Si vous souhaitez développer la force du bas du corps, la fente est l’un des meilleurs exercices que vous pouvez ajouter à votre entraînement. Cet exercice sur une jambe travaille à la fois vos quadriceps, vos ischio-jambiers, votre gainage et vos fessiers.
Vous pouvez essayer de nombreuses variantes de ce mouvement unilatéral, y compris la fente marchée
Qu’est ce qu’une fente marchée?
La fente marchée est un excellent exercice de musculation qui cible le bas du corps et peut être effectuée à la salle ou dans le confort de votre foyer.
Le mouvement en la réalisant est la clé. Plutôt que de rester immobile, comme dans une fente traditionnelle, vous avancez de la jambe arrière et tirez en avant la jambe avant - créant ainsi un mouvement de marche.
Il cible tous les muscles du bas de votre corps et, comme vous avancez continuellement, vous allez également engager vos muscles du centre du corps à chaque pas.
Ils fournissent une brûlure intense et peuvent être améliorés pour défier même les jambes les plus conditionnées.
Bénéfices des fentes marchées et muscles ciblés
La fente marchée est un exercice composé, ce qui signifie qu’elle cible plusieurs groupes musculaires à la fois, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le gainage et les mollets.
C’est un excellent moyen de développer la fonction et la force des jambes de façon unilatérale et d’aider les déséquilibres musculaires lorsque vous travaillez une jambe à la fois.
Essayez de mettre cet exercice au début d’une séance d’entraînement pour tirer le meilleur parti du mouvement.
Comment réaliser une fente marchée
Model Ivan (@ivanov_fit)
Si vous avez un peu d’espace et que vous êtes prêt, faisons-le.
- Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche ou droite et déposez lentement votre genou arrière vers le sol. Assurez-vous que vos orteils sont dirigés vers l'avant, que vos hanches sont repliées et que votre genou avant ne bouge pas au-delà de votre cheville.
- Lorsque vous vous laissez tomber au sol, arrêtez-vous lorsque votre genou droit atteint légèrement en dessous de 90 ° et que votre cuisse avant est parallèle au sol. N'oubliez pas de ne pas laisser votre genou arrière en contact avec le sol, car vos muscles seront entièrement activés tout au long du mouvement.
- Poussez votre pied avant et poussez la jambe arrière vers l'avant pour faire un autre pas en avant. Gardez le torse droit et le gainage activé pendant que vous vous déplacez.
- Reveniez à la position debout entre chaque étape peut fournir un peu de repos et vous aider à conserver une bonne posture sur chaque répétition.
Vous devriez ressentir cela dans vos quadriceps et vos fessiers. Si vous avez mal au bas du dos, vérifiez votre forme dans le miroir de la salle, car vous pourriez vous pencher trop en avant.
Variations et exercices alternatifs
Les fentes peuvent être effectuées dans une grande salle de sport ou à l’extérieur. Si votre salle de sport ne dispose pas de suffisamment d’espace pour effectuer cet exercice, il existe quelques variantes et alternatives que vous pouvez essayer pour cibler les mêmes groupes musculaires.
Fente statique
La fente marchée peut être un exercice difficile à maîtriser. Perfectionner la technique en une fente statique vous aidera pendant la fente marchée, tout en renforçant le muscle et la force de la partie inférieure de votre corps.
Pour faire une fente statique, faites un grand pas en avant et déposez le genou arrière vers le sol pour abaisser légèrement votre corps. Au lieu de pousser comme on le fait dans la fente de marche, poussez vers le haut. Une fois que vous avez terminé une série sur une jambe, échangez votre position sur l’autre jambe et recommencez.
À mesure que cela devient plus facile, vous pouvez ajouter du poids pour le rendre plus dur en tenant des haltères, un poids ou même en utilisant une barre dans votre dos.
Fente inversée
Vous pourriez penser que la fente inversée est exactement la même que la fente avant, mais en sens inverse, et vous auriez plus ou moins raison.
Commencez par vous tenir droit et resserrez vos muscles abdominaux. Faites un pas en arrière avec votre pied gauche ou droit. Pliez l’autre genou à 90 ° et baissez le genou avant jusqu’à ce qu’il soit également à angle droit. Reculez et revenez à la position de départ.
Fente avant avec haltères
Effectuer des mouvements de marche avec un haltère ou tout type de poids augmente la difficulté et les avantages pour vos jambes.
Une fois que vous avez maîtrisé la marche, saisissez un haltère dans chaque main et répétez l’exercice. Vous remarquerez l'effort accru que vos jambes doivent faire bouger, tout en travaillant votre gainage pour vous maintenir en équilibre et votre torse stable.
Erreurs communes et comment les corriger
Comme pour tout exercice, la fente marchée est une question de technique. Vous pouvez vérifier votre forme dans le miroir ou demander au coach de votre salle qui se fera un plaisir de vous aider.
Trop penché en avant
C'est l'une des erreurs de fente les plus courantes. Si vous vous penchez trop en avant, vous mettez l’accent sur vos quadriceps et vous perdez ainsi tous les avantages de l’exercice.
Si vous vous penchez trop en avant, vous pouvez repérer votre genou avant au-delà de vos orteils pendant la fente.
Trop penché en arrière
Vous pourriez avoir le problème opposé en vous penchant trop en arrière. Encore une fois, vous manquez les avantages de l’exercice, car la jambe avec laquelle vous vous penchez effectue moins de travail.
Se pencher pendant une fente peut être un indicateur d'un gainage instable. Essayez de développer la force de votre centre du corps pour vous aider à vous stabiliser pendant une marche en avant.
Message à retenir
Les marches sont l'un des meilleurs exercices pour le bas du corps que vous pouvez ajouter à votre entraînement. Ils ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, le centre du corps et les fessiers en même temps, avec des variations de l'exercice pour garder les choses intéressantes. Suivre ces conseils vous aidera à perfectionner la technique afin que vous puissiez obtenir tous les avantages de cet exercice de renforcement.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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