Par Danny Worf Spicer
Le « Cardio » peut être défini comme tout type de mouvement ou activité qui permet d’augmenter votre fréquence cardiaque, ainsi que votre circulation sanguine.
Toutefois, le cardio c’est un petit peu comme le fameux condiment « Marmite » :
Soit vous adorez faire votre jogging matinal, soit rien que l’idée vous fait vomir.
Néanmoins, quel que soit votre attitude vis-à-vis du cardio, c’est bien souvent un mal nécessaire dans toute routine d'entraînement.
La beauté de cardio est qu'il peut être effectué partout et à tout moment, ce qui ne laisse place à aucune excuse pour ne pas en faire !La majorité des pratiquants de musculation utilisent le cardio comme un moyen complémentaire afin de brûler plus de calories, ceci dans l’unique but de faire tomber le gras, ou encore, pour pouvoir s’accorder plus de nourriture (important en phase de régime où la tentation est grande !).
Tous les types de cardio brûlent des calories. Cependant, certains sont beaucoup plus efficaces que d'autres.
Le cardio offrent également de nombreux avantages pour votre santé, on peut citer, mais sans s'y limiter :
- L'amélioration de la santé cardiovasculaire et permettre de réduire le temps de récupération à la suite d’une séance de musculaire ;
- Le soulagement du stress au quotidien et une augmentation du taux métabolique, ce qui rend votre corps plus efficace à brûler plus de calories.
# 1 Changez votre routine !
Je ne sais pas pour vous, mais personnellement, je ne trouve pas que marcher sur un tapis incliné durant 45 minutes, 3 fois par semaine, soit très amusant. C’est sans nul doute la raison principale qui fait que je sens que c’est une corvée…
Au lieu de cela, vous devez repenser la façon dont vous effectuez votre cardio.
En effet, il existe de nombreux équipement en salle qui permettre de renforcer votre cœur, alors pourquoi ne pas tout simplement les utiliser?
C’est un fait, faire la même chose encore et encore va vitre devenir très ennuyeux pour tout le monde.
Alors pourquoi ne pas tenter de varier un peu ?Ainsi, au lieu de faire votre cardio à faible intensité (type LISS - par exemple : de longues promenades sur le tapis roulant) pourquoi ne effectuer une séance d’intervalles à haute intensité ? (HIIT - activité à impact élevé, par exemple : 20 secondes d’effort, suivi de 40 secondes de repos. A répéter 10 à 15 fois).
Le HIIT qui peut vous permettre de brûler plus de calories en moins de temps que du cardio « traditionnel ».? Ou de créer votre propre circuit d’entrainement !Effectuez 6 exercices à haute intensité pour 60 secondes avec un temps de repos de 30 secondes entre chaque.
Faites une pause de 3 minutes après le 6ème exercice et recommencez !
Commencez par 3 tours et vous aurez déjà brûlé une quantité énorme de calories, ceci sans même y penser !
Des exercices communs et simples à ajouter à votre circuit peuvent être :
- Pompes ;
- Tractions ;
- Squats poids de corps ;
- Sauts divers ;
- Planches ;
- Kettlebell swing, ;
- Crunch ;
- Corde à sauter ;
Mais vous pouvez aussi choisir n’importe quel exercice souhaité et en changer dès que vous vous ennuyez.
# 2 choisir un nouveau Sport / Hobby
Un de mes façons préférées de rendre l’entrainement cardio vasculaire plus fun est de prendre part à un nouveau sport, ou de tout simplement me concentrer un peu plus sur mon favori.
Faites d’une pierre deux coups en brûlant quantité de calories tout en perfectionnant votre technique sportive.
Que ce soit le football, le rugby, le tennis ou encore la boxe, tous vont brûler des calories. Tout autant que sur un tapis roulant, mais sans l’ennui supplémentaire !En sus, choisissez des sports inconnus aura l’avantage de vous faire rencontrer de nouvelles personnes, et ainsi de créer un nouveau réseau d'amis ayant des intérêts similaires.
? Faire du sport fait ressortir le meilleur des gens. Ajoutons que cela va améliorer votre confiance en vous ainsi que votre leadership ; tout en vous donnant un avantage décisif dans la conquête de votre objectif physique.
# 3 appelez sa famille à la rescousse
Beaucoup de parents vont mettre le cardio de côté du fait qu’ils ne disposent tout simplement pas de suffisamment de temps libre face aux besoins de leurs enfants.
