Quand arrive l’heure de la prise de masse, un des plus gros (et c’est le cas de le dire !) soucis des pratiquants, n’est pas qu’ils prennent du poids, mais que beaucoup de ce gain n’est rien d’autre que… du gras !
Graisse qui se dirige tout droit vers l’abdomen !Dès lors, comment prendre en masse musculaire tout en gardant un tour de taille respectable ou sous contrôle ? Vaste question…
Notez bien que lorsque vous essayez de construire de la masse musculaire, on finit toujours par prendre plus ou moins de gras, ceci est inévitable.
Mais vous, vous souhaitez gagner uniquement du muscle tout en gardant votre tour de taille sous contrôle !
Pas de soucis, c’est possible. Cela demande juste un peu plus de travail et de discipline.
C’est pourquoi, dans l’article ci-dessous, on va vous donner quelques astuces, quelques clefs à bien garder en mémoire pour que cela soit possible !
Eviter la prise de masse ! Faites une prise de muscle
Une prise de muscle réfléchie se résume avant tout à votre diète en surplus calorique en sus d’un entrainement intense et bien agencé.
Malheureusement au niveau de la diète, beaucoup utilise l’excuse « de la prise de masse » pour se permettre de manger littéralement tout ce qu’ils souhaitent, comprenant un grand nombre d’aliments à haute teneur calorique et de junk food, comme des pizzas, des gâteaux, prendre des sauces, manger des bonbons en post-training etc.
Stop !
Maintenant, sauf si vous n’en avez plus rien à faire de votre santé et/ou êtes un coureur du tour de France, pourquoi pas ? Mais dans le cas contraire et pour la majorité, c’est la course au gain de gras avec un moindre rapport de masse musculaire ! Et donc de graisse abdominale !
Ceci est bien le premier facteur qui fait que votre tour de taille EXPLOSE en prise de masse :
La prise de gras à outrance et sans contrôle.
Personne ne peut rester bien découpé et sec en mangeant n’importe quoi tous le temps.
Ainsi, il faut que vous cherchiez à traiter votre prise de muscle de la même façon que votre diète de sèche, soit : avec rigueur !
En effet, pour rester relativement défini et avec un tour de taille qui bouge peu, tout en gagnant de la masse musculaire, vous devez traiter votre diète de prise de masse de façon similaire à une perte de graisse.
Kézako ?
Il n’y a rien de nouveau ou d magique à cela, tout passe par l’augmentation progressive des quantités et par la qualité nutritionnelle de votre alimentation dans son ensemble.
Concentrez votre alimentation autour d’aliments classiques dans la diète d’un culturiste tels que :
Viandes maigres, du poulet, du poisson, des œufs, des pommes de terre, du riz, de l’avoine, des fruits et des légumes et autres aliments non transformés ou raffinés.
La seule différence avec un régime de perte de gras réside uniquement dans la quantité de nourriture que vous allez manger.
Ceci de façon à être dans un surplus calorique léger à modéré, suivant votre activité et votre métabolisme.
Prévoyez ainsi une augmentation de 10 à 20% au-delà de votre maintenance calorique pour prendre progressivement du poids et viser un gain de muscle maximale avec une prise de graisse minimale.
Rappelez-vous, c’est bien l'excès de graisse que nous cherchons à éviter dans le processus, sans oublier que cela est inéluctable.
Alors doucement ! Si vous vous entraînez intensément et mangez suffisamment de nourriture pour gagner 1kg / par mois, vous devriez de la masse musculaire avec un minimum de graisse.
Mangez, surveillez et ajustez en conséquence.
Faites du Cardio pour une taille qui reste fine
L’entrainement cardio vasculaire est un atout, peu importe votre condition ou objectif et peut jouer un rôle central dans votre capacité à construire de la masse musculaire ou atteindre le physique désiré.
Notez également que toute forme d’entrainement cardio est aussi extrêmement bénéfique pour votre santé.
Vous devez obligatoirement entrainer votre endurance fondamentale (la dose dépendra du contexte et de l’individu).Pourquoi ? Eh bien…
C’est idéal pour améliorer votre récupération après vos séances d'entraînement.
Cela est parfait pour entretenir et développer votre cœur, votre capacité respiratoire, votre circulation sanguine…
Mais attention, cela n’agira que dans une moindre mesure sur votre taux de gras et votre composition corporelle, par rapport aux effets combinés de l’entrainement musculaire et d’une diète appropriée (haute en protéine, apport calorique contrôlé, glucides cyclés, etc.).
