L’importance des protéines pour l’athlète d’endurance

Plus de protéines pour plus de muscles

Les scientifiques, les athlètes et les coachs s’interrogent sans cesse sur comment alimenter de façon optimale les activités d’endurance. Ainsi, il est largement convenu que les glucides constituent le principal carburant qui nourrit l’effort et la récupération. Cependant, les protéines doivent également recevoir une quantité mesurée d’attention.

En effet, comprendre pourquoi les protéines peuvent vous bénéficier et comment cela doit correspondre à votre stratégie globale de nutrition vous assure de meilleures performances et bonne santé.

Pourquoi les sportifs d’endurance doivent-ils consommer des protéines ?

Les athlètes d’endurance ont tendance à se concentrer sur l’apport en glucides et à prêter peu ou pas d’attention aux protéines. En conséquence, la carence protéique apparaît souvent chez les athlètes d’endurance, avec d’inévitables effets négatifs sur les performances et la santé.

Au-delà des besoins essentiels en protéines de l’être humain, en tant qu’athlète, vous avez probablement plus de masse musculaire que vos homologues sédentaires et vos sessions demandent un effort accru de récupération à votre organisme, deux faits qui portent une emphase prépondérante à la consommation suffisante de protéines. En effet, il faut que votre corps dispose des blocs de construction nécessaires à la récupération des dommages subis lors de l’entrainement et ainsi votre progression.

Les protéines sont essentielles pour la réparation, la maintenance et le développement de vos muscles

La maintenance, la réparation et le développement de votre masse musculaire ainsi que de vos tissus articulaires dépendent des protéines. Cela vaut également pour une fonction optimale du système immunitaire, car un apport inadéquat en protéines prolonge le temps de récupération et dégrade ce dit système.  Bien que je semble très alarmiste, une carence chronique en protéines peut  annuler les effets bénéfiques de vos efforts, et au lieu de cela, vous serez plus sensible à la fatigue, léthargique, à risque d’anémie et éventuellement de troubles encore plus sévères.

Manger plus de protéines évite la cannibalisation de l'organisme

De plus, les athlètes brûlent une certaine quantité de protéines pendant l’activité, surtout lorsque les stocks de glycogène sont faibles et que l’effort dure longtemps. Une situation commune au régime ou lors de sessions de longues distances. Dès lors, il convient d’y faire face afin d’éviter  « la cannibalisation » de l’organisme qui tente de trouver une nouvelle source d’énergie. Chose à laquelle je reviens en détails un peu plus loin dans cet article.

En outre, les protéines, bien que souvent associées uniquement à la synthèse musculaire, servent à de nombreuses fonctions importantes au corps d’un athlète d’endurance. Ainsi, les protéines sont nécessaires à la synthèse d’hémoglobine, qui transporte de l’oxygène à vos muscles et votre cerveau, pour contrôler le volume de fluide et maintenir un bilan hydrique positif ou encore servir de source d’énergie. Enfin, il existe également des preuves que des apports élevés en protéines aident les athlètes d’endurance à faire face à de plus lourdes charges/volume d’entraînement.

Plus de protéines pour plus de protéines mitochondriales

A la fin d’une séance d’entraînement type en endurance par rapport à de la musculation, l’environnement musculaire est quelque peu différent. Après l’exercice d’endurance, il existe des «signaux de contrainte» qui peuvent empêcher la construction musculaire. Au lieu de cela, ces signaux activeront différents processus qui dirigeront les acides aminés afin de créer différentes protéines. Ainsi, au lieu de créer des protéines contractiles (qui forment les fibres musculaires), les protéines qui seront préférentiellement construites sont appelées protéines mitochondriales.

Les mitochondries entourent les protéines contractiles et servent d’usines énergétiques musculaires (The powerhouse of the cell pour la référence). C’est l’endroit où la phase finale de la dégradation des glucides et des graisses a lieu afin de fournir de l’énergie à la contraction musculaire, et donc aux mouvements, sur une longue durée. Dès lors, on comprend pourquoi ces protéines mitochondriales sont extrêmement importantes pour les athlètes d’endurance et ainsi l’apport en protéine qui en découle.

L’entraînement en endurance n’offre pas un stimulus suffisant pour produire de la masse musculaire une fois dépassé le stade de débutant, ceci indépendamment de l’apport en protéines. En outre, c’est la quantité finale de calories que vous consommez sur la journée qui agit comme principal facteur de gain de poids, non l’apport en protéines.

Utilisation de protéines durant l’exercice

Alors que les glucides sont la source de carburant préférée du corps, les protéines jouent un rôle important dans les besoins énergétique et la rétention musculaire des athlètes d’endurance. Les protéines sont surtout connues pour leurs rôles dans la réparation, la maintenance et la croissance des tissus corporels. Néanmoins, elles jouent également un rôle dans l’approvisionnement énergétique.

En effet, après environ 90 minutes d’exercice en continu chez l’athlète, les réserves de glycogène musculaire sont quasiment épuisées et le corps recherche activement des sources alternatives de carburant.  Dès lors, votre propre tissu musculaire devient la cible d’un processus appelé néoglucogenèse, qui est la synthèse du glucose à partir des acides gras ou des acides aminés du tissu musculaire.

