Un des objectifs de la majorité des pratiquants de musculation est tout simplement avoir un six pack mais la question est souvent comment faire pour avoir des abdos ?
Ce faire-valoir représente non seulement un certain niveau d’effort dans la salle de sport, mais aussi l’atteinte d’un pourcentage de graisse corporelle relativement faible, si tant est que l’on parle de beaux et volumineux abdominaux, pas des oeufs au plats qui vous font passer pour un squelette.
Si vous êtes plongé dans cette quête esthétique, pour vous aider à atteindre votre but estival, j’ai quelques mouvements d’abdos pour vous. J’en ai sélectionné 4 simplissimes, bien loin des exercices exotiques et fantaisistes que l’on peut retrouver sur les réseaux sociaux qui ne dictent que votre taux de blessures.
Si vous voulez des abdos en béton voici les 4 exercices à suivre qui seront détaillés dans la suite de l'article :
Incorporer les exercices suivants fournira un entraînement abdominal complet à la fois pour l’esthétique et la fonction. Peu importe votre objectif, il faut donner la priorité à la progression, et cela vaut également pour l’entraînement des abdominaux.
C’est pourquoi je vous propose également des alternatives en termes de progression ou de régression afin que vous puissiez toujours vous entraîner au maximum de vos capacités et de surtout rester productif en salle de sport. Ne perdez pas votre temps !
Russian twist
Ce mouvement vise plus particulièrement les obliques, les muscles responsables de la rotation, ou de la torsion, de la colonne vertébrale ainsi qu’une part de gainage dynamique. Beaucoup de gens négligent leurs obliques par peur de créer une taille plus épaisse (chose que vous voyez venir à 30 km), mais des obliques puissants renforcent l’ensemble de votre tronc, en soulageant une partie du stress de l’entraînement sur la zone lombaire et permet de renforcer ainsi votre tronc pour vous préserver des blessures au bas du dos.
Exécution
Démarrez en position assise avec vos genoux fléchis. Saisissez un médecine-ball avec les deux mains, puis relevez légèrement les pieds. Remontez votre torse à 45° pour former un « V » avec votre corps. Gainez à fond et effectuez des rotations de torse de gauche à droite avec un medicine-ball en maintenant le haut du corps droit. Une répétition complète compte pour une rotation vers la droite, puis vers la gauche et le retour au centre. N’ayez pas peur d’être explosif tout en conservant une gamme complète de mouvements et un bon contrôle.
Régression et Progression
Si cette version de base est trop difficile, vous pouvez la faciliter en gardant les pieds au sol pendant l’exercice. On peut le rendre plus difficile en plaçant les bras plus loin du torse et se lester en tenant un disque ou un haltère dans chaque main au lieu du medecine-ball. Si cela est une nouvelle fois trop simple, vous pouvez vous positionner sur un banc décliné afin de caler vos pieds ou un GHR et vous maintenir en l’air toujours en vous assurant de garder la zone lombaire neutre et de solidement gainer.
Crunch sur ballon
Il s’agit d’un autre exercice basique mais très efficace. Concentrez-vous sur le maintien de vos hanches pendant la partie concentrique du mouvement. Je vous conseille d’utiliser cet exercice comme un outil de post-fatigue après un exercice d’abdos en lourd avec peu de répétitions, ou encore pour l’apprentissage de la contraction abdominale et de profiter d’un gainage solide.
Exécution
Asseyez-vous sur un ballon d’exercice ou de yoga avec vos épaules et tête dans les airs. Les genoux et les hanches fléchies, vos mains croisées sur le torse. Abaissez le haut du corps pour être parallèle au sol. Maintenant, en contractant les abdominaux, soulevez votre haut du corps tout en gardant les hanches immobiles.
Pour tirer le meilleur parti de la contraction, expirez au fur et à mesure du mouvement. Inhalez lorsque vous revenez à la position de départ, puis répétez pour enchaîner les répétitions.
En effectuant des crunchs sur un ballon d’exercice, vous pouvez supporter le bas du dos afin de cibler efficacement le grand droit sans avoir besoin de tirer sur votre cou. Assurez-vous que votre bas du dos soit toujours en contact avec le ballon.
Si vous éprouvez un inconfort dans la zone lombaire, utilisez un ballon plus gros ou abaisser la position de vos hanches.
Régression et Progression
Le mouvement peut être facilité en positionnant les hanches plus bas sur le ballon. Au contraire, l’exercice est plus difficile en utilisant le ballon plus bas sur le dos et les hanches plus haut ou en ajoutant du lest dans vos mains. En outre, au fur et à mesure que vous améliorez votre équilibre, augmentez le défi de cet exercice en réduisant vos appuis au sol en élevant vos pieds.
Relevé de jambes
Les relevés de jambes, voilà l’un des rares exercices qui ciblent spécifiquement l’ensemble du grand droit et qui dispose d’un panel d’une dizaine de variations.
