Lorsque vous vous rendez à la salle, il est probable que vous ne vous concentriez que sur une chose :
Ajouter plus de poids sur la barre.Bien que cela soit capital afin de progresser, il faut admettre que vous ne pouvez pas augmenter vos 1RM sur vos exercices de base à chacune de vos sessions sans compromettre votre technique ou votre amplitude de mouvement, sauf si vous êtes débutant ou que vous faites n’importe quoi. En effet, même avec une routine d’entraînement et un régime sans failles, il faut encore de la patience pour augmenter les charges au fil du temps. La musculation est un jeu de plusieurs années, pas une simple affaire de quelques mois.
Cependant, si vous suivez quelques-uns des conseils de cet article, vous remarquerez petit à petit une tendance générale à la hausse dans le nombre de ces disques de 25 kg qui se retrouvent sur vos barres. Néanmoins, si vous optimisez vos niveaux de force à chaque entraînement, vous allez à terme favoriser les gains en masse et en force.
Servez-vous de la caféine
Si vous n’êtes pas encore un adepte de la caféine, il est temps de l’envisager dans votre plan de nutrition pré-training si vous souhaitez disposer d’un coup de pouce mental. La caféine est l’une des aides ergogènes les plus utilisées et peut vous donner un puissant avantage, que ce soit sur le plan mental ou de réduction de la fatigue, pour profiter à la qualité de vos entrainements.
Commencez avec 200 milligrammes de caféine 30 minutes avant votre séance d’entraînement, puis ajustez le dosage en fonction de votre sensibilité. Cependant, Allez-y doucement, de trop grandes quantités de caféine peuvent interférer avec votre sommeil et conduire à une fatigue accrue du SNC.
Accélérez
Les powerlifters ou les haltérophiles aguerris passent la majorité de leur temps d’entraînement à travailler aussi explosivement que possible. A chaque fois qu’ils déplacent de lourdes charges (>80% 1RM), ils essaient toujours de le faire avec un maximum d’intention de vitesse ou alors effectuent des sessions dites dynamiques, où la charge est réduite (~60/70% 1RM) mais la vitesse de barre pousser à son maximum. Tout cela dans l’optique principale d’augmenter le taux de production de force et de recruter bien plus d’unités motrices lorsqu’ils déplacent la barre.
Peu importe l’exercice, tant que votre technique est au point, il faut déplacer la charge avec un maximum de vitesse sur la phase concentrique. La puissance, qui est la combinaison de la vitesse et de la force (P=FxV) est une qualité neuromusculaire, et en mettant l’accent sur l’accélération (avec une bonne technique) lors de la phase positive, vous recrutez plus d’unités motrices et synchronisez pour le mieux vos muscles (coordination/ synchronisation inter et intra musculaire).
C’est également l’une des raisons pour lesquelles deux personnes avec des taux similaires de masse musculaire peuvent avoir différent niveaux de force.
Restez gainé – Faites bloc
Suivant ce principe, lorsque vous activez un muscle vous devez faire rayonner une tension dans les zones voisines afin d’engranger un maximum de force. En soit, plus vous faites intervenir de masse musculaire, plus vous augmenter votre potentiel de force maximale. Petit exemple ; Serrez tout de suite un poing aussi fort que vous le pouvez. Maintenant, levez-vous, gainez à fond et contractez l’ensemble de votre corps en plus de votre poing en vous concentrant à transférer l’ensemble de votre énergie dans votre poing. Vous voilà plus gainé et beaucoup plus fort, ne sentez-vous pas la puissance vous envahir ?
Pour chaque exercice, contractez vos fessiers et vos abdos aussi fort que possible, gainez à fond et tentez d’incruster vos mains dans la barre avec votre grip. Peu importe l’exercice, concentrez-vous à potentialiser un maximum de transfert de force.
Vous ne réaliserez jamais toute la force que vous laissez de côté jusqu’à ce que vous essayiez ceci. De plus, si votre core est faible ou inactif, vos appendices ne pourront pas déplacer autant de poids. Cela revient à l’idée d’avoir une base solide pour un transfert de force efficace et une meilleure prévention des blessures. Vous devez viser à créer autant de tension que possible dans l’ensemble de votre corps lors de la réalisation d’un exercice afin de vous protéger et d’augmenter ponctuellement votre force.
Traitez toutes les séries comme lourdes
La force est une qualité, « un skill ». Cela signifie qu’il est important de mener chaque série comme une opportunité de pratiquer cette dite « compétence ». Si vous regardez attentivement les pros s’échauffer, ils traitent une barre à 50 kg comme une barre à 250 kg ou plus. Même accent sur la technique, le gainage, la vitesse, la posture, etc. Chaque répétition compte !
Penses-y. Si votre séance d’entraînement appelle à un 3 x 3 au squat, ce n’est que 9 répétitions pour affiner votre technique, si vous « gâchez » toutes vos séries d’échauffement ou subsidiaires. Mais si vous donnez à chacune de vos séries une attention maximale, avec la bonne vitesse, la bonne tension et la bonne technique, alors vous aurez des dizaines de répétitions afin d’affiner votre technique. Faites cela et vous allez construire votre force beaucoup plus rapidement.
