Sous ses airs rustiques, l’haltérophilie est une discipline extrêmement complète. Elle est évidemment un sport à part entière (50.000 licenciés en France, dont un tiers de femmes), mais les mouvements d’haltérophilie font partie de la préparation physique de nombreux autres sports, notamment ceux où l’explosivité a une dimension importante (judo, sprint, rugby, handball,…).
C’est dire à quel point l’haltérophilie est reconnue au sein de la communauté sportive de haut niveau, alors qu’elle est paradoxalement peu médiatisée souffrant, il est vrai, d’un rendu télévisuel peu flatteur.
Heureusement, grâce aux réseaux sociaux, l’haltérophilie sort progressivement de son anonymat vis-à-vis du grand public et trouve enfin sa place légitime.
Les mouvements d’haltérophilie
Le but de cette discipline est de parvenir à effectuer deux mouvements d’haltérophilie : l’arraché et l’épaulé-jeté, en soulevant la charge la plus lourde possible.
Ces deux exercices étant extrêmement complexes à exécuter, le pratiquant aura recours à ce que l’on appelle des exercices semi-techniques qui permettent de s’exercer à chaque étape du mouvement global.
Voici une définition très académique mais claire de ces deux mouvements d’haltérophilie :
L’arraché :C’est un mouvement d’haltérophilie qui fait partir la barre d’une extrémité pour la faire parvenir à l’autre extrémité. Concrètement, on fait décoller la barre du sol pour la faire arriver à bout de bras, au-dessus de la tête.
La charge étant lourde, le principe est de se glisser le plus rapidement possible sous la barre grâce à une flexion complète des jambes. On appelle cela « chuter sous la barre ».
L’épaulé-jeté :
C’est un mouvement d’haltérophilie qui se fait en deux étapes. Dans un premier temps, on fait partir la barre du sol avec vitesse, le but étant de venir la poser sur ses épaules.
Là encore, il faudra fléchir rapidement ses jambes afin de faciliter le mouvement. Une fois la barre déposée sur les épaules, il s’agit de « jeter la barre », c’est-à-dire de l’amener bras tendus au-dessus de la tête.
Concernant les mouvements d’haltérophilie semi-techniques évoqués précédemment, on trouvera des exercices bien connus comme par exemple le « Front squat » ou « l’Over Head squat » qui sont respectivement des semi-techniques de l’épaulé-jeté et de l’arraché.
En théorie, cela pourrait paraitre simple. Il en est tout autre. En effet, pour réaliser ces mouvements d’haltérophilie avec efficacité et surtout sans se blesser, le pratiquant devra développer de nombreuses qualités que nous allons évoquer dès à présent.
Quelles sont les bienfaits de l’haltérophilie ?
Non seulement le pratiquant devra être capable de développer de nombreuses qualités, tant physiques que psychologiques, mais il devra les mettre en œuvre simultanément et dans un laps de temps infiniment court.
1. Gain de force et développement de la masse musculaire
La plus évidente des qualités que l’haltérophile va développer, c’est évidemment la force et la masse musculaire. Plus la charge va augmenter, plus les muscles devront s’y accoutumer et plus la fibre musculaire réagira en conséquence.
2. Gain de rapidité et en puissance
Néanmoins, contrairement à des exercices de musculation traditionnels, la complexité technique de l’arraché et de l’épaulé-jeté ne permet pas à l’athlète de ne compter que sur sa force. S’il mise uniquement sur cette qualité, il se retrouvera très rapidement mis en échec. Il va donc devoir développer une qualité supplémentaire, à savoir la puissance.
Petit rappel : Puissance = Force x Vitesse.
Par conséquent, pour augmenter sa puissance, le pratiquant va devoir travailler son explosivité, sa vitesse d’exécution, sa détente. C’est par le biais des exercices semi-techniques qu’il va s’exercer à être le plus véloce possible sur chaque partie du mouvement.
Il s’entraînera aussi sur le mouvement global avec une barre moins lourde mais en essayant de mettre de l’explosivité sur chaque répétition, un peu comme un sprinter sortant des « starting-blocks » au départ d’un 100 mètres.
Ainsi, en développant sa vitesse et son explosivité, l’haltérophile va pouvoir passer efficacement sous la barre, soulageant ses muscles d’un surplus d’efforts.
3. Gain de souplesse
Pour exécuter les deux mouvements d’haltérophilie dans leur intégralité, l’athlète va avoir besoin de mobilité articulaire et de souplesse.
D’ailleurs, la plupart des débutants commencent avec un manche en bois afin de travailler cette flexibilité articulaire nécessaire, notamment pour le travail de l’arraché, qui est certainement l’exercice le plus complexe.
La souplesse des hanches est quant à elle primordiale. En effet, le mouvement de flexion complète des jambes devant se faire talons au sol, il est important d’acquérir la souplesse nécessaire. Si ce n’est pas le cas, le pratiquant sera déséquilibré lors de l’exécution et il ne pourra pas réussir son mouvement d’haltérophilie.
4. Amélioration de la concentration
Nous l’avons évoqué, les mouvements d’haltérophilie sont extrêmement complexes à effectuer sans une parfaite coordination. Même si l’athlète acquiert les qualités que nous venons d’aborder, il ne pourra pas progresser sur le long terme sans développer également sa concentration.
Par cette dernière, l’athlète apprendra à gérer ses émotions, sa peur d’échouer, voire de se blesser, à être motivé tout en restant maitre de lui devant cette barre qui le défi.
5. Correction posturale
C’est sans doute le plus important en termes de santé publique. En effet, la sédentarité a de nombreuses conséquences néfastes pour le corps.
Par exemple, la position assise prolongée ferme la cage thoracique, le haut de la colonne vertébrale s’enroule et les épaules basculent vers l’avant. Sur le moyen terme, cette mauvaise position engendre des douleurs musculaires, voire des pathologies plus importantes.
L’haltérophilie peut être un excellent remède. Lors d’un arraché, par exemple, la cage thoracique va s’ouvrir, corrigeant ainsi cette mauvaise posture du quotidien et améliorant les douleurs de la nuque et de l’épaule consécutives à la sédentarité.
Contrairement aux idées reçues, ce sport est donc recommandé, sous la surveillance d’un professionnel, aux personnes souffrant de maux de dos chroniques, grâce à l’apprentissage des postures adéquates pour soulever un poids : fixer son dos, fléchir ses jambes avant de soulever une charge, garder cette dernière près de son corps pendant l’effort.
Message à retenir
Nous venons de le voir, l’haltérophilie n’est pas un sport de brutes épaisses mais au contraire une activité physique très complète.
Pour débuter dans des conditions optimales et éviter tout risque de blessure, il est indispensable d’être initié par un moniteur ou par un pratiquant aguerri, à condition qu’il soit bon pédagogue car les mouvements sont complexes et doivent être enseignés intelligemment.
Nous l’avons dit, un tiers des licenciés sont des femmes, ce n’est donc aucunement un sport réservé aux hommes. Certains enfants débutent en club dès l’âge de 12 ans, bien entendu le travail est surtout axé sur l’apprentissage d’une bonne technique, la charge n’étant que secondaire.
