A l’approche de l’été, on peut observer un pic de fréquentation du côté des machines cardio.
En effet, c’est un secret pour personne mais le cardio à deux objectifs majeurs. Il permet de brûler des calories permettant d’accélérer la perte de poids et il stimule le système cardio-vasculaire pour un coeur en meilleure santé. Cependant, il existe encore quelques mythes et erreurs autour de l’utilisation du cardio.
MyProtein vous présente les 5 erreurs à éviter lors de votre séance cardio.
Le cardio en bref
Le cardio ou cardio training englobe toutes les activités physiques et sportives permettant d’améliorer votre endurance et votre capacité cardiaque. Généralement, pour satisfaire à cet objectif, les pratiquants se tourne vers la course à pied, le vélo, le rameur ou encore la natation.
Cependant, un circuit training à base de squats, de tractions, de pompes peut également être considéré comme une séance cardio selon l’intensité fournie et le temps de récupération.
La raison première d’un tel entraînement est souvent motivé par une perte de poids et notamment une diminution de votre pourcentage de masse grasse. Afin de satisfaire à cet objectif, voyons ensemble les 5 erreurs à éviter pour tirer pleinement profit de sa séance cardio.
1. Pas de place à la routine
La première erreur consiste à réaliser toujours le même entraînement, semaine après semaine. En salle de sport, le tapis de course est souvent prisé. Cependant, pour augmenter votre dépense calorique il est nécessaire de varier, à minima les machines utilisées ou l’activité. Le choix est vaste : vélo, vélo elliptique, rameur, natation, course en extérieur, cross training, circuit, etc.
La raison est simple. Lorsque vous pratiquez une activité nouvelle, votre corps n’étant pas habitué va brûler beaucoup de calories. Au fil des mois, le mouvement sera de plus en plus intégré et automatisé. De fait, vous n’aurez plus besoin d’autant de calories et d’énergie pour réaliser cet entraînement. Il convient donc de varier vos activités cardio.
2. Rester dans sa zone de confort
Rester dans son confort est une erreur quand notre objectif est de brûler des calories ou de développer son endurance. On vous a souvent répété que pour maigrir, il fallait courir 45min à allure modéré. Cependant, sachez que les entraînements de type HIIT sont plus efficaces.
L’idée est donc d’alterner des séances à endurance continue puis d’autres séances plus courtes d’une vingtaine de minutes à très haute intensité comme le HIIT. Si vous faites votre cardio en extérieur, le principe reste le même.
A cela se rajoute la possibilité de varier les terrains de jeux. En côte, en descente, sur le sable au bord de mer, en montagne, etc. L’idée est de sortir fréquemment de sa zone de confort pour repousser ses limites et rendre son entraînement efficace.
3. Tout miser sur le cardio
L’erreur consiste à considérer le cardio comme une activité miracle. 1h de cardio vous fera perdre environ 500kcal. Or, dans une journée, vous consommez environ 2000kcal à 3500kcal (femme ou homme) pour maintenir votre poids.
Le cardio est donc une aide mais ne permettra pas à lui seul de créer un important déficit calorique. Si votre objectif est la perte de poids, vous devez réduire vos apports alimentaires. Le cardio n’est qu’une aide vous permettant d’atteindre un peu plus rapidement votre objectif. Si vous vous dites, j’ai fait du sport, j’ai bien le droit à ma pizza, vous avez tout faux.
4. Faire du cardio à jeun
Le cardio à jeun peut être efficace pour certains mais engendrer plus qu’inconvénients que d’avantages pour d’autres. Il circule beaucoup d’informations contradictoires sur le fait de faire du sport à jeun. Au réveil, les réserves glucidiques sont au plus bas, ce qui augmente le risque d’hypoglycémie.
Privilégiez donc un temps d’échauffement rallongé et une séance à intensité modérée de type footing. Si vous ressentez plusieurs désagréments lors de votre cardio à jeun, n’ayez crainte. Vous pourrez tout aussi bien atteindre votre objectif en réalisant votre séance cardio après votre repas. Si vous souhaitez en savoir plus, n’hésitez pas à consulter notre article « Faire du sport à jeun est-il efficace pour maigrir ? »
5. Ne pas écouter son corps
Une séance cardio demande des efforts et de l’intensité. Pour reprendre l’exemple de la course à pied, il n’est pas rare que certaines pathologies de type tendinites aux genoux par exemple se développent au fil des entraînements.
Une des clés de la réussite dans le sport est la récupération. Soyez à l’écoute de votre corps. Prenez au sérieux les petites douleurs qui peuvent apparaître. Le fait de continuer votre séance cardio avec une douleur à l’épaule, une gêne au genou ou encore des problèmes récurrents pour retrouver son souffle est une erreur.
Le fait de persister ne viendra qu’accentuer la douleur présente, augmentant d’autant le temps de guérison. Pour tirer pleinement profit de vos entraînements cardio, il convient donc de se laisser 24 à 48h de récupération entre deux séances et de soigner les petits bobos dès qu’ils se présentent.
A retenir
- Ne laissez pas de place à la routine. Variez vos activités cardio.
- Pour plus d’efficacité, veillez à alterner une séance cardio longue à intensité modérée et une séance courte mais très intense, de type HIIT.
- Tout miser sur le cardio n’est pas la bonne solution. L’alimentation jouera un rôle déterminant, notamment dans un objectif d’amaigrissement.
- Faire du cardio à jeun n’est pas indispensable pour atteindre votre objectif.
- Pensez à la récupération. Les activités cardio peuvent être intenses à moyen terme sur les muscles, les tendons et les articulations. Prenez soin de vous et soyez à l’écoute de votre corps.
Le Cardio n'est pas votre fort ? Alors lisez cet article sur Comment faire du cardio sans s'en rendre compte !
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