Ramper dans la boue, sauter par-dessus des murs, traverser des zones d’eau boueuse ... apiece of cake pour vous, non ?
Si ce n’est pas le cas, alors je vous propose un petit plan d’entrainement pour résoudre ce petit souci.
Une routine qui est conçu pour vous préparer au mieux à attaquer tout ce qu’une Mud run (course d’obstacles dans un environnement boueux) peut vous demander d’effectuer… en vous souvenant que vous serez plus probablement dans le mal de l’effort que d’avoir l’impression de faire un parcours de santé.
Le but des circuits proposés est de vous assurer de réussir chaque obstacle qui peut vous faire face, ceci sans pression ou en ne devant pas vous arrêter pour pouvoir reprendre votre souffle.Entrainement de course d’obstacles / course à pied
La majorité de ceux qui luttent avec les courses d'obstacles passent bien trop de temps à l’entrainement de course à pied et pas assez à développer la force, leurs abdominaux et l’équilibre ainsi que toutes les autres qualités nécessaires pour surmonter chacune des épreuves sur le parcours.
Si vous êtes déjà dans une bonne forme et courez régulièrement, alors l’ajout d’une routine entrainement à haute intensité pour travailler l’ensemble de votre corps et vos qualités physiques est essentiel.
Ceci afin de vous fournir tous les outils et qualités nécessaires pour réussir au mieux votre course d’obstacles.
J’ai choisi les mouvements les plus intéressant, de par leurs éléments fonctionnels et qu’ils sont spécifiquement en relations avec une Mud run, ou tout obstacle que vous rencontrerez lors du jour J.
Les spiders crawls (mouvement de mobilité dynamique), vont, par exemple, permettent de bien travailler l’ouverture de vos hanches, pour que vous puissiez ramper sans soucis sous tous types d’obstacles.
- Burpees, pompes, tractions… tout cela vous aidera à escalader un mur, remonter un filet, ou vous balancer au travers d’un pont de singe.
Le plan
Effectuez ce circuit trois fois par semaine après vos séances d'entraînement standard.
Vous pouvez aussi le faire sur l’un de vos jour de repos, mais assurez-vous de laisser au moins un jour de récupération complète par semaine.
Si vous effectuez cette routine après un entrainement en force, échauffez-vous avant avec un petit jogging de 5 minutes.
Effectuer le nombre suivant de circuit pour vos trois entraînements hebdomadaire :
- Workout 1: Effectuez 2 circuits (12 minutes)
- Workout 2: Effectuer 3 circuits (18 minutes)
- Workout 3: Effectuez 4 circuits (24 minutes)
Les exercices
Sprint
Courez le plus rapidement que possible sur une minute entière, tentez de maintenir votre vitesse au maximum.
Pompes
- Votre corps doit rester en une ligne droite pour l'ensemble de l’exercice ;
- Cherchez à rentrer vos coudes afin que vos bras forment un angle à 45 avec votre torse ;
- Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
Burpees avec saut
- Commencez debout avec vos pieds largeur des épaules. ;
- Amenez votre corps au sol en fléchissant au niveau des hanches et des genoux, de sorte que vos mains soient sur le sol. Ceci est le début d’une position de pompe ;
- Pensez à bien envoyer vos jambes derrière vous ;
- Effectuer une pompes, puis tirez rapidement vos genoux vers votre poitrine, afin que vos pieds soient en dessous de votre torse ;
- Rapidement, sautez en l’air et atterrissez doucement dans une position debout.
Traction
- Utilisez une prise en pronation, vos mains à la largeur des épaules ;
- Hissez-vous jusqu'à ce que le haut de la poitrine touche la barre ou soit au même niveau ;
- Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient tendus sans déverrouiller complément les articulations.
Marche de l’Araignée (marcher ou ramper) / Spider crawl
- Placez-vous à quatre pattes, mais à seulement quelques centimètres du sol, rampez de cette façon en gardant votre corps aussi proche du sol que possible.
- Vos bras et vos jambes aussi écartées dans la largeur que possible.
| Circuit course d’obstacle | Temps |
| Sprint | 1 minute |
| Tractions | 30 secondes |
| Sprint | 1 minute |
| Burpees (avec saut) | 30 secondes |
| Sprint | 1 minute |
| Traction (pronation) | 30 secondes |
| Sprint | 1 minute |
| Spider crawl | 10m en avant puis 10m en arrière |
A retenir
Si vous n'êtes pas un bon coureur, pourquoi ne pas vous inscrire à une course à pieds ou course d'obstacles de 5 kilomètre?
De la même façon pour une Mud run, il vous faut vous entrainer en amont avec un plan d’entrainement logique qui vous aidera à franchir la ligne d'arrivée fort, sans blessure, et ne pas vous sentir nauséeux !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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