La prévention des blessures des genoux
Toutes les personnes ayant connues une blessure au genou sera d’accord pour vous dire que ce n’est pas marrant du tout. Et si vous êtes une femme, vos chances d’en avoir une sont plus élevées que si vous étiez nées hommes. Des études dans le milieu du football ont montré que les femmes sont jusqu’à 5 fois plus victime de problèmes importants liés aux ligaments des genoux. D’autres études démontrent que les femmes sont jusqu’à 8 fois plus victime de blessures aux genoux que leurs homologues hommes. Mais pourquoi ?
Premièrement, les hanches et le basin des femmes sont généralement plus large que ceux des hommes. Cela implique que la pression exercée sur les articulations est plus importante les rendant ainsi plus sensibles aux risques de blessures. Des recherches suggèrent que les femmes, à cause de leur bassin plus large, auraient plus tendance à créer une rotation interne des genoux lors de certains mouvements du quotidien. Cela demanderait ainsi un effort supplémentaire à leurs genoux et les conduirait ainsi à la blessure.
De plus, le ligament croisé antérieur est souvent plus petit chez la femme. Cela réduit également les défenses des genoux contre les dommages pouvant être causé aux genoux.
Les femmes sont également prédisposées à avoir une meilleure flexibilité au niveau des muscles que les hommes. Ceci est un avantage en termes de souplesse mais un désavantage pour les articulations. Etant donné que les ligaments sont régulièrement lâche, ils ne sont pas autant protégés que ceux des hommes une fois impliqués dans un entraînement ou un sport en général.
Il y a également des théories énonçant que le ligament croisé antérieur est plus faible en période de menstruation chez la femme à cause de la fluctuation des œstrogènes.
Prévention
Un des facteurs clefs pour aider à maintenir vos genoux en bonne santé est de travailler sur les muscles et tendons ischio-jambiers. Les femmes ont des ischio-jambiers plus faible que ceux des hommes dus à leurs quadriceps. Cette différence de force dans les jambes peut causer un effort excessif sur les ligaments croisés antérieurs. Ainsi leur du prochain leg day, jour des jambes, il ne faut pas oublier de donner aux ischio-jambiers l’attention qu’ils méritent.
Celui-ci peut sembler évident mais il est essentiel de penser à plier les genoux lorsque l’on atterrit au sol. Que ce soit après un saut pour attraper un ballon ou pour compléter un burpee, vos mollets ont besoin de supporter l’effort de l’atterrissage. Ceci est possible notamment en atterrissant sur la pointe des pieds (et non sur les talons). Plier les genoux lors d’une réception réduit la force d’impact de 25%. Se concentrer la dessus lors de votre prochaine séance est ainsi important. Si vous avez du mal à juger votre réception, il ne faut pas hésiter à demander un avis extérieur.
La routine d’entraînement
L’évidence est bien sûr de s’échauffer avant de commencer tout effort physique. Il faut également penser à donner à son corps les protéines dont il a besoin après chaque entraînement afin d’améliorer la récupération. Cela permettra également de les renforcer et de limiter les blessures, notamment au niveau des articulations.
Les genoux sont utilisés dans une majorité de mouvements. Chaque saut, chaque squat, flexion et pivot suscite un effort au niveau des genoux. Prenez soin d’eux !
Et vous, vos genoux sont en bonne santé ou vous avez déjà eux quelques soucis ?
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Découvrez le guide pour femme le plus complet : Nutrition, Musculation et Supplémentation !Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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