Les oléagineux qu’est-ce que c’est ?
Les oléagineux sont des fruits riches en acides gras et pauvres en eau, dont, pour certains, il est possible d'en extraire de l'huile. En pratique, les fruits oléagineux sont des fruits secs naturellement, ils comprennent : les amandes, les noix (de cajou, de Pécan, de Macadamia ...), les noisettes, et les pistaches. Ils présentent de multiples qualités nutritionnelles, MyProtein vous dresse leur portrait !
Découvrons les Oléagineux ensemble
1. L’amande
C’est un des fruits oléagineux les plus populaires. Amusez-vous à mastiquer longuement ce fruit sec : un goût de lait ne tardera pas à arriver dans votre bouche ! L’amande est en effet très riche en calcium : 254 mg pour 100 g, en phosphore : 470 mg pour 100 g et en magnésium : 254 mg pour 100 g. Ces derniers fortifient votre système nerveux en évitant l’angoisse et la spasmophilie.
2. L’arachide
Originaire du Brésil, l’arachide ou cacahuète appartient à la même famille que les haricots et les lentilles. Ce fruit oléagineux est un des plus riches en protéines : 27 %; contenant de nombreux acides aminés indispensables. Ce fruit contient de la choline, protecteur hépatique remarquable, du soufre, oligo-élément améliorant également les fonctions hépatiques et c’est le fruit oléagineux sec le moins riche en graisses.
3. La noix de cajou
La noix de cajou se classe dans les fruits oléagineux avec 48 % de graisses. Nous vous conseillons de l’utiliser comme condiment dans vos salades car c’est un fortifiant pour les gens stressés au système nerveux fragile avec ses 428 mg pour 100 g de phosphore !
4. La noix de coco
Utilisez la noix de coco sèche râpée en condiment, car celle-ci est un réservoir d’oligo-éléments avec 3,6 mg pour 100 g de fer, anti-anémique, 1,80 mg pour 100 g de zinc, oligo-élément anabolisant manquant souvent dans notre alimentation moderne, améliorant le beauté de votre peau, de vos ongles et de vos cheveux, 0,9 mg pour 100 g de cuivre, prévenant les infections de l’hiver et 2,60 mg pour 100 g de manganèse, l’oligo-élément anti-allergique universel.
5. La noisette
Le fruit du noisetier est un oléagineux très minéralisé qui est souvent conseillé aux enfants rachitiques pour cette raison mais aussi pour ses propriétés vermifuges remarquables.
6. La noix
Originaire de Perse, le noyer nous donne aussi des fruits très minéralisés avec une huile aux propriétés vermifuges mais aussi laxatives. Notons qu’avec la noisette c’est le fruit oléagineux le plus gras (60 % de lipides) et c’est pour cette raison qu’il est conseillé pour les organismes robustes ayant une activité physique très importante.
7. La pistache
Les pistaches sont une source de magnésium non négligeable (8% par portion de 30g). Or, le magnésium est un excellent anti-stress car il aide à réguler la pression sanguine. Les pistaches auraient une action bénéfique sur les réactions aigües liées au stress grâce aux nombreux antioxydants contenus dans les pistaches comme le resvératrol (qu’on trouve aussi dans le raison et les cacahuètes), la lutéine, la quercétine ou la naringénine. Ceux-ci permettraient de freiner les effets néfastes du stress.
8. Le sésame
Ces petites graines oléagineuses d’une richesse incroyable sont trop peu utilisées sur nos tables occidentales. La graine de sésame contient une huile riche en acides gras polyinsaturées, ainsi que la précieuse lécithine, riche en graisses phosphorées qui prévient le vieillissement en améliorant votre mémoire, en évitant que le cholestérol se dépose sur les parois de vos artères, et en entretenant les membranes de vos cellules. Tout cela contribue à améliorer votre santé mais aussi à éliminer les toxines plus activement. De plus, la lécithine est un puissant rééquilibrant du système nerveux qui vous aidera à vous détendre.
Les Bienfaits des oléagineux
Les oléagineux sont réputés pour avoir de multiples qualités nutritionnelles !
Riche en lipides, qui sont des matières grasses et qui sont le composant majoritaire d’un fruit oléagineux, ils sont bourrés d’oméga 3, qui sont excellents pour votre santé. C’est ce que l’on appelle du « bon gras », et il serait réellement dommage de s’en priver, surtout lorsqu’on sait qu’il peut être très utile lorsque l’on désire perdre de la graisse !
Ces fruits sont aussi pauvres en glucides, mais possèdent beaucoup de fibres, un élément essentiel pour réussir à bien réguler son transit intestinal.
De plus, elles sont aussi bourrés de protéines végétales. Comme les légumineuses, ils contiennent entre 10 et 25g de protéines pour 100 grammes, c’est-à-dire parfois plus que 100g de viande ou de poisson.
Enfin, notons également la présence importante de Vitamine E, une vitamine anti-oxydante.
Mais, le grand point fort des fruits oléagineux réside dans la présence de nombreux minéraux comme le calcium… d’ailleurs, les amandes contiennent bien plus de calcium assimilable que les produits laitiers ! Si vous avez besoin de fortifier vos os et vos dents, autant dire qu’il est préférable de privilégier les amandes au lait ou encore au fromage. D’ailleurs, le calcium de ces fruits se fixe bien mieux aux os. Qui a dit que les produits laitiers étaient la meilleure source de calcium ?
Les Oléagineux et activité sportive
Les fruits secs oléagineux ne sont pas directement efficaces lors d’un exercice physique. Mais il est très important d’en consommer régulièrement lorsqu’on est sportif, car ils sont riches en minéraux et il est indispensable pour notre organisme d’avoir des réserves optimales en minéraux pour réaliser des activités dans de bonnes conditions.
En effet, certains minéraux comme le calcium permettent à nos muscles de bien fonctionner. Et d’autres comme le fer aident notre organisme à fournir aux muscles l’énergie dont ils ont besoin. Le magnésium est un élément minéral de choix car il combine ces 2 rôles.
Consommer 10 g de fruits oléagineux chaque jour peut déjà contribuer à consolider nos réserves en minéraux.
Voici le Top 5 des oléagineux pour une bonne préparation :
- L’amande (magnésium + calcium + fer)
- La noisette (magnésium + calcium + fer)
- La noix (magnésium + fer)
- La noix de pécan (magnésium + fer)
- La pistache (magnésium + fer)
Comment consommer les Oléagineux?
Ces graines sont pauvres en acides gras saturés, elles peuvent donc facilement se consommer en en-cas. Légères à transporter et faciles à manger au bureau, elles peuvent s’emporter partout : cinq à huit noix, une dizaine d’amandes ou de noisettes par exemple. Les oléagineux peuvent être incorporés entières aux salades (graines de tournesol, noix de Grenoble), aux risottos (graines de courges) ou broyées dans les desserts.
Il est aussi important de préciser que ces oléagineux doivent être choisis non grillés et non salés car ces derniers renferment de grande quantité de sodium. Achetez-les de préférence dans votre magasin bio plutôt qu’en grande surface. Les purées sont également une très bonne idée, à tartiner où à faire fondre dans un plat ! N’hésitez pas à varier les plaisirs : purée d’amande, de noisette, ou encore différents oléagineux regroupés.
Message à retenir
Ne vous en privez pas ! Associez à une alimentation équilibrée, les fruits oléagineux apparaissent comme d’excellents compléments alimentaires. En consommez au quotidien vous aidera dans vos pratiques sportives, enjoy !
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Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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