excellent exercice pour les ischios-jambiers. Consignes :
- Placer vos pieds parallèles l’un à l’autre avec une largeur ne dépassant pas celle de votre bassin.
- Vos scapulas (omoplates) sur le banc.
- On monte ses fesses pour que le buste, le bassin et les genoux soient alignés.
- À la différence du hipthrust traditionnel, si vous voulez focus sur vos ischios, il faudra que vos pieds soient légèrement devant vos genoux.
Nous vous conseillons notre pad pour plus de confort durant l’exercice.
La presse à 45° PIEDS EN HAUT
Consignes :
- Placer vos pieds le plus haut possible sur la presse
- Les pieds largeur du bassin
- Pousser en utilisant les talons
- Puis contrôler la descente
Si vous êtes un adepte des salles de musculation voici un programme à faire pour travailler vos ischios-jambiers :
Nous vous conseillons de faire vos ischios-jambiers 2 fois par semaine avec vos quadriceps ou alors de consacrer une séance entière à ces derniers et une autre pour les quadriceps.
Dans le cas où vous souhaitez faire uniquement les ischios-jambiers voici une routine à adapter :
- Commencer par 5 min de vélo afin de vous échauffer au niveau cardio vasculaire et musculaire
- Enchainer avec 5 min de mobilité à base d’exercices d’extension, de flexion et de rotation interne et externe.
- En warm-up, nous vous conseillons le legcurl allongé avec 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge moyenne afin de finir votre échauffement.
- En premier exercice, le soulevé de terre roumain avec une série de 5 à 8 répétitions avec une charge qui vous permet d’en faire 9 maximum puis 2 séries de 8 à 12 répétions (avec une charge qui vous permettrait de faire 13 répétitions maximum)
- En deuxième exercice, la presse à 45° avec les pieds en haut de celle-ci et avec le même principe que l’exercice précédent. C’est à dire 3 séries avec pour la première 5 à 8 répétitions et les deux suivantes 8 à 12 répétitions.
- En troisième exercice et toujours sur le même principe de séries et de répétitions nous vous conseillons d’enchainer sur le hipthrust.
- Pour terminer votre séance partez sur la table à lombaires mais cette fois-ci avec 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Optionnel : faites des adductions à la machine afin de travailler vos adducteurs qui bien qu’ils soient distincts des ischios-jambiers peuvent être travaillés ensemble.
Comment se muscler les ischios-jambiers à la maison
Pour muscler vos ischios-jambiers à la maison avec ou sans matériel, vous pouvez opter pour les exercices suivants :
- Le hipthrust qui peut être travaillé à vide, avec un pack d’eau sur le bassin ou encore avec des bandes de résistance.
- Le swiss ball qui ne vous demandera comme matériel qu’un ballon de gym.
- Les squats que nous n’avons pas abordé dans l’article mais qui travaillent aussi bien les quadriceps que les ischios et que vous pouvez réaliser à vide.
Conseils pour développer les ischios
Quelques conseils pour ceux qui souhaitent rattraper leur retard ischios/quadriceps ou ceux qui n’arrivent pas à faire progresser leurs ischios :
- Travaillez vos muscles ischio-jambiers indépendamment de vos quadriceps. Nous vous conseillons, une séance quadriceps et une autre ischios-jambiers.
- Placez les exercices qui vous demandent le plus d’énergie en début de séance afin d’avoir un maximum de jus.
- Retenez la phase excentrique c’est à dire la phase où les ischios s’étirent sur 3 secondes. Les ischio-jambiers sont particulièrement sensibles aux phases négatives.
- Qualité avant quantité, assurez-vous d’avoir un bon mouvement avant de vouloir charger vos barres pour éviter les blessures.
- Surcharge progressive, comme pour n’importe quel muscle, vous devez essayer de mettre toujours plus lourd ou toujours faire une rep de plus en gardant à l’esprit qualité avant quantité.
- Inclure des étirements : plus vos muscles sont flexibles plus vous pourrez aller chercher loin dans vos exercices et recruter plus de fibres musculaires.
Message à Retenir
Les ischios jambiers sont souvent mis au second plan au profit des quadriceps, or vu qu’il s’agit de muscles antagonistes, il faut absolument les travailler avec la même intensité afin d’éviter les déséquilibres entre l’avant et l’arrière de vos jambes qui vous mèneraient à des problèmes de dos, qui vous bloqueraient dans votre progression.