Exécution
Pensez à tirer la barre vers vos jambes au lieu de soulever vos jambes à la barre, c’est un petit truc qui vous permet de maximiser l’action du grand droit de l’abdomen. De plus, essayez de minimiser la flexion de l’épaule pendant le mouvement et stabiliser à fond vos omoplates.
Les abdos ne se contractent dynamiquement que si la flexion de hanche se produit. Sans flexion de hanches, ils ne se contracteront que de façon isométrique pour stabiliser le bassin pendant le mouvement.
Régression et Progression
Vous pouvez modifier la difficulté de ce mouvement de différentes manières. Le mouvement peut être facilité en fléchissant les genoux au lieu de jambes tendues ou en effectuant l’exercice sur une chaine romaine, ou encore au sol au lieu de barres parallèles ou suspendu à une barre de traction et enfin des anneaux de gym pour plus de difficulté (par défaut de stabilité).
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en gardant vos jambes droites et en les élevant jusqu’à ce qu’elles soient parallèles dans l’axe de vos hanches. Pour encore plus de défi, gardez vos jambes droites et amenez vos orteils au plus proche de la barre (« toes to bar ») ou en mettant un poids entre vos chevilles.
Néanmoins, vous devez commencer par un exercice que vous pouvez réussir pour 8 à 10 répétitions avant d’avancer sur une variation plus difficile.
Voici la progression :- Reverse Crunch au sol ou sur banc incliné.
- Relevé de genoux chaise romaine.
- Relevé de jambes (tendues) chaise romaine.
- Relevé de genoux en suspension à la barre de tractions
- Relevé de jambes tendues en suspension à la barre de tractions ou aux anneaux.
- Toes-to-Bar / Relevés de jambes tendues amplitude complète à la barre ou aux anneaux.
- Elevés de jambes lesté avec haltère, poids aux chevilles ou un élastique fixé au sol.
Roll out
Cet exercice vous oblige à utiliser les muscles du haut du thorax en conjonction de vos muscles du core / sangle abdominale.
Ils doivent fonctionner de façon synergique pour permettre à votre torse de s’entendre tout en maintenant votre colonne vertébrale stable. C’est un must de l’entraînement, peu importe votre objectif. Ici on compte également d’innombrables variations adaptées au niveau de chacun.
Exécution
La version la plus simple demande de commencer à genoux sur le sol et la roue directement sous vos épaules. Déplacez-vous aussi loin que possible en gardant votre bas du dos plat puis revenez à la position de départ. Commencez agenouillée avec une roue à abdos ou une barre chargée avec des disques devant vous.
En gardant votre ventre rentré et vos abdos gainés, commencez à rouler vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient quasi tendus et votre poitrine aussi près du sol que possible sans arrondir le dos ni laisser tomber les épaules en avant. Sortez à fond la cage thoracique, soyez fier et restez gainé en tout temps.
Contractez à fond vos dorsaux pour retourner à la position de départ afin d’enchaîner les répétitions sous contrôle.
Régression et Progression
La façon dont vous exécutez cet exercice dépend de votre expérience et de votre niveau de confort. Pour les débutants, vous pouvez rester à genoux et limiter l’amplitude suivant votre capacité à maintenir la stabilité de votre colonne vertébrale en position neutre. Puis au fur et à mesure que vous progressez, vous augmentez cette distance de travail ou changer l’angle.
Vous pouvez également remplacer la roue par une barre avec des disques ou un medecine-ball et le faire avancer. La version la plus difficile est sans doute celle faite avec une roue en position debout et en vous lestant.
Exemple de mise en place
Après une séance de musculation ou de cardio, à effectuer 2 ou 3 fois par semaine toujours en visant la progression que ce soit en charge ou en volume d’entraînement.
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Ordre
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Exercice | Séries x répétitions | Temps de repos |
| 1 | Roue à abdos | 3-5 x 10 | 60 secondes |
| 2 | Relevés de jambes | 3-5 x 10 | 60 secondes |
| 3a | Russian twist | 3-5 x 12 | X |
| 3b | Crunch sur ballon | 3-5 x 20 | 2 minutes |
Conclusion
Au-delà de l’impact esthétique, ces mouvements renforceront votre abdomen, ce qui est bénéfique lors de l’exécution de tous vos mouvements de musculation, notamment les squats et le soulevé de terre, pour ainsi vous protéger des blessures. Cependant, peu importe la fréquence à laquelle vous entraînez vos abdominaux et comment vous le faites, si vous voulez les voir, vous devez vous assurer un niveau de graisse corporelle suffisamment bas pour qu’ils puissent être biens définis.
Et vous, c'est quoi votre routine abdos ?
Vous ne savez pas si il faut faire des abdos tout les jours ? On vous réponds !
