Conseils pour augmenter votre détente verticale

Vous désirez un saut vertical de légende comme celui de Lebron James ou Michael Jordan dans Space Jam ?

Je n’en doute pas si vous avez choisi de lire cet article. Qualité indispensable du sportif de saut (Basket, Volley…), une puissante détente vous offre un avantage énorme sur vos adversaires et contrairement à la croyance populaire vous n’avez pas besoin d’être superstar une de la NBA afin de la travailler sérieusement.

Détente vertical = bonne technique de saut + niveau élevé de force + application rapide de cette force

Pour le débutant ou l’athlète amateur, c’est en somme tout ce qu’il y a retenir. Toute amélioration de la détente verticale viendra de l’augmentation de l’un ou l’autre de ces facteurs. Ainsi, l’objectif de cet article est de vous donner les clefs pour améliorer votre détente verticale par le travail de ces éléments.

Rester simple : la base

Avant toute chose, il est important de construire une base solide de technique de saut ainsi que de force physique dans l’ensemble de votre corps. Alors qu’ils existent de nombreux guides, coachs ou tutoriels afin d’améliorer la détente qui fournissent d’innombrables exercices complexes et stratégies d’entrainement secrètes du bloc soviétique afin d’améliorer la vitesse, l’agilité, la puissance au démarrage, etc. ce qui compte in fine est la technique et la puissance que vous pouvez appliquer lors d’un quelconque mouvement de saut.

Ainsi, le premier facteur sur lequel porter toute son attention est ce que l’on appelle le séquençage conjoint. C’est l’ordre dans lequel le bassin, les hanches, les genoux et les chevilles s’actionnent afin de produire un maximum de force lors d’un saut, AKA la technique de saut. Il existe deux écoles de pensée pour le séquençage. L’une est une stratégie proximale à distale, ce qui signifie qu’un saut « part » du bassin, puis la force se déplace vers le bas en terminant aux chevilles et le sol pour l’appui. La seconde stratégie est dite « simultanée », dans laquelle toutes les articulations se déplacent en même temps pour un transfert maximal de puissance. A vous de voir celui qui vous correspond le mieux, et après coup, veillez à travailler des centaines et des centaines de fois ce séquençage. Dans les deux cas, l’athlète doit pouvoir produire une énorme force en utilisant principalement un mouvement de hanche, en les déplaçant vers l’arrière et la poitrine vers l’avant (comme au soulevé de terre) et non vers les genoux. C’est cette extension de hanches qui va produire le potentiel de force de propulsion vers le haut qui nous intéresse (les fessiers étant le groupe musculaire le plus puissant du corps humain). Ensuite, il faut considérer l’action de vos bras, à la façon dont ils affectent l’élan et la détente. Ici, il faut travailler sur la composante de technique de saut en conjonction avec l’oscillation des bras en direction du sol afin d’optimiser votre mouvement de saut et le transfert de puissance.

Ainsi, vous l’aurez compris, avant que vous ne puissiez développer votre puissance, force, vitesse ou toute autre qualité sportive, il est primordial de stabiliser et de contrôler votre propre poids pour sauter le plus haut possible sans dès le départ griller votre marge de progression avec un travail trop complexe. Ici, ces qualités sont liés à la coordination moteur et donc à l’apprentissage. En effet, si vous n’avez jamais fait un mouvement particulier, ne comptez pas vous améliorer sans le pratiquer. Ce n’est qu’une fois que vous aurez appris un modèle de mouvement de façon correct que vous pourrez complexifier votre entrainement. On dit souvent qu’il ne faut pas espérer de courir avant de savoir marcher, là c’est un peu la même chose : n’espérez pas sauter haut sans savoir sauter. Après avoir acquis suffisamment d’expérience de bonne pratique et que votre progression ralentit, vous passerez a du travail de saut plus spécifique (et non le gain en force général, l’endurance, la flexibilité, etc. qui restent dans les bases).

