Par Gareth Sapstead
C’est une question fréquemment posée parmi ceux qui font une période de sèche et essayent de perdre la graisse du corps, mais les réponses sont mauvaises ... Dois-je boire des shakers de protéines tout en séchant ?
Calories in versus calories out
Quand il s’agit de perdre du poids, c’est aussi simple que de baisser son apport calorique.
En substance, c’est presque aussi simple que faire plus et manger moins. Scientifiquement cela est couvert dans les deux premières lois de la thermodynamique.
La preuve en est dans ceux qui se sont avérées faire un régime alimentaire hypocalorique avec plein de choses telles que des beignets, des bonbons, et du fast-food, et ont encore perdu du poids. La logique dirait que ce n'est pas une façon sensée ou saine de faire les choses, mais le fait est que «faire plus et manger moins", soit en augmentant l'exercice soit en abaissant l'apport calorique, ou les deux, entraînera la perte de poids.
Quand il s ‘agit de perdre de la graisse du corps et pas seulement le poids corporel, et le maintien de la masse maigre, cependant, cela devient un peu plus compliqué. C'est là qu’une calorie est simplement classée comme une calorie, et que votre consommation de macronutriments joue un rôle essentiel.
Equilibre des protéines
L’équilibre net des protéines est la différence entre la synthèse des protéines musculaires et la dégradation des protéines musculaires.
Afin de gagner du muscle et de favoriser la reprise; l'équilibre des protéines doit être positif, en d’autres mots la synthèse des protéines (la formation de nouvelles protéines musculaires) doit être supérieure à la dégradation des protéines.
L’utilisation de shakers protéinés fournissant le corps avec des acides aminés pendant la journée et autour des moments clés (avant, pendant et après l’entrainement) joue un rôle important dans la maximisation des réponses décrites ci-dessus, et fonctionne de deux façons.
Les shakers de protéines peuvent
?Accroître la masse musculaire et la synthèse des protéines,
?Empêcher la dégradation des protéines.
En raison de cela, un bilan protéique net plus élevé est atteint, en aidant à promouvoir des gains de masse musculaire maigre, la force et la récupération.
Chose intéressante mais…
Quand vous êtes dans un déficit calorique et que vous séchez, le corps est susceptible d'être dans un état catabolique (dégradation musculaire). La dégradation des protéines musculaires est plus élevée. Vous risquez donc de perdre le tissu musculaire maigre si vous ne faites pas les choses.
Si le renouvellement des protéines est plus grand, alors il serait certainement logique que plus de protéines alimentaires soit nécessaire pour être en mesure de faire face à défi constant du corps à synthétiser de nouvelles protéines et les tissus musculaires, quand tout ce qu'il veut faire est de les faire tomber.
Donc, prenons simplement l’exemple typique de quelqu'un qui veut sécher, vous pensez que parce que vous n'êtes pas dans une phase de renforcement musculaire, ou que vous ne sentez pas le besoin des calories supplémentaires, vous éliminez les shakers de protéines de votre alimentation. Maintenant, vous pouvez ainsi économiser 100 calories par shaker, mais vous prenez le risque de:
? Avoir un apport protéique global inférieur alimentaire, à un moment où votre corps en décompose plus
? Ne pas obtenir l'effet anabolisant de l'utilisation des shakers de protéines autour des temps de séance d'entraînement.
? Affecter votre vitesse de récupération. Cela signifie donc que vous n’êtes plus en mesure de vous entrainer aussi dur, ce qui signifie moins de calories brûlées chaque séance d'entraînement.
? Ne pas avoir l'effet psychologique d'avoir quelque chose de post-entraînement, potentiellement qui signifie que vous vous jetterez sur autre chose.
? Pour certains, la douceur d'un shaker de protéines peut également freiner les envies de régime. Quelque chose que vous avez peu de chances d'obtenir de tous les autres aliments aussi faibles en calories et en sucre.
Autres bénéfices des protéines
La protéine a un effet thermique élevé de l'alimentation (TEF) plus élevé que les glucides, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories qu’avec les glucides et les matières grasses pour être en mesure de digérer les protéines. Le TEF ne joue qu'un rôle mineur dans le métabolisme, mais chaque petite chose compte quand il s’agit d’atteindre vos objectifs de transformation du corps.
La protéine permet également de vous sentir rassasié plus longtemps si 30g ou plus est utilisé en une seule séance. Le shaker de protéine typique tourne autour de 25-30g de protéines par portion et pour seulement environ 100 calories. Vous auriez à manger autour de 5 œufs durs pour atteindre 30g de protéines, mais cela ferait beaucoup plus de calories! Trois fois plus en fait!
Restriction calorique ?
Quand on fait un régime pour devenir plus sec et plus défini, il est logique qu'en raison de vos calories de plus en plus restreintes, vous auriez besoin de consommer plus d'aliments qui sont faibles en calories, mais plus riche en protéines et en autres nutriments.
En prime la plupart des bons shakers protéinés sont faibles en matières grasses et en glucides. Donc, si vous choisissez d'utiliser une faible teneur en glucides, faible en gras, ou une approche mixte; les graisses ou les glucides sains peuvent être ajoutés à votre alimentation par l'intermédiaire d'autres moyens.
Par exemple: mélanger votre shaker protéiné avec du beurre de noix pourrait faire une bonne collation ou un repas de remplacement pour une diète à faible teneur en glucides, tandis mélanger votre shaker avec de l'avoine ou une banane conviendrait à une diète utilisant une approche plus faible en gras.
? En règle générale, les régimes à faible teneur en glucides devrait être plus élevés en matières grasses, alors que les régimes alimentaires faibles en gras devraient être plus élevés en glucides. Cela empêche le corps d’utiliser comme source d'énergie les protéines et acides aminés, et à conserve d'autres processus corporels au ralenti.
Comment choisir vos protéines ??
Voici des règles simples et non restrictives :
1) Utiliser une protéine à action rapide autour de vos séances d'entraînement telles que le lactosérum, ou des protéines hydrolysées. Exactement la même chose comme si vous ne suivez pas un régime.
2) Si vous utilisez des shakers de protéines comme substituts de repas, un mélange d'action rapide et de protéines de libération chronométrés fonctionne le mieux. Par exemple, la protéine de lactosérum mélangé avec la protéine de pois, protéine de lait ou de la caséine marche très bien ainsi.
3) Lors de l'utilisation de shakers de protéines pour les substituts de repas, essayez de les combiner avec d'autres aliments pour augmenter la densité des éléments nutritifs (par exemple les baies, les épinards, le chou frisé...).
4) Essayez d'utiliser les beurres de noix, huile de noix de coco, ou même de l’avocat frais dans votre shaker protéiné pour ajouter des sources saines de graisse dans votre régime alimentaire en utilisant une approche faible en glucides.
5) Lors de l'utilisation d'une approche faible en gras à votre régime alimentaire, essayez d'expérimenter avec différents fruits, et d'autres sources de glucides à faible IG comme l'avoine et l'orge.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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