Toutefois si ces deux paramètres sont bien établis, l’entrainement cardio aider à favoriser le gain de masse musculaire, limiter votre prise de gras et participer à maintenir un taux de graisse respectable, en plus de favoriser votre récupération.
Quoi de mieux ?
Adaptez votre diète !
Pour garder votre abdomen à une taille respectable et ne pas ressembler à un bibendum toute la journée, il vous faut adapter votre diète :
- Multipliez les repas liquides ou les shakers de protéines ;
- Contrôlez et réduisez si nécessaire votre apport en fibres (vous pouvez consommer plus de fibres par le biais de supplément) ;
- Consommez plus de repas ;
- Faites attention à ne pas être intolérant ou sensible au lactose ;
- De la même façon les personnes atteintes de sensibilité cœliaque peuvent se voir gonfler suite à une prise alimentaire, donc faites attention à vos choix alimentaires ;
Cela vous évite d’être barbouillé au quotidien et d’avoir l’impression d’avoir un ballon de baudruche en guise de ventre.
Prendre de plus petit repas régulier pour aider à garder votre abdomen moins distendu.
La distension abdominale est une réalité bien connue pour ceux qui ont l'habitude de se gaver de nourriture, de fibres ou de liquide.
En effet, au fil du temps, c’est un fait véritable qui peut jouer sur votre posture et votre aspect thoracique ou abdominal visuel mais aussi au niveau de la distension des fascias musculaire.
Pour compliquer les choses, la suralimentation ponctuelle peut entraîner un gain de graisse intra-abdominale excessif, ce qui peut aggraver l’aspect « gros ventre » ou « bide à bière ».
Attention, on ne parle pas de jouer sur le métabolisme ou le timing des nutriments, mais uniquement de l’aspect esthétique de votre abdomen, l’aspect rempli. Ceci est très important si vous souhaitez afficher un corps présentable à n’importe quel moment (et avoir un apport régulier en nutriments).
Entrainez votre transverse pour une taille fine!
Des exercices d’abdominaux appropriés et bien exécutés peuvent vous aider à garder une taille de guêpe et même permettre de réduire votre tour de taille.
En effet, effectuer des exercices sous plusieurs angles afin de maximiser le recrutement musculaire du transverse et sa contraction, ainsi que celui du Grand droit de l’abdomen, va littéralement « retenir » vos viscère, activer votre gaine abdominale, et maintenir la prise de gras « sous contrôle ».
Rentrez le ventre !
Ainsi effectuer des exercices de gainages avec le ventre rentré et les abdos contractés, ainsi que des mouvements spécifiques pour le transverse et des séries de Vacuum au quotidien sont des atouts décisifs dans ce contexte!
Adaptez votre training
Dernier recours si vous avez tout essayé : chez certain il va falloir adapter l’entrainement.
Bien que cela soit rare, ce n’est pas bien compliqué.
En effet, qui va se plaindre d’un excès de gains musculaires aux abdominaux ? Mis à part quelques pros, ils ne sont pas nombreux.
Toutefois, si vous êtes dans ce cas, évitez de faire des exercices d’obliques et du grand droit lestés ainsi que des séries lourdes et longues au soulevé de terre.
Enfin rappelez-vous bien qu’aucun de vos exercices ne doit être fait avec le ventre détendu ! Cela encourage les fascias musculaires et la gaine abdominal à se distendre, ce qui en conséquence vous donne un gros ventre et vous met plus à risque de blessures. Alors, gainez fort !
Suivre votre progression Il est impossible de remarquer une accumulation de graisse au quotidien, mais maintenir des mesures strictes et régulières est important afin de vous assure que vous ne preniez pas trop de gras.
On recommande ainsi de suivre votre poids toutes les semaines de même que votre tour de tailles et de vérifier vos plis cutanés en sus de photos une fois toutes les semaines ou les deux semaines.
Cela permet une représentation précise de vos progrès et vous permet de faire les ajustements nécessaires à votre alimentation et à votre entrainement.
Conclusion
Ainsi, la prochaine fois que vous vous dirigez vers un programme de prise de muscle, suivez ces conseils pour épargner votre tour de taille et vous assurer des gains musculaire optimaux !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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