Après des séances d’entrainements intensives, il est fréquent de ressentir des courbatures musculaires durant quelques jours, notamment des difficultés à monter les escaliers ou des difficultés à s’assoir et à se relever ….
Cependant, au fil des entrainements, les douleurs post-training diminuent progressivement. Ne vous inquiétez pas de voir disparaitre ces douleurs musculaires, ceci ne signifie pas que vous réalisez mal les exercices mais que vos muscles se renforcent et deviennent plus forts.
Une séance de musculation a pour effets de créer de microtraumatismes au niveau des fibres musculaires. L'organisme répare alors ces lésions en formant de nouvelles fibres plus épaisses, plus solides et plus volumineuses afin de faire face à de nouvelles sollicitations.
Cependant, est-ce que casser de la fibre musculaire pour mieux la reconstruire est une stratégie pertinente à long-terme ?
Afin de répondre à cette question, nous allons explorer le fonctionnement de la régénération des cellules musculaires.
Explication du mécanisme d’hypertrophie et de la régénération cellulaire
De nombreuses études scientifiques confirment la corrélation entre la lésion des fibres musculaires ainsi que la croissance musculaire (hypertrophie).
Pour déclencher ce processus d’hypertrophie il existe deux façons : créer des lésions musculaires de façon mécanique (via par la musculation par exemple) ou créer des lésions musculaires de façon chimique.
Les lésions musculaires causées de façon mécaniqueEn musculation ce processus intervient en soulevant des charges élevées :
Lorsqu’une charge importante est soulevée (développé couché par exemple), les muscles se contractent de façon concentrique, ce qui a pour effet rétrécir le muscle et stimuler des cellules satellites. Pour revenir à sa position initiale, le muscle se contracte de façon excentrique (cela s’associe à un étirement du muscle.
Sous l’effet de cette stimulation musculaire des cellules satellites prolifèrent dans les cellules musculaires existantes et fusionnent en leurs noyaux. Ceci augmente la taille des cellules musculaires et la quantité de protéines qu’elles contiennent.
Il n’est pas nécessaire de soulever des charges très élevées pour léser des fibres musculaires et déclencher le processus de synthèse protéique. En travaillant sur un nombre élevé de répétitions avec des charges faibles, vous obtiendrez des résultats similaires. En contractant de façon concentrique et excentrique vos muscles, vous casserez de la fibre et stimulerez la prolifération des cellules satellites.
Ce processus de régénération cellulaire fonctionne de façon similaire lorsque vous êtes blessé.
Un dommage corporel est toujours suivi d’une synthèse protéique pour venir réparer les cellules musculaires endommagées.
Au final, après régénération cellulaires, les fibres musculaires lésés seront plus puissantes et résistances qu’auparavant.
Est-il nécessaire de créer des traumatismes musculaires pour déclencher le processus d’hypertrophie ?
Pour les bodybuilders et tous ceux qui souhaitent gagner en volume musculaire, il souhaitable de casser de la fibre musculaire pour déclencher le processus d’hypertrophie. Cependant, après des années de musculation il devient de plus en plus difficile de casser de la fibre musculaire et générer de la croissance.
Les bodybuilders et amateurs expérimentés ont rarement des douleurs musculaires après leurs entrainements. Ceci à l’exception des séances les plus intensives mettant à rude épreuve leur capacité musculaire.
Ce phénomène s’explique par un mécanisme de défense développé par l’organisme pour limiter l’apparition des lésions musculaires.
Heureusement, les fibres musculaires ont d’autres moyens de croitre que par régénération cellulaire. Comme nous l’avons vu précédemment, la fusion des cellules satellites et cellules musculaires endommagés augmente la taille des fibres musculaires et la quantité de protéines qu’elles peuvent contenir.
Ainsi cela signifie que le processus de croissance musculaire dépend également de l’apport de protéines à l’organisme.
Synthèse protéique et la croissance musculaire
La synthèse des protéines concerne la création de protéines à partir d’acides aminés.
Comme vous le savez, les acides aminés sont des molécules qui, combinées entre-elles, forment les protéines. Pour déclencher ce processus de synthèse protéique il faut stimuler les muscles et donc s’entrainer.
La contrainte mécanique générée par les exercices de musculation sur les muscles crée également une contrainte chimique initiant la contraction musculaire. Cette contraction musculaire crée de l’énergie et enclenche le processus de synthèse protéique.
Du moment que votre organisme a suffisamment de réserves acides aminés semi-essentiels et essentiels pour créer des protéines, vos muscles auront le carburant nécessaire pour effectuer une séance d’entrainement, gagner en volume et récupérer efficacement.
Informations à retenir
La meilleure stratégie d’entrainement pour gagner en volume musculaire est de casser du tissu musculaire via un entrainement intensif et apporter suffisamment de protéines à votre organisme pour favoriser la synthèse protéique.
Ceci aura pour effet d’augmenter le volume des cellules musculaires et leur permettre de synthétiser plus de protéines. La croissance musculaire sera donc maximale.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
Articles connexes
