Il est temps de mettre de la puissance sur la pédale.
Si vous avez attrapé le virus du vélo, vous avez une multitude de choix : vélo de route, vélo de montagne, BMX, alors faites votre choix. Si vous devenez compétitif (même si ce n’est que contre vous-même), vous pouvez vraiment améliorer vos performances de plusieurs manières. Votre régime alimentaire est un bon point de départ. En plus de bien manger, vous voudrez peut-être envisager des suppléments pour le cyclisme afin de tirer le meilleur parti de votre parcours.
Pourquoi prendre des compléments pour faire du vélo?
Êtes-vous à la traîne à l'arrière du peloton ou avez-vous pris le départ pour vous retrouver à mi-chemin dans le mur ? Que ce soit pour le cyclisme sur route ou le vélo de montagne, faire des efforts considérables pendant des kilomètres fait de vous un athlète d’endurance. Vous devez donc donner la bonne alimentation à votre corps. Parallèlement à une alimentation équilibrée, prendre les bons suppléments pour le cyclisme pourrait faire la différence entre votre meilleure performance et l’échec ultime. Voici quelques incontournables.
Compléments alimentaires à prendre avant la course
Barres protéinées & avoine
Vous avez besoin d’une collation rapide qui vous tiendra en haleine pendant des heures? Notre barre de protéines & avoine est la collation idéale à prendre avant d’aller rouler. Elle contient 38 g de glucides provenant de l'avoine, ce qui signifie un faible index glycémique et une libération lente d'énergie.
Cependant, cela ne s’arrête pas là ; avec ses 22 g de protéines, il fournira à vos muscles ce dont ils ont besoin pour leur réparation et leur maintien. Disponibles en 4 saveurs délicieuses, il y en a une pour chaque type de sortie !
100% avoine instantanée
Vous cherchez un petit-déjeuner à prendre avant de démarrer votre balade à vélo? Les flocons d'avoine sont la réponse idéale. Avec 62 g de glucides par portion et un faible index glycémique (IG), vous pouvez rendre votre shaker encore plus puissant.
Les aliments à faible IG signifient une libération lente d'énergie, sans pic de sucre dans le sang ni crash. Vous aurez donc de l’energie bien plus longtemps qu’avec une collation riche en sucre. Saveur nature ou vanille, vous pourrez l’utiliser avec tous vos accompagnements préférés.
Compléments alimentaires pour améliorer l'explosivité
Créatine
Ce supplément est l’un des plus documentés du marché et ses avantages pour le cyclisme sont également assez nombreux. La créatineest la norme de référence pour améliorer le taux d’entraînement et le temps de fatigue jusqu’à un sprint court. Certaines recherches suggèrent également que la créatine pourrait aider le corps à utiliser l’oxygène plus efficacement en améliorant votre capacité d’exercice, ce qui signifie une respiration moins lourde et plus de puissance de pédale.
Bêta-Alanine
La beta-alanine est une version modifiée de l’acide aminé alanine qui, ingérée, se transforme en carnosine. La carnosine agit comme un tampon dans le corps pour empêcher les niveaux de pH dans le sang de chuter trop bas. 8
En ce qui concerne les suppléments pour le cyclisme, des études ont montré que la prise de ce supplément pouvait considérablement améliorer les performances de sprint à la fin d’une course d’endurance ou d’une course - une excellente nouvelle pour la dernière course de la ligne, ou pour cette impulsion à la tête du peloton. 9
Suppléments à prendre en milieu de course
Gels énergétiques
Un gel énergétique pourrait être la solution pour refaire le plein à mi-parcours. Energy Elite™ contient une quantité impressionnante de glucides (25 g) pour redynamiser vos muscles. 10 Le mélange de vitamines du groupe B procure également de nombreux avantages, tels que la réduction de la fatigue, l’amélioration du métabolisme du glycogène pour générer de l’énergie et le renforcement du système immunitaire. 11
Poudre d'électrolyte
Ajoutez-la simplement à votre boisson et c’est parti. La poudre d'électrolytes est un moyen idéal pour empêcher la sueur de vous ralentir. Transpirer signifie perdre des sels et peut entraîner une déshydratation si vous ne complétez pas vos niveaux d’électrolyte et de liquide. 12
L’ajout d’électrolytes dans votre bouteille d’eau vous fournira le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium, qui sont importants pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris les contractions musculaires et la transmission des impulsions nerveuses - processus importants qui vous permettent d’appuyer sur ces pédales. 13
Compléments à prendre après la course
Les protéines
Les protéines sont la réponse à vos jambes douloureuses après une course d’entraînement ou une course difficile, car elles aident à la réparation musculaire et à la croissance. La poudre de protéine de lactosérum est un moyen pratique et savoureux de vous assurer d’obtenir la nutrition dont vous avez besoin. Si vous souhaitez renforcer vos cuisses, un shaker post-entraînement pourrait être la clé de votre succès car il encourage la synthèse des protéines pour vos muscles. 15
Notre Impact Whey de haute qualité vous fournit tous les acides aminés essentiels, dont 4,5 g de BCAA et 3,6 g de glutamine avec seulement 103 calories.
