Par Liam Darville
La caféine, l'un des suppléments des plus largement utilisés sur le marché et des plus populaires !
En effet, de par son efficacité sans faille et son accès facile, elle est en général consommée par le biais de café, thé ou toutes autres boissons contenant de la caféine.
La caféine, ou 1, 3, 7-triméthylxanthine, à l'état pur, est un stimulant neuronal (légal) et est souvent employée afin d’améliorer la performance, à la fois mentale et physique.
«Découverte» en 1819 par Friedlieb Ferdinand Runge, il a fallu attendre les travaux de Costill et al (1978) pour en extraire les premiers les bénéfices.
Le travail de Costill fut le premier à mettre en évidence les améliorations significatives des capacités et des performances d'endurance d'un athlète jusqu’à épuisement (TTE) de ce dernier après l'ingestion de caféine.
Et c’est ainsi qu’a commencé la folle histoire de la supplémentation en caféine…
Comment fonctionne la caféine fonctionne?
Le principal avantage de l'ingestion de caféine semble être un changement dans la perception de la douleur.
Le taux de l'effort perçu (ou en anglais, le fameux « RPE ») est considérablement réduit, ce qui permet d’augmenter l'intensité du travail, le volume travail total effectué, le temps avant fatigue ainsi que le temps maximum d’exercice volontaire.
Simplement dit : Grace à la caféine, l’effort semble beaucoup plus aisé.
Cela se produit en raison de l'affinité particulière de la caféine avec les récepteurs d’adénosine musculaire. Voyez-vous, quand l'adénosine se lie avec à ses récepteurs présents dans les muscles, cela provoque une augmentation de notre taux de perception de la douleur. Ce phénomène rend alors un effort beaucoup plus difficile au niveau des sensations et augmente la probabilité de cessation de l'exercice.
Dès lors, la caféine est connue comme un antagoniste à l’adénosine, c’est à-dire qu'elle va à l'encontre du processus de liaison de l’adénosine. Elle se lie aux récepteurs à la place de l'adénosine et empêche ainsi l’élévation du niveau de douleur. Par conséquent, la caféine, ne modifie pas la difficulté de l’exercice ou son intensité, mais altère notre état mental / notre perception de la douleur.
En outre, la caféine est un très puissant stimulant du système nerveux central puissant (CNS) et est prouvée augmenter la vigilance mentale, la vitesse de traitement cognitif d’informations ainsi que celle de prise de décision, en particulier lorsqu'on se trouve dans un état de fatigue ou de stress extrême.
Des études sur le personnel militaire d'élite constatent qu'à la suite d’une privation prolongée de sommeil, une ingestion de caféine conduit à de plus grandes performances, ceci à la fois mentalement que physiquement.
Pour ceux d'entre vous qui apprécient les ultra-marathons, Les Iron-man et autres triathlons, c'est un domaine d'étude intéressant, qui suggère que l'intensité de l'exercice peut ainsi être maintenue plus longtemps après l'ingestion de caféine !La supplémentation en caféine est également liée à une augmentation de la circulation de catécholamines (ex : l’adrénaline), qui à son tour permet une plus grande disponibilité des acides gras libres. Par conséquent, cela agit positivement sur l’augmentation de la lipolyse (dégradation des graisses pour l'énergie) à des intensités d’effort sous-maximale.
En outre, notons que les niveaux de bêta-endorphine sont également plus élevés, ce qui réduit encore une fois la perception de la douleur.
? La caféine est censée augmenter la biodisponibilité de calcium dans le réticulum sarcoplasmique, résultant en une augmentation de la capacité excitation-contraction au niveau musculaire.
? Fondamentalement -en théorie- nous sommes par ce biais en mesure de contracter nos muscles avec plus de force. Un atout de taille lors de la tentative de mise sous tension lors d’exercices de musculation lourds (Soulevé de terre, squat, etc.) !
La caféine Avant l'exercice?
Cependant, la recherche est moins concluante quand il s’agit d’athlète qui mise en priorité sur la force et la puissance.
Comme mentionné précédemment, les effets de la caféine sur la biodisponibilité de calcium dans le réticulum sarcoplasmique (zone d'action de glissement des myofilament) font théoriquement de la caféine un allié naturel de tout effort explosif et/ou lourd.
Mais la recherche est à l'heure actuelle est encore quelque peu contradictoire…
De nombreuses études montrent une amélioration des performances, tout comme beaucoup ne trouvent aucun bénéfice, enfin très peu indiquent des effets néfastes de l'ingestion de caféine.
Notez que des études montrent une particularité inhabituelle de cette molécule. En effet, la caféine semble avoir un effet beaucoup plus important sur les exercices du haut du corps par rapport à ceux du bas du corps. Ainsi, une supplémentation pour les séances de musculation du haut du corps semble beaucoup plus bénéfique.