Ainsi, pour éviter d’engager ce processus de cannibalisation musculaire, l’ajout de protéines à votre boisson de l’effort est indispensable sur une longue distance, car après 75 minutes à 2 heures d’effort continu, plus de 10 à 15 % de votre dépense énergétique peut provenir de protéines !

Dès lors, si l’athlète d’endurance ne fournit pas de protéines dans le cadre de son ravitaillement en course, le tissu musculaire sera sacrifié par la néoglucogenèse pour fournir du carburant et préserver l’équilibre biochimique. Autrement dit, si vous maintenez un effort pour plus de 1h30 en continu, vous devez fournir des protéines d’une source alimentaire immédiatement digestible ou votre corps empruntera des acides aminés de votre tissu musculaire. In fine, cela crée des problèmes de performance pendant l’exercice (ex : appauvrissement en BCAA) et de récupération post-exercice (en raison de l’excès de lésions musculaires).

Expérimentez avec de petites quantités de protéines (Whey / hydrolysat), 10 à 15gr / heure, pendant l’exercice tout en gardant à l’esprit que le glycogène est la clé. Trouver le ratio correct des glucides et de protéines favorise l’effort pendant l’exercice et la récupération après l’activité.

Quelle quantité ?

Cette consommation est basée sur la quantité de dégâts musculaires subis à l’entrainement ainsi que votre poids.  Ne vous inquiétez pas, nous allons aller au plus simple. Ainsi, il suffit de calculer vos grammes de protéines requis par kilos de poids de corps suivant votre charge d’entraînement et votre diète.

Avec une consommation énergétique et en glucides adéquate, l’activité d’endurance d’intensité faible à modérée, même journalière, aura peu d’impact sur les besoins en protéines et 1,5 g / kg est suffisant.  Dans des situations où un athlète doit subir un travail de haute intensité, un plus gros volume d’entrainement, une préparation physique en salle (>2 x  par semaine) et qui dispose d’un minimum de masse maigre, cette exigence peut grimper à environ 2 gr / kg.

Enfin, même si vous consommez suffisamment de protéines pour répondre à des besoins accrus, ceux qui ont une faible consommation d’énergie ou de glucides peuvent nécessiter plus de protéines alimentaires pour soutenir l’effort et la rétention de masse maigre, ici 2,2 à 2,5gr/ kg le temps de cette période relativement spécifique.

Quels types de protéines prendre ?

Toutes les protéines ne sont pas égales, il est donc important d’identifier lesquelles utiliser et à quelles fins afin d’optimiser vos résultats. Alors, que devriez-vous rechercher dans une protéine ? Nous allons voir cela en vitesse.

Tout d’abord, nous recherchons un profil complet d’acides aminés essentiels. En effet, c’est cette qualité qui fait des protéines la clé de la récupération et de la synthèse musculaire. Les protéines complètent comptent des quantités suffisantes des 9 acides aminés essentiels, qui ne sont pas naturellement produits par le corps et doivent donc être ingérées pour subvenir à ses besoins et assurer votre récupération, croissance ainsi que bonne santé.  Ensuite, vous devez rechercher des protéines ayant une haute valeur biologique (VB) et un score élevé de PDCAAS. Plus ils sont haut, plus la protéine est dite « assimilable » par l’organisme et donc utilisable pour le mieux.

En outre, il faut rechercher des sources avec un montant minimal de leucine, 3 à 5gr pour 30gr de protéines. La Leucine est le principal BCAA responsable de la stimulation de la synthèse protéique, qui entraine la réparation et la croissance musculaire afin d’améliorer la récupération et la performance d’un athlète. Pour faire simple, le processus de synthèse (anabolisme) doit dépasser celui de la dégradation musculaire (catabolisme) qui se produit lors de l’exercice et au quotidien afin d’amener vers la progression.

Avec tout cela pris en compte, les sources alimentaires qui disposent des meilleurs profils d’AAE, les plus digestibles et les plus riches en Leucine sont celles issues de sources animales : viandes, œufs, produits laitiers, poissons, etc.  Vous pouvez également faire le choix de protéines végétales mais attention, elles sont dites « incomplètes » avec une digestibilité moindre et sont souvent pauvres en BCAA. Dès lors il convient de les assembler pour assurer leur complémentarité.

Les poudres sont-elles nécessaires?

La plupart des athlètes obtiennent la quantité recommandée de protéines par le biais de l’alimentation solide sans avoir à utiliser des suppléments protéiques. Cependant, ces derniers sont spécialement conçus afin d’offrir un avantage décisif du côté de : la commodité, le moindre coût financier et la qualité supérieure de protéine. Ainsi, l’utilisation de suppléments dépend uniquement de l’emploi du temps et de la qualité de la diète de l’athlète. C’est ici que les poudres peuvent s’avérer utiles, notamment aux Vegan et aux Végétariens.

Conclusion

Bien que dans les disciplines d’endurance il ne soit pas donné aux protéines le même «statut» que les glucides, il ne fait aucun doute que c’est un macronutriment crucial aux athlètes, que ce soit sur le plan des performances sportives ou de la santé.

Références

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• http://www.ultramarathonman.com/newsletter/Supreme_Protein_Endurance.pdf
• http://www.svynj.org/njsvymca/UserFiles/File/Article-Protein for Athletes.pdf