Compléments Alimentaires

La vitamine D, Carences, Bienfaits et Dosages

PAR TYLER STARK

 

La plupart des gens vous diront qu’il est bon de passer une partie de votre temps à l’extérieur, que ce soit pour y faire du sport ou encore se prélasser sous un soleil radieux.

En effet, l’un des avantages notable d’une exposition prolongée à la lumière du soleil est que cette dernière permet à notre corps la synthèse de la vitamine D, dans laquelle –la lumière- elle joue un rôle clé.

Qu’est-ce qu’exactement la vitamine D et quels rôles joue-t-elle dans notre corps? Devriez-vous envisager un supplément, ou en obtenez-vous assez par le biais de votre alimentation et de vos activités à l’extérieur?  Etc.

Dans cet article, on va tenter de répondre à ces questions et d’en apprendre un peu plus sur la fameuse  vitamine D.


La vitamine D, qu’est-ce que c’est?

vitamine d

La vitamine D, à l’instar des vitamines A, E et K, est une vitamine liposoluble peu disponible dans nos aliments du quotidien (3).

Bien que l’on en obtienne de petites quantités en consommant du poisson ou des œufs, pour la plupart de la population l’unique source naturelle et la plus courante de vitamine D reste l’exposition au soleil.

Nos corps créent de la vitamine D à partir du cholestérol si nous sommes exposés suffisamment longtemps aux rayons UV, comme sous le soleil (1).

Sur le marché de la supplémentation, on peut retrouver de la vitamine D sous deux formes différentes que sont la D2 et la D3. C’est cette dernière qui est similaire à celle produite par notre corps quand notre peau entre en contact avec la lumière du soleil (4).

L’un des rôles principaux de la vitamine D est d’aider à maintenir nos stocks de calcium et de phosphore corporel, ceci en aidant nos corps à mieux assimiler et à absorber ces minéraux (3).

La vitamine D est également bien connue pour contribuer à la croissance osseuse. En effet, sans suffisamment de vitamine D, les os ne se forment pas correctement, ce qui conduit au rachitisme chez les enfants ou à l’ostéoporose chez les adultes (4).


Carence en vitamine D

 

Si vous êtes souvent dehors et actif, que vous obtenez par ce biais une quantité suffisante de lumière du soleil et que vous disposez d’un régime alimentaire relativement bien équilibré, alors, vous n’êtes probablement pas en carence de vitamine D.

Cependant, en raison du manque de vitamine D naturellement présente dans les aliments, certains pays, comme les États-Unis, fortifient certains aliments -comme le lait et les céréales du petit déjeuner- avec de la vitamine D (3).

C’est ainsi que pour la plupart des gens, manger des aliments enrichis et être exposé à la lumière solaire peut fournir des quantités suffisantes de vitamine D. Cependant, une bonne partie de la population aura toujours besoin d’une supplémentation afin d’atteindre un niveau viable.

Les principaux groupes de personnes à risque de carence en vitamine D sont les nourrissons (nourris au sein), les personnes âgées, les personnes ayant une exposition limitée au soleil, les personnes avec la peau foncée et enfin, les personnes obèses et enfin les sportifs !

Comme mentionné précédemment, les principaux symptômes d’une carence en vitamine D sont le rachitisme chez les enfants et l’ostéomalacie chez les adultes. On peut y inclure une foule d’autres symptômes comme des douleurs osseuses ou des faiblesses musculaires.

Une carence en vitamine D peut être causé lorsque «l’apport habituel est inférieur aux niveaux recommandés dans le temps ; l’exposition au soleil est limitée, …, ou l’absorption de vitamine D à partir du tube digestif est insuffisante.» (2).

Cependant, même si vous n’êtes pas déficient, vous pouvez être très loin d’un niveau optimal de vitamine D dans votre organisme (1). C’est pourquoi on dit bien souvent que la majorité de la population est carencée en vitamine D.

sprint forêt

 


Supplémentation en vitamine D

 

Ainsi, la bonne question à présent peut être :

Quelle quantité de vitamine D doit-on prendre si on désire atteinte et maintenir un niveau optimal ?

Eh bien, toute la difficulté est qu’il n’existe pas de recommandation claire.

En 2010, l’Institut de médecine a relevé la dose quotidienne recommandée de vitamine D à 600 UI (unités internationales), mais cela pourrait bien ne pas suffire (4).

A des fins de supplémentation, un bon dosage peut se situer entre 1 000 UI à 2000 UI par jour (1).

Ces dosages ont été certifiés sûrs, du fait que la limite supérieure d’ingestion de vitamine D est fixée à 4000 UI (4), mais des études notent que la limite supérieure réelle pourrait être plus proche des 10 000 UI (1).

Habituellement, un supplément de vitamine D se présente sous la forme « D3 ». Comme on l’a vu, cette forme est beaucoup mieux assimilée et utilisée par notre corps.

De plus, il est recommandé de prendre de la vitamine D avec un repas contenant une source de matières grasses, comme les huiles de poisson, afin de participer à sa bonne assimilation. (1).


Bienfaits de cette vitamine

 

En plus d’aider à garder nos os solides, des études suggèrent que la supplémentation en vitamine D a de nombreux autres avantages pour la santé.

Des chercheurs ont constaté que la prise d’une dose modérée de vitamine D – 700 UI à 1000 UI- peut aider à augmenter la force musculaire, du fait que cela réduit la quantité de chute de plus de 19% (4). Cet élément combiné avec le renforcement de la masse et densité osseuse pourrait bien aider à diminuer le risque de fractures au fur et à mesure que l’on vieillit.

La vitamine D peut également aider à améliorer la cognition et bénéficier à la santé immunitaire tout en aidant à prévenir certaines maladies (comme les affections cardiaques et le diabète) (1).

Certains suggèrent même que la vitamine D peut avoir un effet positif sur le risque de certains types de cancer. En effet, la recherche montre que la vitamine D peut contribuer à la prévention des cancers du côlon, de la prostate ou du sein.

Les preuves les plus fortes le sont pour le cancer du côlon, et c’est ainsi que plus de recherches sont faites afin de voir si un manque de vitamine D a plus d’effet que d’avoir un niveau optimal (2).


Pensées finales

 

Si vous habitez dans une région éloignée de l’équateur ou que vous ne passez pas beaucoup de temps sous le soleil, alors vous êtes fortement susceptible de tirer beaucoup d’avantage d’une supplémentation en vitamine D.

La science montre qu’elle peut aider à renforcer vos os et même votre musculature !

Notons que de plus en plus de recherches sont portées sur ce micronutriment particulier, et ainsi nous découvrirons et confirmerons sans doute encore bien plus d’avantages d’une supplémentation en vitamine D !

Bien que, comme avec toute vitamine, trop pourrait causer des problèmes de santé, essayez de rester en dessous de la limite supérieure de 4000 UI par jour et tout devrait bien se passer.

 

Références

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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