La construction musculaire est souvent l'objectif principal de tout amateur de salle de sport, mais il existe d'autres moyens d'y parvenir auxquels on ne pense pas forcément.
Dans cet épisode de la série Masterclass, nous vous expliquons comment vous pouvez développer vos muscles si vous n'avez pas accès à un équipement de salle. Il est temps de s'entraîner à la maison.
Quelle que soit la raison pour laquelle vous avez choisi de vous entraîner sans équipement – que vous économisiez quelques euros en renonçant à un abonnement à une salle de sport ou que vous préfériez simplement vous entraîner à la maison – vous pouvez toujours faire un excellent entraînement. Et oui, cela a aussi pour but la construction musculaire. Voici ce que vous devez savoir si vous voulez développer vos muscles sans poids.
Les principes
Augmentez vos répétitions
Un exercice relativement simple, mais si, par exemple, vous faisiez des tractions lestées, vous devrez effectuer plus de tractions pour que cela ait le même effet.
S'entraîner à l'échec
Au lieu de commencer un exercice avec l'intention de faire autant de répétitions, effectuez autant de répétitions que vous le pouvez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus continuer. Et faites de même pour la série suivante.
Diminuez votre temps de repos
En d'autres termes, réduisez le temps entre les séries que vous passez sur Instagram ou envoyez des SMS à vos amis. Posez votre téléphone.
Effectuer des variantes
Différentes variations sur le même mouvement peuvent vous aider à développer vos muscles, même sans équipement.
Augmenter le temps sous tension
En augmentant le temps pendant lequel vos muscles sont sous tension, vos muscles devront travailler plus fort.
Introduisez ces principes si vous sentez que vos entraînements deviennent plus faciles ou si vos progrès ont plafonné et que les choses devraient bientôt reprendre.
Entraînement au poids de corps
Les exercices de poids de corps utilisent votre poids comme résistance. Et la façon de construire du muscle, sans poids, est d'augmenter la difficulté des mouvements.
Mais soyez réaliste. Vous ne pourrez pas développer des niveaux extrêmes de muscle, comme un bodybuilder, en raison d'un manque de surcharge progressive de vos muscles. Si votre objectif est de développer des muscles secs, les exercices au poids de corps sont très efficaces.
Entraînements HIIT
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un excellent moyen de s'entraîner sans équipement. Et il est parfait pour tous les niveaux car il peut être adapté au niveau de difficulté souhaité. Par exemple, un débutant pourrait faire des demi-burpees tandis que quelqu'un de plus avancé pourrait faire des burpees complets.
De plus, un débutant peut commencer par deux ou trois séances d'entraînement de 30 minutes par semaine et progresser jusqu'à trois à cinq séances d'entraînement de 45 minutes par semaine.
C'est une option bon marché et vous pouvez la faire dans une multitude d'endroits. N'importe où chez vous, dans un coin tranquille à la salle de sport, dans votre jardin (selon la météo et à quel point vous voulez vous mouiller) ou même si vous voulez faire une petite séance d'entraînement pendant que vous êtes en vacances.
Matériel de maison
Si vous souhaitez utiliser du matériel, mais que vous ne voulez pas en acheter, vous pouvez improviser. Jetez un coup d'œil dans vos placards - les boîtes de conserve font d'excellents haltères et les bouteilles d'eau de 1,5 L sont une excellente alternative aux haltères. Soyez créatif et voyez ce que vous pouvez trouver.
Jetez un coup d'oeil à notre page pour les accessoires d'entrainement pour améliorer vos séances à la maison.
Ce qu’il faut retenir
Que vous soyez débutant, que vous cherchiez simplement à améliorer les choses ou que vous souhaitiez incorporer d'autres exercices de poids de corps dans votre routine, alors allez-y. Travailler sans équipement ne signifie pas que vous ne pouvez pas développer vos muscles. Tant que vous suivez ces principes, vous devriez continuer à voir des progrès.
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