Vous commettez probablement une erreur si vous pensez que ce sont seulement les biceps qui donnent des bras massifs et définis. Quand il s'agit de parler de la masse des bras, il faut surtout s'intéresser aux triceps. En effet, on les voit moins que les biceps, mais ils représentent environ deux tiers de votre bras. Donc si vous cherchez à exploser vos manches avec des bras bien développés, il est important de bien travailler les trois faisceaux du triceps.
Sommaire de l'article
L'anatomie du triceps
Les triceps sont situés à l'arrière de l'humérus, entre le coude et l'épaule, et se composent de trois faisceaux : longue portion/chef long, médiane et latérale.
Chef latéral / vaste externe
Le chef latéral du triceps se trouve sur la face externe de l'humérus. C'est la forme de fer à cheval qui apparaît sur la partie supérieure de l'arrière de votre bras.
Chef médial / vaste interne
Le chef médial du triceps se trouve au milieu de la partie postérieure du bras. Originaire de l'humérus et finissant au niveau du coude, il repose en face de la longue tête.
Chef long / longue portion
La longue portion du triceps est la plus grande partie de vos triceps et se trouve le long de l'arrière de votre bras. Le chef long est différent des chef médial et latéral car il traverse l'articulation de l'épaule et facilite l'extension de l'épaule.
Bien qu'il soit important de savoir où chacun d'eux se trouve sur votre bras, il est essentiel que vous sachiez comment le mieux cibler et chacune des portions du triceps. Nous allons nous concentrer principalement sur la longue portion, qui constitue la majeure partie de la masse de vos triceps.
Exercice pour la longue portion
Voici tous les exercices pour triceps afin de développer la longue portion.
1. Extension triceps haltère
Pour cet exercice, vous utiliserez vos deux mains ainsi qu'une haltère. Il peut se faire debout, assis ou couché avec un banc incliné ou décliné. Vous pouvez même utiliser des haltères ou une barre EZ.
Il est important de choisir un poids avec lequel vous êtes à l'aise afin d'utiliser toute l'amplitude du mouvement et de travailler correctement les triceps. Alors, récompensez vos muscles et non pas votre ego. Si vous forcez avec un poids trop lourd, votre forme sera négligée et vous risquez de vous blesser.
- Prenez un haltère et placez chaque main de sorte que vos mains forment un triangle.
- Amenez le poids sur la partie supérieure de votre poitrine et basculez la charge au-dessus de votre tête
- Abaissez le poids derrière la tête, en pliant le coude jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
- Repoussez le poids vers le haut, en vous assurant que vos coudes ne partent pas sur le côté.
2. Barre au front avec barre
L'extension triceps à la barre EZ est un exercice avec lequel on peut vraiment avoir une bonne congestion ! Vous pouvez rester debout, vous asseoir ou vous allonger pour cet exercice, tenez la barre EZ à l'aide d'une poignée en pronation avec un écartement de mains légèrement plus rapproché que la largeur de vos épaules.
- Amenez la barre au-dessus de votre tête avec une extension complète, assurez-vous que votre coude reste à droit et ne part pas sur le coté.
- Gardez vos bras proches de votre tête et abaissez lentement la barre derrière votre tête jusqu'à ce que vos avant-bras et vos bras supérieurs (biceps) se touchent.
- Seul votre avant-bras doit bouger ici, le bras reste immobile.
- Une fois que votre avant-bras touche votre biceps, repoussez le poids jusqu'à la position de départ en contractant le triceps
3. Extension triceps à la corde au dessus de la tête
C'est un autre grand exercice qui cible la longue portion. Vous aurez besoin d'une poulie réglable que vous allez placer directement derrière vous à la position de place.
- Prenez la corde et étendez-la au-dessus de votre tête.
- Tendre la corde en ligne droite.
- Gardez les coudes fermés et évasez les triceps vers le haut, ce qui activera encore plus le muscle.
4. Triceps kickback
L'exercice du kickback est également un excellent exercice sollicitant la longue portion du triceps. Prenez 2 haltères légeres, ceux avec lesquelles vous pouvez viser entre 10-12 répétitions.
- Gardez les paumes de vos mains tournées l'une vers l'autre (position neutre) et fléchissez légèrement les genoux.
- Gardez votre colonne vertébrale droite et penchez-vous vers l'avant, votre poitrine doit être presque parallèle au sol.
- Assurez-vous que vos bras restent près de votre corps, presque repliés dans vos côtés.
- Tendez les bras vers l'arrière en redressant les coudes et contractez le triceps lors de l'extension et faites une pause d'une seconde.
- Assurez-vous que vos bras sont bien immobiles et ne les laissez pas tomber, nous ne faisons que bouger les avant-bras.
- Ramenez vos bras à la position de départ.
Erreurs communes
Ne pas cibler les 3 faisceaux du triceps
L'erreur la plus commune est de ne pas cibler les 3 faisceaux du triceps pendant votre entraînement. En effet, si vous voulez obtenir de gros bras, il va falloir faire en sorte de consacrer au moins un exercice par faisceau pour commencer à avoir des résultats visibles.
Mauvaise technique
La technique est fondamentale étant donné qu'elle va impacter le recrutement de vos fibres musculaires : une mauvaise technique n'amènera pas de résultats positifs. Arrondir le dos est l'une des erreurs les plus courantes.
Message de fin
Ne pensez pas que ce n'est qu'une question de biceps pour obtenir de bons bras, ne faire que des curls ne vous feront pas éclater les manches de votre t-shirt. Votre amplitude de mouvement est également un facteur important dans l'isolation de l'arrière de votre bras.
Lorsque vous faites des exercices triceps, vous devez garder à l'esprit la fatigue musculaire et veiller à ce que les jours d'exercice des pectoraux et des épaules ne tombent pas la veille sur votre plan hebdomadaire afin que vos triceps soient frais.
Beaucoup de gens incorporent des séances d'entraînement triceps aux épaules ou aux pectoraux, mais il est peut-être temps pour vous d'envisager une séance exclusive pour vos bras.
S'entraîner deux fois par semaine est plus que suffisant pour vos triceps, alors ne les négligez pas au détriment des biceps.
De plus, des triceps plus forts vous aideront à améliorer votre développé couché !
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Dan Speakman est notre éditeur et coach personnel qualifité de niveau 3. Ayant vécu en Australie, il a de l'expérience concernant le planning et la production de programmes sportifs pour débutants mais aussi athlètes - au Royaume-Uni et en Australie.
Dan a aussi créé des camps perte de poids dans tout le Royaume-Uni incluant des séminaires sur l'entraînement en salle de sport. Il organise aussi des boot camps et des classes de spin toutes les semaines.
Quand il ne travaille pas, ou qu'il n'est pas au sport, Dan aime partir au soleil, manger au restaurant et découvrir de nouvelles saveurs.
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