Musculation

Afin d’améliorer considérablement sa force, sa puissance, sa vitesse et sa masse musculaire, tous les athlètes doivent faire de la musculation. En effet, au?delà de la pratique du saut, il faut également vous y préparer et développer les qualités physiques qui en dépendent. Le but final ici est de renforcer les muscles impliqués dans le saut, que ce soit en force, en puissance ou en hypertrophie. Ici, il faut veiller à acquérir un niveau minimal de force avant de passer à de l’entrainement spécifique en puissance ou en vitesse afin que cela vous soit profitable et éviter que vous ne vous blessiez. Donc, si vous ne pouvez pas squatter au minimum 1.5x votre poids de corps et tirer 2x votre poids de corps au soulevez de terre, il va falloir s’y attarder. Ceux qui y sont déjà peuvent se déplacer vers l’entrainement spécifique en pliométrie, de puissance ou dynamique.

Ainsi, la meilleure façon de prendre en masse musculaire est de faire des exercices poly articulaires, tels que le squat et le soulevé de terre. Ces derniers sont les deux meilleurs exercices pour renforcer votre corps. Il faut noter que toute faiblesse au niveau des muscles de la chaine postérieure va se traduire par une perte de puissance ainsi transférée qui affectera la hauteur de vos sauts. Il faut alors veiller à bien intégrer dans votre routine des exercices comme le soulevé de terre et ses multiples variantes (roumain, jambes tendues, prise d’arraché), des step–ups, du leg curl, le travail du dos dans son ensemble ou encore du good?morning afin de renforcer cette chaine postérieure.

En outre, vous ne devez pas négliger le haut de votre corps. Alors que la corrélation n’est pas évidente, une forte paire d’épaules et un dos puissant permettent de maintenir une position verticale parfaite tout en effectuant un saut vertical. De plus, avoir un haut du corps bien développé aide à générer de l’élan en utilisant vos bras pour pousser la force du saut vers le haut. Enfin, il faut compter sur les abdos et le core training afin de vous stabiliser, de prévenir les blessures et de transférer au mieux votre puissance.

La force maximale

Après tout cela, vous pouvez progressivement monter les charges et avancer vers un entrainement en force maximale. L’accent est mis sur le maniement de charges maximales (>85% 1RM) pour augmenter la puissance maximale d’un muscle car il vous faut un maximum de force dans les jambes pour pouvoir la convertir en puissance en combinaison avec la vitesse. Toutefois, hors du cadre « novice », ne faites pas l’erreur de développer votre force max et votre puissance max simultanément car vous risqueriez de stagner sur les deux plans. Ici, mieux vaut procéder par phases, par exemple vous pouvez enchainer une phase en hypertrophie, monter en intensité avec une phase force puis clôturer sur une phase de puissance (voir la périodisation par bloc). N’oubliez pas, il faut avoir développé une base musculaire et de force avant de plonger dans un entrainement plus spécifique. Autrement, vous n’aurez pas un plein retour sur investissement et le risque de blessures sera très élevé. Par exemple, si vous n’avez jamais fait de squat ou que votre technique laisse à désirer et que vous décidez de faire un 1RM ou de travailler sous des charges maximales, vous allez vous blesser et cela ne vous mènera pas très loin sur le plan de la progression.

La puissance

Le paramètre clé d’une bonne détente est la puissance (P = F x V) au moment de l’impulsion sur le sol. La puissance est une combinaison de force et de vitesse où : la force correspond à votre niveau de force maximale et la vitesse à votre capacité de produire cette force aussi rapidement que possible. Autrement dit, plus vous êtes fort et plus vous êtes rapide, plus vous produisez de puissance et meilleur sera votre potentiel de détente. En soi, il faut gagner en force au niveau des jambes et entraîner de concert votre système nerveux central à la produire aussi vite que possible afin d’obtenir une explosivité maximale au moment de l’impulsion au sol. Ici, en termes d’entrainement, pour le débutant souvenez?vous des critères de force. Dans ce cas, pratiquement tout type de travail musculaire peut être considéré comme de puissance tant qu’il y a une charge qui est déplacée et que vous vous concentrez sur une intention maximale de vitesse de déplacement en manipulant votre 6 à 15RM et en appliquant le principe de surcharge progressive. Après coup vous pouvez faire des entrainements dédiés en reprenant la logique de Zatsiorsky deux à trois fois par semaine. Au côté du travail avec une charge maximale (effort maximaux) ou non maximale à la fatigue (efforts répétés) pour privilégier les gains en force, vous faites du travail avec une charge non maximal (<50% à 70% du 1RM suivant l’expérience) mais à vitesse maximale (les efforts dynamiques). Cela sera sans doute le plus simple à appliquer et profitable sur le long terme sans avoir à complexifier inutilement votre training et perdre du temps. Ici, bien qu’un entrainement en force maximale, en raison de sa vitesse de déplacement plus faible, puisse ne pas générer beaucoup de vélocité pendant son exécution, cela augmente vos niveaux de force et donc votre capacité de puissance, rappelez?vous P = F x V !

