Comment faire des box jumps? Bienfaits et erreurs communes

Par Melody Coleman | Coach personnel

Les box jumps - ou en français «  les sauts sur plateforme » - sont sans doute l’un de mes mouvements favoris ainsi qu’une qualité technique qui peut être extrêmement utile à maîtriser pour tout le monde.

Ajoutons que l’entrainement en pliométrie (de façon explosive, avec ou sans charge) est souvent bien plus fun que l’entrainement classique et peut être employé afin de proposer un véritable défi à votre corps, améliorer votre puissance, votre force ou encore tout simplement vous remettre en forme.

Les Box jumps impliquent généralement un simple bond en avant, sur une box aux environs de la hauteur des genoux. Néanmoins, cet exercice peut être réalisé avec un seul saut ou une série de plusieurs sauts de toute direction, dans toutes les directions, ceci sur une plate-forme d'une quelconque hauteur ou forme.

Avantages des Box Jumps

La capacité de sauter avec une bonne mécanique de mouvement est essentielle pour de nombreux athlètes, y compris les coureurs, les sportifs de sports d'équipe ou les gymnastes. 

Chaque sport ou activité exige une gamme spécifique de modèles de mouvement à ses athlètes.

Par exemple, la course à pied est essentiellement une série de sauts d'un pied à l'autre. Les sports de ballon comme le basket, le rugby et le cricket exigent de la précision et de la puissance explosive quand on dirige toute son énergie en lançant une balle, ou en sautant en l’air pour l’attraper.

Les exigences spécifiques dépendent également du sport et du poste occupé par le joueur:

• Les gardiens de but au football doivent être en mesure de sauter haut et loin afin de couvrir l'espace environnant le filet ;
• Un joueur qui shoot au de basket-ball doit être capable de sauter en l'air tout en gardant la balle en opposition aux joueurs en défense.

Cependant, les sauts sur plateforme ne sont pas utiles exclusivement pour les techniques sportives spécifiques !

Par exemple, Les haltérophiles ou les joueurs de rugby peuvent inclure de nombreux jumps squats avec charge à l’entrainement afin d’avant tout améliorer la force et la puissance!

Entrainement en pliométrie

Les sportifs qui aspirent à effectuer des schémas de mouvement propres et à pratiquer leurs techniques de saut peuvent s’offrir par ce biais un énorme avantage face à leurs adversaires.

Quand bien même, pour l'athlète non-compétitif, en faisant de chaque saut, bond ou déplacement latéral aussi sûr efficace que possible, il peut profiter de séances d'entraînement productives, faire du sport et se préserver du risque de blessure au quotidien.

Lors du meilleur type de sauts sur plateforme selon vous, il est important de tenir compte de vos objectifs d’entrainement et des mouvements que vous visez à renforcer ou à améliorer.

• Vous pouvez devenir extrêmement créatif lors de l’ajout de box jump dans votre programmation, dès lors, pensez « out of the box! » ;-) ;
• Sans doute que sauter tout en jetant ou en attrapant une balle peut être utile à vous, ou au départ d'une position à genoux.

Box Jumps |Erreurs courantes

Un élément dangereux bien trop souvent négligé quand on aborde les box jump est la technique.

Pour beaucoup de gens, il est impensable qu’un simple mouvement de ce type, - Freestyle !-, nécessite un important accent porté sur la technique.

Pour d'autres, il peut être très difficile de contrôler le positionnement du corps et empêcher les mouvements parasites lors de ce type d'activité explosive et rapide. Ceci, en particulier si le but est de sauter aussi haut, rapidement et loin que possible.

C’est oublier qu’une bonne technique conduit toujours à des modes de déplacement beaucoup plus sécuritaires et efficaces, qui se rapportent directement à de meilleures performances sportives et un moindre risque de blessure.

A l’inverse, une technique de saut médiocre peut -est le fait souvent !- conduire à des douleurs et les lésions articulaires. Cela peut se produire de deux façons principales:

1) Au fil du temps, des habitudes de déplacement inappropriées causent des dommages aux structures articulaires, y compris une usure du cartilage ou un stress inapproprié aux tendons ou aux ligaments ;

2) De mauvais mouvements avec un fort impact peut provoquer des ruptures ou des déchirures complètes des ligaments ou des tendons et même entraîner des fractures ou des os cassés.

? Valgus au genou

Un valgus genou est un dysfonctionnement de mouvement relativement commun, là où les genoux se tournent vers l'intérieur, en suivant le chemin de moindre résistance, au cours d’un squat ou des fentes. C’est une cause classique de dommages à l’ACL (un des ligaments du genou), très couramment observé chez les athlètes.

Dans un saut sur plateforme une position de valgus peut se produire, ceci non seulement à l'atterrissage mais également au départ du saut.

Toutefois, ce problème peut être résolu par le renforcement des muscles des jambes, plus précisément des fessiers, avec un accent particulier sur la rotation externe des hanches et l’abduction.

Dans les cas où le problème n’est pas la force des jambes, une simple mise au point sur la technique peut résoudre les divers problèmes de contrôle moteur provoquant un valgus aux genoux et la rotation interne des genoux.

? L’impact articulaire

Il peut être facile de se focaliser uniquement sur les aspects sportifs et athlétiques d'un box jump, comme sa hauteur ou sa distance et inopinément oublier la qualité de l'atterrissage.

Ceci est sans doute l'élément le plus impactant d’un saut au niveau articulaire. C’est aussi bien sûr le moment où la plupart des blessures se produisent. Ainsi, protégez vos articulations par un atterrissage en douceur et en absorbant bien l'impact de votre saut.

? Mauvaise atterrissage

Atterrir dans une mauvaise position ou inconfortable, comme sur vos talons ou avec une inversion / éversion des chevilles peut également causer de lourds dommages à vos articulations ainsi que les tissus mous.

Évitez les entorses et les foulures en filmant votre saut et votre atterrissage à partir de plusieurs angles différents. A la suite, évaluez (ou faites) votre technique et utilisez les images pour améliorer votre technique.

? Volume élevé

Les box jumps sont très amusant et une excellente façon d'ajouter un élément explosif à vos séances d'entraînement.

Ils ne sont généralement pas considérés comme un exercice de musculation classique et il est probable pour ces raisons beaucoup de gens surutilisent ce type de sauts dans leurs séances.

De la même manière que pour l’entrainement avec charge, commencez petit en utilisant des sauts à une faible hauteur ou un moindre volume de saut, et augmentez progressivement l'intensité et la fréquence au fil du temps.

Il est également important de savoir que la fatigue peut compromettre votre technique, et il est donc parfois plus sage d'arrêter une fois que vous perdez la bonne technique, plutôt que de risquer la blessure proche de l’épuisement.

Message à retenir

Dans un box jump classique, il est conseillé de suivre les mêmes recommandations  que pour un squat.

Si vous maintenez une colonne vertébrale neutre, avec vos orteils qui pointent vers l'avant, et les genoux vers vos petits orteils (plutôt que vos gros orteils), vous pouvez être certain que votre technique est sûre et efficace. C’est ainsi que vous obtiendrez tous les avantages de ce redoutable exercice !