Isolat de protéines
Un isolat de protéines de haute qualité et Groplex ™ - un mélange de protéines à digestion rapide et à digestion lente - sont le fer de lance de cette poudre de protéines de qualité supérieure.
Sa technologie PhaseTech ™ libère lentement les BCAA des granules, ainsi que de la leucine et de la glutamine supplémentaires pour la récupération. Il n’y a pas de doute que THE Whey+ figure en tête des suppléments pour les passionnés de cyclisme qui souhaitent remonter sur leur vélo le plus rapidement possible.
Vitamine D
Bien que le cyclisme soit un sport à très faible impact, il vous faut des articulations souples pour que les roues continuent de tourner. La recherche recommande également de pratiquer un sport à impact plus fort, comme courir pour garder des os solides. C’est pourquoi la vitamine D est l’un des éléments essentiels du cyclisme, car elle contribue à l’absorption du calcium, indispensable au renforcement des os et des muscles. 17
Des études ont également montré qu’un pourcentage élevé de la population britannique souffrait d’une carence en vitamine D (manque de soleil?). Il est donc encore plus important de faire le plein pour ceux qui dépendent de leurs articulations, de leurs os et de leurs muscles pour des activités difficiles. 18
Message à retenir
Il ne fait aucun doute que les déplacements à vélo seront bénéfiques pour votre santé et votre porte-monnaie, et passer à un niveau supérieur est un excellent moyen de vous mettre au défi et rester en forme. Le cyclisme est un sport d’endurance qui fait mal aux poumons et aux jambes. Il est donc essentiel de donner à votre corps le bon carburant. Ces suppléments pour le cyclisme devraient vous mettre sur la bonne voie et vous aider sur les sprints finaux.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Références
1-2 Celis-Morales, C. A., Lyall, D. M., Welsh, P., Anderson, J., Steell, L., Guo, Y., … & Gill, J. M. (2017). Association entre les maladies cardiovasculaires, le cancer et la mortalité liés aux déplacements quotidiens et aux accidents de travail: étude de cohorte prospective. bmj, 357, j1456
3 Cherkas, L. F., Hunkin, J. L., Kato, B. S., Richards, J. B., Gardner, J. P., Surdulescu, G. L., … & Aviv, A. (2008). Association entre l’activité physique durant les loisirs et la longueur des télomères leucocytaires. Archives of internal medicine, 168(2), 154-158.
4 Sugiyama, T., Ding, D., & Owen, N. (2013). En voiture: prise de poids chez les adultes physiquement actifs. American journal of preventive medicine, 44(2), 169-173.
5 Smith, J. C., Stephens, D. P., Hall, E. L., Jackson, A. W., & Earnest, C. P. (1998). Effet de l’ingestion orale de créatine sur les paramètres de la relation temps de travail et sur le temps écoulé jusqu’à l’épuisement dans les cycles à haute intensité. European journal of applied physiology and occupational physiology, 77(4), 360-365.
6 Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S., & Campbell, I. T. (2002). Effet de la supplémentation en créatine sur la cinétique d’absorption d’oxygène au cours d’un exercice de cycle sous-maximal. Journal of applied physiology, 92(6), 2571-2577.
7 Van, R. T., Van, K. P., Vanden, B. E., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). La bêtaalanine améliore les performances de sprint en endurance. Medicine and science in sports and exercise, 41(4), 898-903.
8-9 Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr, A. H. (2010). Role of betaalanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc, 42(6), 1162-1173.
10 Coggan, A. R., & Coyle, E. F. (1991). Ingestion de glucides pendant un exercice prolongé: effets sur le métabolisme et les performances. Exercise and sport sciences reviews, 19, 1-40.
11 Kennedy, D. O. (2016). Les vitamines B et le cerveau: mécanismes, dose et efficacité – Nutrients, 8(2), 68.
12 Von Duvillard, S. P., Braun, W. A., Markofski, M., Beneke, R., & Leithäuser, R.(2004). Fluides et hydratation en endurance prolongée. Nutrition, 20(7-8), 651-656.
13 Kraemer, W. J., Fleck, S. J., & Deschenes, M. R. (2011). Physiologie de l’exercice: intégration de la théorie et de l’application. Lippincott Williams & Wilkins.
14-15 Hayes, A., & Cribb, P. J. (2008). Effet de l’isolat de protéines de lactosérum sur la force, la composition corporelle et l’hypertrophie musculaire pendant l’entraînement en résistance. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(1), 40-44.
16 Nichols, J. F., Palmer, J. E., & Levy, S. S. (2003). Faible densité minérale osseuse chez des maîtres cyclistes de sexe masculin hautement qualifiés. Osteoporosis International, 14(8), 644649.
17 Pearce, S. H., & Cheetham, T. D. (2010). Diagnostic et gestion de la carence en vitamine Bmj, 340(7738), 142-147.
18 Holick, M. F. (1996). Vitamine D et santé osseuse. The Journal of nutrition, 126(suppl_4), 1159S-1164S.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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