Pliométrie

Aux côté de la technique de saut et de l’entraînement en force, la pliométrie constitue la dernière méthode à intégrer afin d’améliorer sa détente verticale. Cela peut se faire lors de la même séance (« entraînement complexe »), de séances séparées lors d’un même cycle ou encore sur des cycles différents. La pliométrie est la capacité à absorber et à stabiliser votre corps sous de grandes forces excentriques. C’est primordiale dans le développement d’une bonne puissance et donc d’une détente d’exception. Lors d’un saut vertical, les forces excentriques sont les forces qui sont réitérées lors d’un contre?mouvement rapide ou juste avant de sauter. C’est le fait de pouvoir « libérer » beaucoup d’énergie stockée après l’avoir absorbé. Par exemple, lorsque vous vous asseyez vers le bas pour sauter mais que vous faites une pause d’une seconde juste avant d’exploser, pensez?vous sauter aussi haut que vous le faites normalement ? Non. C’est parce que le corps humain exécute naturellement un contre?mouvement rapide juste avant votre saut pour atteindre une hauteur maximale. De façon simple, les exercices pliométriques cherchent à optimiser le réflexe myotatique qui parcoure les fibres musculaires au moment du transfert de l’énergie du saut. Ces mouvements créent beaucoup de force car la phase négative, lors de l’étirement de vos muscles et des tendons, offre une forte accumulation d’énergie. Les forces que vous rassemblez sont stockées et retranscrites lors de la phase positive (votre saut). Dans votre entrainement, tâchez de privilégier la pliométrie verticale si votre objectif est de gagner en détente verticale. Ici, l’activité pliométrique dite sous?maximale est le meilleur outil pour le débutant que l’on peut retranscrire à l’aide d’exercices simples tels que le saut d’un pied pour quelques séries de vingt?cinq répétitions sont un bon moyen pour apprendre à descendre, de maintenir une frappe de l’avant?pied où le talon n’a pas d’impact et de maintenir une posture acceptable. Des exercices d’atterrissage peuvent ensuite être effectués avec un mouvement vers l’arrière ou vers l’avant, ainsi que le mouvement en zigzag et la rotation. Chez les athlètes moins conditionnés, trois à cinq séries de cinq à huit répétitions suffiront, alternés avec des exercices à faible intensité.

Flexibilité / Mobilité

Avoir des muscles raides et des articulations peu mobiles peut anéantir vos performances de saut. En effet, vous devez avoir un certain degré de souplesse afin de prévenir les blessures, réaliser de façon optimale le mouvement de saut et ceux de musculation. En effet, travailler votre flexibilité permet d’augmenter votre amplitude de mouvement sur les exercices de musculation, ce qui se traduit par un plus grand travail musculaire et donc un meilleur développement en masse, force et puissance. En outre, lors d’un saut vertical, si vos chevilles et vos mollets sont si raides que vous ne pouvez pas atteindre une amplitude de mouvement souhaitée, au?delà de sauter aussi bien qu’un bout de bois, vous risquez de subir des blessures graves comme des déchirures ou des ruptures tendineuses. Notez que les muscles fléchisseurs des hanches permettent aux muscles extenseurs des hanches d’exploser de façon maximale au moment de l’impulsion et par conséquent d’augmenter le potentiel d’énergie cinétique du saut. Ceci débouche alors sur une contraction plus rapide et plus complète des muscles de vos cuisses et donc… une meilleure détente verticale !

Bon, on ne vous demande pas d’atteindre la flexibilité d’un contorsionniste mais un niveau minimal de souplesse de tel sorte que vous ne soyez pas un bout de bois. Pour la détente verticale, je vous conseille de cibler en priorité les fléchisseurs de hanches, les chevilles, les ischio?jambiers, les quadriceps, les abdominaux et les épaules.

Conclusion

Si je ne devais vous donner qu’un seul conseil afin d’augmenter votre détente verticale ce serait : Soyez fort, rapide, explosif et coordonné. Je sais que c’est très simplifié, mais cela peut répondre à la plupart de vos interrogations.

Exercices de musculation :