Que vous soyez un guerrier à l’entraînement ou un débutant, estimer le nombre de jours de repos par semaine est difficile, car il varie beaucoup d’une personne à l’autre. Il y a quelques petites choses qui sont constantes dans toutes les activités et à tous les niveaux - des variables que nous devons gérer régulièrement pour éviter un entrainement insuffisant ou excessif. La fréquence, le volume et l'intensité sont tous des facteurs à prendre en compte. Enfin, les facteurs de vie que nous ne pouvons parfois pas contrôler dicteront la quantité de muscle et de force que nous pouvons construire.
Qu'est-ce que toutes ces choses ont en commun? Elles exercent toutes un stress sur votre corps qui s'accumule jour après jour et qui, éventuellement, ne vous permet à ce dernier de récupérer. C'est pourquoi nous avons besoin de jours de repos. Nous les aimons ou les détestons, mais nous ne pouvons nier combien nous en avons besoin.
Combien de jours de repos par semaine ?
De nombreux facteurs entrent en ligne de compte pour déterminer combien de jours de repos par semaine vous avez besoin, mais ces quatre points sont un bon début pour commencer à les estimer.
La fréquence
Il est important de savoir combien votre corps peut gérer au cours d’une semaine donnée. Par exemple, si vous ne faites que commencer une routine d’entraînement, vous pourrez peut-être travailler tous vos groupes musculaires deux fois par semaine. Certains sportifs intermédiaires peuvent trouver un moyen d'effectuer certains mouvements 3 à 4 fois par semaine pour travailler leurs points faibles. Enfin, ceux expérimentés avec des objectifs spécifiques en force et en taille peuvent effectuer des mouvements tels que les squats ou du développé couché tous les jours.
C'est quelque chose que vous devez garder à l'esprit lorsque vous décidez combien de jours de repos par semaine vous devez prendre : vous ne pouvez pas non plus travailler trop rarement sur certains groupes musculaires, car cela mènera à des gains sous-maximaux
Le volume
Ensuite, nous avons le volume, qui s’accumule sur votre corps au fil du temps. La lecture de votre corps est extrêmement importante pour déterminer le nombre de jours de repos dont vous avez besoin par semaine et pour allouer votre volume en conséquence.
Par exemple, si vous réduisez le volume le lundi et le mardi, vous ne serez pas trop fatigué ni courbaturé le mercredi et le jeudi pour vous entraîner. Inversement, si vous poussez avec beaucoup de répétitions et de séries le premier et le deuxième jour de votre routine, vous devrez probablement prendre un jour de repos le troisième jour pour vous rétablir et ne pas risquer de vous blesser ou entraver votre progression.
Une bonne stratégie consiste à rendre certains jours peu volumineux si votre emploi du temps vous permet de vous entrainer quelques jours d'affilée. La veille, vous devez prendre un jour de repos ou deux, rattrapez votre retard avec un entraînement de grande capacité pour vous assurer que vous devez récupérer les deux prochains jours. En faisant cela, vous allouez votre volume pour maximiser vos progrès, surtout si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de gym certains jours ou diviser votre volume uniformément tout au long de la semaine.
L’intensité
Cela prend en compte le poids - comme dans la quantité de poids que vous soulevez et combien cette charge est lourde pour vous. Par exemple, 60 kilos sur un banc de presse pour des séries de dix seraient considérées comme étant de faible intensité pour quelqu’un de géant. Pour un débutant, cependant, cela pourrait être une intensité maximale - ce qui signifie qu’ils échoueraient à la dixième répétition.
Il est important de pratiquer le contrôle et de ne pas atteindre 100% d’intensité lors de chaque entraînement. Vous pourriez vous sentir fort un jour, mais le lendemain, vous devrez sérieusement réduire votre entraînement. Fondamentalement, travailler plus fort et construire plus de muscle les jours où vous vous entraînez à haute intensité réduira le nombre de jours par semaine pendant lesquels vous pourrez vous entraîner - sans douleur majeure et sans force réduite.
Ce que vous devriez faire est de modérer votre intensité, un peu comme votre volume et votre fréquence pour équilibrer la fatigue. Si vous voulez vous entraîner pendant trois ou quatre jours d'affilée, je vous conseille de garder l'intensité modérée et de vraiment aller à haute intensité avant vos jours de repos. De cette façon, vous pouvez vous entraîner plusieurs jours d'affilée, mais profitez au maximum d'une journée de repos car vous avez décomposé beaucoup plus de tissu musculaire la veille.
Le mode de vie
Enfin, certains facteurs liés au mode de vie contribueront au nombre de jours de repos requis par semaine. Le stress quotidien, tel qu'un travail manuel, contribuera également à augmenter votre volume hebdomadaire et finira par vous fatiguer plus rapidement. En fin de compte, vous prendrez plus de jours de repos pour fonctionner au mieux à l’entrainement.
Le sommeil est un facteur énorme car il vous fournit la majorité de votre récupération. Lorsque vous ne parvenez pas à dormir entre 7 et 9 heures par nuit, cela entravera votre récupération et votre énergie globale. De nombreux facteurs déterminent le nombre de jours de repos dont vous aurez besoin et le reste dépendra de votre style de vie.
Message à retenir
Vous avez peut-être remarqué qu’il n’y a pas de liste définie de nombre de jours de repos requis par semaine. C’est parce que nous sommes tous différents et que nous devons déterminer ce nombre nous-même. Peut-être que vous ne pouvez consacrer que trois jours par semaine à l’entrainement, ce qui signifie que vous aurez quatre jours de repos par semaine. Donc, vous devrez augmenter votre volume pour faire correspondre une routine de cinq jours ou plus par semaine si vous souhaitez maximiser vos gains.
Ou peut-être que vous êtes un étudiant qui peut aller à la salle tous les jours (vous avez de la chance !), et comme le volume sera plus faible, vous pourrez y aller six jours par semaine avec un seul jour de repos. N'ayez pas peur de considérer chaque aspect de votre vie en plus de votre fréquence, de votre volume et de votre intensité lorsque vous déterminez le nombre de jours de repos dont vous avez besoin. En fin de compte, si vous voulez construire votre corps, vous devez d'abord écouter ce dont il a besoin.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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