Peu de matériel? Ne cherchez pas plus loin pour d'excellents résultats car ces mouvements ne nécessitent qu'un kettlebell. Bien sûr, ils peuvent sembler un peu différents pour beaucoup, mais en étant prêts à faire des choses que personne d'autre ne peut faire, vous ne ressemblerez à personne d'autre.
Suivez ces exercices comme un entraînement fonctionnel à part entière ou incorporez-les dans votre routine habituelle afin d'améliorer votre condition physique générale.
Exercice 1: développé contrôlé
Nous aimons tous le développé, mais nous allons ici faire monter la stabilité et la mobilité d'un cran. Cette version est plus axée sur la forme en veillant à ce que l'omoplate se rétracte correctement et à ce que les trapèzes ne stabilisent pas trop l'épaule tout au long du mouvement. Le placement de la main jouera également un rôle important dans la charge que vous pouvez réellement déplacer.
Prenez 2 kettlebells et commencez dans la position où ils sont sur vos mains.
Une fois stabilisé, assurez-vous que les trapèzes n'entrent pas en jeu autant que possible et concentrez-vous sur l'utilisation des deltoïdes avant de pousser la charge vers le haut.
Ne verrouillez pas en haut du mouvement mais marquez une pause d'une seconde, puis abaissez lentement le poids vers l'arrière pour revenir au niveau de l'oreille.
Séries et répétitions : 4 x 12-15
Exercice 2: Pompes sur kettlebells
Une variation des pompes classiques en utilisant les kettlebells vous permettra d'aller au-delà de votre amplitude de mouvement habituelle. Vous devrez également utiliser vos bras et vos abdos pour vous aider à vous stabiliser sur cette surface instable. Ne trichez pas tout au long du mouvement : allez de la pleine contraction à la pleine extension.
Mettez en place deux kettlebells à la distance habituelle à laquelle vous réalisez vos pompes (largeur d'épaules). Placez vos mains sur les poignées et contractez votre ceinture abdominale de manière à se retrouver dans une position de départ de pompe. Baissez-vous lentement, votre poitrine la plus proche possible du sol. Poussez pour remonter et recommencez.
Séries et répétitions : 4 x 15-20
Astuce : Pour ajouter de la difficulté, essayez de changer le placement de vos mains pour un exercice plus intense.
Exercice 3: Fentes avec Kettlebell au-dessus de la tête
Les fentes forment un excellent entraînement fonctionnel, car elles contribuent à améliorer la posture ainsi que la marche/course en cours d'exécution. Mettre quelques charges au-dessus de la tête et vous le ressentirez immédiatement sur vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Et pas seulement dans vos jambes, mais aussi dans vos bras, vos épaules et le centre du corps. Vous stabiliser exigera que vous vous teniez à distance de ces poids.
Prenez 2 kettlebells et placez-les au-dessus de la tête avec la kettlebell vers vos mains.
Gardez les épaules épinglés en arrière et vers le bas puis commencer vos fentes.
Lentement, avant une jambe à l'avant en prenant garde que le genou n'aille pas au-dessus de la pointe des orteils. Activez les fessiers / hanches pour vous relever et passer à la prochaine répétition.
Séries et répétitions: 3 x 10-12 pour chaque jambe
Exercice 4: Tirage de corde
La montée de corde est l'un des plus grands bâtisseurs de force du haut du corps, mais tout le monde ne dispose pas d'un équipement pour accrocher une corde au plafond, même certaines salles de gym n'en ont pas. Alors, quelle est la meilleure chose que vous puissiez faire juste avec vos mains ? Tirer une corde avec un kettlebell. Cela aura l'air tout à fait ridicule, surtout si vous vous baladez avec votre propre corde robuste à la salle de gym, mais vous en récolterez à coup sûr les bénéfices. Voilà le principe :
Attachez une extrémité de la corde à la poignée de la kettlebell et placez-là sur le dessus de la machine Smith en première position. Asseyez-vous sur le sol avec l'autre extrémité de la corde entre vos mains.
Commencer à tirer vers le bas et l'arrière et soulever le Kettlebell tout le long depuis le sol jusqu'au sommet de la Smith. Abaissez lentement le poids vers le bas et répétez.
Séries et répétitions : 4 x 10-12 montée/descente
Astuce : N'ayez pas peur de travailler avec du lourd sur ce mouvement. Si vous avez peur de l'échec, posez un coussin sous le kettlebell pour ne pas risquer d'abimer le sol de la salle de gym.
Exercice 5 : lancer de kettlebell
Avec tous les mouvements précédents exécutés ou au moins vus, l'exercice suivant va augmenter votre imagination sur ce en quoi une séance d'entraînement peut consister. Lancer un kettlebell : il n'y a aucune méthode particulière ni même de raison : tout ce qui compte dans ce cas, c'est de lancer la charge d'un point A à un point B. Restez gainé et soyez prêts à bouger de la charge !
Mettez-vous en place en position athlétique et tenant un kettlebell par les poignées. Effectuez soit un balancier entre les jambes ou de chaque côté de vos jambes pour jeter.
Après le jeté, allez récupérer le kettlebell et répétez.
Séries et répétitions : 1 x 45 mètres
Message à retenir
Si vous ne pouvez pas avoir une salle de gym à proximité ou même du matériel à la maison pour pouvoir faire un entraînement complet, comme vous pouvez le voir, tout ce dont vous avez besoin est une paire de kettlebells. Vous aurez peut-être droit à quelques regards amusés si vous êtes à la salle de gym, mais qui s'en soucie? Vous êtes ici pour construire du muscle et c'est tout !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
