Par Gianni
On le sait les étirements c’est embêtant, ça prend du temps et on n’a pas forcement le courage de les faire après une grosse séance.
Les étirements sont aussi relativement ennuyeux et douloureux raison pour laquelle on les néglige très souvent.
Pourtant nombreux sont les bienfaits des étirements et en particulier pour gagner en volume musculaire, en mobilité, ou encore pour la récupération.
MyProtein vous explique donc comment vous étirer avec des poids afin de prendre de la masse musculaire ! C’est plus fun et le résultat est garanti ! Et surtout, ils peuvent être incorporés à votre séance ! Plus aucune excuse pour les négliger !
Les étirements lestés
Le principe de ces étirements est de les réaliser avec une charge, bien entendu c’est un étirement donc utilisez un poids très léger au risque de vous déchirer un muscle.
Le principe est simple : vous devez réaliser vos étirements habituels tout en utilisant un poids pour vous aider à pousser un peu plus loin à chaque fois afin de gagner en souplesse mais aussi pour prendre de la masse musculaire.
L’effort est intense et la douleur violente, vous réaliserez qu’au bout de quelques secondes vous pouvez étirer d’avantage votre muscle. Arrivé à un certain stade la douleur sera tellement intense que vous devrez relâcher le poids. C’est simple n’est-ce pas ?
Prendre de la masse musculaire grâce aux étirements ?
? Augmentation de la synthèse des protéines : les étirements lestés ainsi que l’accentuation de la phase excentrique du mouvement améliore la synthèse de la protéine favorisant ainsi la croissance musculaire.
? Un étirement lesté sur une période de 45 à 75 sec va entrainer une baisse en apport sanguin dans la zone étiré, donc une baisse d’oxygène et donc une accumulation d’acide lactique. Ces différents éléments favorisent la libération d’une hormone très anabolisante (l’IGF1) au niveau de la zone étirée. Ainsi, plus vous étirerez plus, vous allez prendre de la masse musculaire.
? Augmentation de la sensibilité à l’IGF1 : non seulement vous produisez plus d’IGF1, mais en plus vous devenez plus sensible à cette hormone. Ainsi votre corps arrivera à en tirer profit de plus en plus efficacement au fur et à mesure du temps afin de vous faire gagner en volume musculaire.
? Recharge du muscle en nutriments : après avoir relâché l’étirement vous allez sentir votre sang irriguer grandement la zone étirée. Si vous avez consommé tous les nutriments nécessaires à une bonne croissance musculaire avant et pendant votre entrainement, votre muscle en sera donc alimenté en une très grande quantité après cet étirement, ce qui favorisera sa croissance.
? Stimulation de la croissance musculaire par le phénomène de fatigue : comme vous exercez une contraction très intense lors de cet étirement vous sollicitez grandement un important nombre de fibres musculaires. Cette sollicitation est alors un stimulus direct pour le volume musculaire.
Combien de temps faut-il s'étirer ?
Pour le volume musculaire, il est recommandé de réaliser ce type d’étirement sur une durée totale de 3 à 5 minutes sous tension.
Bien entendu, nous ne voulons pas dire un étirement unique d’une durée de 3 à 5 min. il est conseillé de faire cet étirement sous forme de plusieurs séries d’une durée de 60 à 90 secondes.
Quand s'étirer ?
Si votre but premier est de prendre de la masse musculaire alors il est recommandé de faire ces étirements en fin de séance en guise de dernier exercice sur le muscle travaillé précédemment.
Cela va provoquer un important étirement de la zone travaillée qui pourra bénéficier de tous les bienfaits cités précédemment. Prendre de la masse musculaire deviendra plus aisé (si cet étirement est effectué correctement et réalisé régulièrement).
Si vous souhaitez gagnez en mobilité sur certains mouvements alors vous pouvez effectuer cet étirement en guise d’échauffement pour le mouvement en question. Pour le squat par exemple, avant d’effectuer vos séries lourdes prenez quelques minutes pour vous étirer avec une barre à vide par exemple.
Message à retenir
Les étirements lestés vous permettront d’améliorer votre mobilité et donc de pouvoir recruter plus de fibres musculaires lors de vos séances, vous aidant aussi a gagner plus de volume musculaire.
Ils vous permettront aussi d’améliorer votre contrôle musculaire, votre capacité à isoler et contracter un muscle efficacement. Ce qui entraîne aussi un recrutement plus important en fibres musculaires lors de l’exercice.
Enfin ces étirements vous permettront de renforcer vos tendons et donc de réduire vos risques de blessures.
Encore une fois, choisissez un poids qui vous permette de faire vos étirements sans vous blesser. Le but n’est absolument pas de travailler en force, loin de là.
Et surtout impressionnez-vous, impressionnez-nous !