? De même, la caféine semble avoir beaucoup plus d'impact sur les personnes entrainées et expérimentées. Ceux qui se supplémentent avec de la caféine ou consomment régulièrement des boissons caféinées, ne deviennent pas résistants aux effets de la caféine au fil du temps. Néanmoins, la réponse aiguë diminue avec une exposition continue.
Des effets qui durent ~ 3hrs chez les utilisateurs fréquents et ~ 6hrs chez les non-utilisateurs.
Dosage de la caféine?
Les recommandations actuelles pour le dosage se situent entre 3-6mg.kg, 45-60 minutes avant l'exercice.
Le plus = le mieux n’est pas le cas avec la caféine.
Dans les faits, certaines recherches suggèrent même que des doses >10mg.kg s’avèrent mortelle !
Bien que cela soit un cas extrême (et une quantité quasi impossible à consommer de caféine), il est intéressant de noter que toute consommation doit être surveillée.
Des prises de caféine au-delà de 6mg.kg ne démontrent aucun effet positif supplémentaire sur les performances et est uniquement un moyen de dépenser plus d'argent.
Aussi, en plus d’être moins rentables, les dosages ci-dessus (6mg.kg) sont liés à l'inhibition de l’enzyme glycogène Phosphorylase, qui est la clef dans le métabolisme du glycogène.
En termes simples, vous allez récupérer plus lentement et moins efficacement suite à un effort, vos réserves de glycogène ne se rempliront pas aussi rapidement ou complètement et les performances ultérieures seront dégradées.
La meilleure forme de caféine?
La caféine est censée être plus bénéfique lorsqu'elle est consommée sous forme de capsule. Toutefois, si vous préférez consommer des boissons, prenez un bon expresso de café moulu offre la meilleure alternative possible (avec ~107 mg par tasse).
Comparez cela à:? Café instantané (60mg par 250ml)
? Thé (27mg par 250ml)
? Red Bull (80mg par 250ml)
... Et vous observez ainsi que l’atteinte de la dose requise par kilos de poids corporel peut vite s’avérer être difficile ! En effet, cela nécessite environ plus d’1L de boisson avant que la dose nécessaire ne soit obtenue.
? Une étude de Bell et Mclellan (2003) suggère que l'absorption peut être calée selon le rythme circadien (« l'horloge biologique ») et que l'ingestion de caféine le matin peut être plus bénéfique. Ce domaine de recherche est encore à ses débuts et nécessite d'autres études avant que des recommandations générales puissent être faites.
Sécurité / Effets secondaires
Comme mentionné précédemment >10mg.kg peut être mortel, dès lors abstenez-vous d’une consommation excessive.
Notez que la réaction corporelle à la caféine est très individualisée. Ainsi, ce qui peut très bien convenir à quelqu’un peut être excessif pour un autre ou se voir être insuffisant.
Par conséquent, la supplémentation doit commencer à la dose minimale suggérée et être modifié à partir de ce point de départ posologique.Comme le dit l’adage : « Mieux vaut prévenir que guérir ».
Les signes d’une mauvaise réaction à la caféine inclus :
? Vertiges ;
? Nausées ;
? Maux de tête ;
? Palpitations cardiaques.
Ceci selon la gravité.
Dès lors, soyez en bien conscient et sachez quand arrêter la supplémentation si ce type de symptômes se produit. Si vous n'êtes pas sûr, toujours consulter un médecin en premier lieu.
De plus, les personnes avec des problèmes de pression artérielle, des maladies cardiovasculaires ou des problèmes nerveux doivent éviter la caféine.
Enfin, en dehors de ces populations, une supplémentation est bien documentée et offre des améliorations significatives à nombreux type d’effort.
Des recherches récentes ont également dissipé le mythe que la caféine est un diurétique. Cela signifie que son ingestion ne conduit pas à un état de déshydratation (si votre hydratation est suffisante).
La caféine est un stimulant parfait à prendre en phase pré-entraînement et doit être sérieusement envisagée si vous souhaitez pratiquer des efforts d'endurance ou des activités intermittentes.
Message à retenir
? La caféine améliore l’endurance, les efforts intermittents (individuel ou par équipe) et soutient les efforts à haute intensité (ex : sprint) ;
? La caféine peut aider les athlètes de Force / Puissance - notamment lors des efforts du haut du corps ;
? Le dosage recommandé est de 3-6mg.kg, 45-60 minutes avant l'exercice ;
? La forme en poudre dans des capsules apparaît être plus efficace;
? Commencez avec le dosage le plus faible possible et ajustez à partir de là ;
? Ceux qui ont des pathologies liées à la pression artérielle, des maladies cardiovasculaires ou des problèmes nerveux doivent impérativement consulter un médecin avant de commencer une supplémentation.
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Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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