Ainsi, la meilleure façon pour contrer cela est sans nul doute d'impliquer tous les membres de votre famille dans votre cardio !
Si vous avez un nouveau-né, essayez de faire de longues promenades avec eux dans la poussette ou de même les porter. Cette charge supplémentaire va augmenter la résistance de votre marche et ainsi accroitre le nombre de calories brûlées.
Des enfants un peu plus âgés?Pas de problème, allez au parc et jouez au football avec eux, promenez votre chien en famille ou faites une petite balade à vélo tous ensemble.
Vous pouvez même créer votre propre routine d'entraînement en circuit et y inclure toute votre famille.
? Il n'y a rien de plus motivant que d’effectuer quelques répétitions supplémentaires afin d'essayer d'impressionner ses enfants !
# 4 faire quelques changements
Vous luttez pour trouver la motivation nécessaire pour faire votre cardio ?
Rester régulier et assidu avec votre routine de cardio peut être difficile, mais en faisant quelques petits changements dans votre vie au quotidien, vous pouvez brûler quelques calories supplémentaires sans même le réaliser.
Je sais que cela peut sembler stupide, mais faites le choix des escaliers plutôt que de l'ascenseur, allez au travail à pied au lieu de conduire votre voiture, préférez faire du vélo pour vous rendre à la salle, etc.
? Toutes ces activités vont s’ajouter et augmenter votre dépense énergétique quotidienne totale. Cela vous aide à brûler un maximum de graisses et avec l'avantage supplémentaire de faire votre part pour sauver la planète !
# 5 multitâches
Si vous vous ennuyez facilement en faisant du cardio, que vous trouvez qu’une minute sur le tapis roulant équivaut à 10 ! Essayez dès lors de faire d’autres choses dans le même temps.
Certaines tâches à effectuer pendant votre petit cardio matinal (LISS) peuvent être :
? Vérification et répondre aux courriels personnels / professionnels ;
? Rattraper votre retards sur les réseaux sociaux ;
? Mettre à jour votre journal d’entraînement et votre journal alimentaire ;
? Planifier votre journée et faire un petit brainstorming perso ;
? Rattraper les épisodes en retard de vos émissions de télévision préférées / podcasts / films ;
Vous pouvez voir que la liste est sans fin, et cela peut être un véritable gaspillage de temps que de ne rien faire durant votre cardio à basse intensité.
Alors soyez malin et économe, combinez votre cardio avec une autre activité, qui soit fait passer le temps plus vite ou rend vos journées plus productives… ou même les deux!
# 6 Prenez des cours
Le cardio en solitaire peut être un frein réel pour certain, les obligeant souvent à abandonner.
Néanmoins, de nombreuses salles de sport offrent des cours de fitness, de spinning, de yoga, ou autres à leurs membres… et certaines le font même gratuitement !
Tous ces cours auront des membres similaires à vous, c’est-à-dire qui souhaitent brûler quelques calories supplémentaires, avec l’envie de socialiser et de faire partie intégrante d'un groupe durant une activité sportive.
Ainsi, au sein d’un groupe et avec l’aide d’un bon coach, cela ne peut que vous aider à trouver la motivation et tout donner !
# 7 Ne pas trop faire de cardio
Enfin, certains pensent non sans mal qu’ils leurs faut faire des heures et des heures de marche, de course, de vélo ou de rameur uniquement dans le but de perdre du poids… ce qui est bien entendu totalement faux !
Laperte de gras dépend avant tout d’un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez.
Mais beaucoup n’ont pas conscience de ce principe de base et se lassent du cardio très rapidement en raison de la très haute fréquence d’exercice de ce type, ce qui les amène au final à arrêter complètement.
? Je recommande en général d’effectuer du cardio 2 à 4 fois par semaine afin de vivre une vie saine tout en équilibrant la vie à la salle de sport avec la vie en dehors de la salle de sport.
A retenir
En conclusion, le cardio est aussi ennuyeux ou aussi excitant que vous le faites. Vous pouvez même parfois faire du cardio sans même le réaliser !
Toutefois, effectuer la même routine encore et encore va rapidement devenir extrêmement ennuyeux, ce qui vous empêche de faire plus d’effort et de tenir bon.
C’est pourquoi on vous conseille d’essayer quelques-unes des stratégies ci-dessus afin de rester motivé et de garder sur le dessus sur votre cardio !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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