Par Gemma Seager | www.lipsticklettucelycra.co.uk
Les passionnés de course à pied connaissent l’importance de l’entrainement croisé. En effet, pratiquer en complément de la course à pied, d’autres activités telles que la natation, le cyclisme, et le renforcement musculaire vous permettent d’utiliser les muscles différemment que lors de la course à pied et peut vous aider à garder l’équilibre de votre corps.
Mais, avez-vous déjà pensé à intégrer quelques mouvements de yoga dans votre entrainement croisé ?
Le yoga est excellent pour les coureurs, il favorise la souplesse, l’équilibre et le renforcement des muscles profonds. Il peut également aider à réduire le risque de blessure, tout en soulageant votre stress grâce à la relaxation que cette activité génère. Le yoga peut aussi vous aider à la préparation mentale et à la concentration si vous vous préparez pour une course difficile, tout en améliorant votre technique de respiration.
Vous trouverez dans cet article cinq postures de yoga que de tout coureur devrait essayer ! Lorsque vous pratiquez le yoga, soyez doux avec votre corps et surtout, ne forcez jamais sur une position si celle-ci vous est inconfortable. Le but est la progression et non pas la perfection ! ;)
Le chien tête-en-bas
La posture du « chien tête-en-bas » étire non seulement les muscles postérieurs de la cuisse (ou ischios-jambiers) et les mollets, qui peuvent être très tendus à cause de la course à pied, mais également les muscles du haut du corps et la colonne vertébrale.
Prenez un tapis de yoga et commencez par poser vos mains et vos genoux au sol et progressivement, levez vos fesses pour tendre vos jambes et vos bras et former ainsi un triangle avec votre corps.
Essayez d’appuyer vos talons dans le sol autant que possible et tirez vos hanches en arrière, tout en allongeant votre torse.
Engagez vos quadriceps en tirant vos rotules vers le haut. Tenez cette position pendant 10 respirations lentes et profondes, puis revenez doucement dans votre position de départ.
Je suis sûre que vous ressentez déjà tous les bienfaits de cette posture très complète !
Le chien tête-en-haut
La posture du « chien tête-en-haut » étire vos muscles fléchisseurs de hanches et permet à votre poitrine et à vos épaules de s’ouvrir vous aidant ainsi à bien respirer.
Allongez-vous sur le ventre avec vos coudes pliés et vos mains à proximité de votre cage thoracique. Appuyez sur vos mains en redressant vos coudes et en soulevant votre cage thoracique du sol, en tirant votre poitrine vers le haut, tout en levant les yeux au ciel.
Vos hanches et vos cuisses commenceront probablement à se décoller du sol, mais essayez de maintenir vos hanches aussi près du sol que possible, afin de préserver le bas de votre dos qui ne doit pas vous faire souffrir.
Tenez cette position pendant 5 respirations lentes et profondes, puis revenez doucement dans votre position initiale.
La position du papillon
La posture du « papillon » est un excellent étirement pour les adducteurs et aide également à ouvrir vos hanches. Si vous parvenez à vous pencher vers l’avant (tout en faisant attention de ne pas vous faire mal au dos), cette pose peut également étirer le bas de votre dos.
Asseyez-vous sur votre tapis de yoga, pliez vos jambes pour faire toucher vos pieds tout en ouvrant vos genoux sur les côtés et en direction du sol.
Etirez votre colonne vertébrale pour l’allonger autant que vous vous en sentez capable. Pour un étirement plus intense, penchez-vous vers l’avant, tout en gardant votre dos le plus droit possible.
Vous pouvez aussi utiliser vos coudes pour pousser sur vos genoux et permettre ainsi d’ouvrir encore plus vos cuisses pour intensifier l’étirement des adducteurs. Si vous n’êtes vraiment pas souple, vous pouvez essayer de placer un bloc de yoga sous chacun de vos genoux pour les maintenir au sol.
La position du lézard
La posture du « lézard »peut vous aider à étirer votre psoas tout en ouvrant vos hanches et permet ainsi d’augmenter votre souplesse et votre démarche.
Commencez par effectuer une fente et amenez vos mains à votre pied qui se situe à l’avant. Vous pouvez faire toucher vos coudes au sol, si vous vous en sentez capable. Attention à ne pas insister si vous ressentez une gêne pendant l’exécution de la posture.
Essayez d’abaisser vos ischios-fessiers (muscles postérieurs de la cuisse) le plus possible (cela deviendra plus facile une fois que vous aurez gagné en souplesse). Fixez votre regard au sol et tenez la position autant que possible. Effectuez ensuite cette posture de l’autre côté.
Modifiez cette posture en laissant tomber votre genou arrière au sol pour un étirement plus intense.
La posture du seigneur des poissons
Cette posture ouvre vos épaules, votre cou et vos hanches, qui sont des régions souvent source de tensions chez les runners. Elle étire aussi votre colonne vertébrale et votre sangle abdominale.
Asseyez-vous au sol et étendez vos jambes devant vous. Pliez votre jambe droite et croisez-la par-dessus votre jambe gauche, donc votre pied se retrouve le long de votre cuisse gauche.
Pliez doucement votre genou gauche pour déplacer votre pied gauche vers votre hanche ou pour les débutants, vous pouvez garder votre jambe gauche étendue vers l’avant. Effectuez une torsion du haut de votre corps et placez votre main droite sur le sol, derrière votre dos.
Inspirez et levez votre main gauche au ciel pour allonger votre colonne vertébrale. Quand vous expirez, pendant la torsion et amenez votre coude gauche à l’extérieur du genou droit. Regardez derrière vous, par-dessus votre épaule pour accentuer l’allongement de la colonne vertébrale. Puis, relâchez lentement la torsion pour revenir à la posture initiale et réalisez cette même posture de l’autre côté.
Message à retenir
Pratiqué correctement, le yoga peut se révéler extrêmement bon pour les coureurs à pied. Cette activité permet de contrebalancer les mouvements répétitifs et la pression exercés sur les tendons dus à la course à pied.
Ces postures sont une excellente base pour chaque coureur qui ressentira ainsi les bénéfices du yoga en étirement post-course qui permettent notamment d’ouvrir les hanches et de relâcher la tension souvent ressentie dans le bas du dos.