Vérifiez votre respiration
Si vous n’avez jamais pris note de vos habitudes respiratoires, il est temps d’y accorder de l’attention. L’utilisation d’une bonne technique de respiration, comme expirer ou retenir votre respiration sur la phase concentrique et excentrique du mouvement permet de générer un maximum de force et de rester gainé, sous tension. La plupart des gens apprennent à inhaler sur la partie excentrique d’un exercice et à expirer pendant le concentrique. Bien que vous deviez respirer, ce n’est pas la meilleure méthode pour produire une grande quantité de force et de vitesse.
Un exemple très simple ; dans la vie quotidienne, lorsque vous devez déplacer quelque chose de lourd, vous prenez une grande respiration, puis soulevez cela tout en retenant votre souffle, seulement en expirant après ou pendant la fin du mouvement. Cela se réfère à des mouvements proches ou à l’effort maximal, que l’on connaît comme la manœuvre de Valsalva (retenir votre respiration tout en augmentant la pression intra abdominale).
Cela vous permet de soulever plus lourd et ce en toute sécurité et également de potentialiser l’utilisation d’une ceinture de force. Respirez entre les répétitions ou sur la fin de la phase concentrique afin de ne jamais relâcher la tension et optimiser votre force.
Mettez vos écouteurs !
Ne sous-estimez jamais le pouvoir de la musique, les athlètes professionnels ne portent pas ces écouteurs juste pour avoir l’air cool. La musique est une très bonne aide mentale à tout type d’activité physique. L’astuce consiste à sélectionner une chanson qui vous pousse à bloc autant physiquement, qu’émotionnellement.
Une seule chanson qui fait ressortir votre bête intérieure, qui concentre votre esprit et élève votre pouls cardiaque. Une fois que vous trouvez cette chanson, jouez-la uniquement lorsque vous faites vos séries très éreintantes ou vos max. Ne l’écoutez pas autrement, surtout si vous n’êtes pas à la salle.
Post-activation
La force n’est pas seulement une question de masse musculaire. En effet, c’est votre système nerveux central qui détermine la force avec laquelle vos fibres se contracteront et se synchronisent, de sorte que pleinement l’engager vous rend plus fort. C’est ce que l’on peut faire à l’aide d’un processus nommer la potentiation post-activation, la capacité à influer immédiatement sur la performance de l’exercice qui suit grâce à l’activation du SNC.
Au plus simple, avant votre travail principal, vous exposez rapidement vos muscles à une charge maximale, mais non usante métaboliquement, pour une ou deux séries. Par exemple, avant de squatter pour 4 séries de 10 répétitions, faites une série lourde de 2 répétitions à environ 90% de votre 1RM. Ici, vous «potentialisez» vos muscles et vous êtes temporairement plus fort.
En l’essence, la PAP permet à l’actine et la myosine de vos fibres musculaires d’être plus réceptives au calcium, ce qui crée des contractions musculaires bien plus rapides tout en activant le SNC afin de générer plus de force pour la suite à venir.
Changez de décor
Un adage dit souvent qu’il faut être la personne la plus faible dans sa salle de gym pour progresser. Ainsi, à l’instar d’un athlète qui excelle après avoir été transféré, parfois un changement de décor est tout ce dont vous avez besoin pour augmenter votre force et relancer votre progression. Si vous vous entraînez dans la même salle de sport avec que des personnes âgés et des gens faibles au possible depuis des mois et des années, cela impacte grandement sur vos performances.
S’entrainer dans un lieu dédié à la performance, qui respire la progression, où vous apercevez des Golgoth et des forces de la nature se bouger peut véritablement vous inspirer à atteindre de nouveaux sommets.
Visualisez
Beaucoup d’athlètes pro pratiquent la visualisation afin de travailler l’exécution de leurs mouvements et gagner confiance en eux. Les psychologues du sport suggèrent qu’avant une compétition ou un entrainement, vous devez vous imaginer faire vos gestes sportifs afin de renforcer vos performances et votre pratique. A cela, de nombreuses études ont même montré que la visualisation a un énorme effet de transfert sur la pratique en réalité.
Cela fonctionne étonnamment bien avec la musculation car une grande partie est de la technique et la confiance et que les mouvements sont relativement simples avec aucun intervention extérieur impondérable (ex : un adversaire). Bien que l’utilisation de la visualisation ne signifie pas que vous pourrez soudainement ajouter 25 kilos à votre squat, cette technique vous aidera à coup sûr si vous luttez pour faire un saut de 2,5 / 5 kg.
Dès lors, avant de commencer une série - ou même avant d’arriver à la salle - prenez quelques minutes pour vous visualiser utilisant une technique parfaite et le maximum de votre force à chaque répétition. Plus vous prenez le temps de visualiser, plus vous êtes en confiance et au fil du temps, la –bonne !-visualisation répétée vous mènera à la réussite.
A lire au sujet de la visualisation.Conclusion
Pour gagner en force, il faut comprendre est de modifier votre façon de vous entrainer, de favoriser un environnement productif et de toujours forcer pour progresser à chaque séance.
