La biotine, également connue sous le nom de vitamine H, constitue une partie d'un groupe complexe de vitamines connu comme les vitamines B.
Le rôle principal de ces vitamines est d'aider le corps à convertir des aliments en énergie utilisable, ce qui est extrêmement vital pour nos fonctions quotidiennes, en particulier pour ceux qui sont actifs et sportifs.
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Qu’est ce que la Biotine ?
Comme déjà mentionné, la biotine fait partie du groupe des vitamines B. C’est un composant important des enzymes dans le corps qui décomposent certaines substances telles que les glucides, les protéines et les graisses, qui ont chacun leurs enzymes respectifs nécessaires pour les briser.
La biotine se trouve naturellement dans certains aliments, et malgré que nous recevions plus de biotine que nécessaire dans nos régimes alimentaires, il est souvent souhaitable de se supplémenter afin d'obtenir quelques-uns des différents avantages pour la santé liés à la biotine et à sa consommation.
Les bienfaits de la Biotine
La Biotine offre de nombreux avantages, surtout sur l’apparence physique.
Fortifie la chevelure
Il existe des preuves qui suggèrent que la biotine a un effet positif sur la croissance des cheveux et de même, que la carence en biotine peut conduire à la perte de cheveux . Ainsi, de nombreux fabricants de produits capillaires incluent la biotine dans leurs formules pour lutter contre la perte de cheveux, problème auquel beaucoup de gens sont confrontés ( Shelley et al, 1985, Rauch, 1952).
Fortifie les ongles
De la même façon qu’avec le renforcement capillaire, des études ont également montrés que la biotine améliore également la santé de vos ongles. En effet, elle aide à épaissir les cuticules des ongles qui peuvent aider à prévenir la casse ( Hochman et al, 1993, Colombo et al, 1990).
Améliore l’état de la peau
La biotine joue également un rôle sur l'amélioration de l'apparence générale de votre peau, ainsi que certaines éruptions cutanées telles que l'acné. La biotine, ainsi que d'autres vitamines B, jouent un rôle clé dans les systèmes hormonaux, ce qui peut être un déclencheur pour des éruptions telles que l'acné ( Mock, 1990).
Aide à la construction et à la réparation musculaire
Les vitamines B sont nécessaires pour reconstruire le tissu musculaire quand il est abimé, par exemple, après un exercice intense. Cela les rend donc vitales pour la construction musculaire. (Steen, 1991)
Cholestérol
Même si elles ne sont pas concrètes, des études animales ont montrés que la biotine peut aider à faire baisser le cholestérol, à savoir le LDL (lipoprotéines de basse densité) qui est plus communément connu sous le nom de «mauvais» cholestérol (Revilla-Monsalve et al, 2006).
Aide à baisser le niveau de sucre dans le sang
Une étude en particulier a montré que la biotine peut aider à baisser le niveau de glucose dans le sang lorsqu'il est associé à une autre vitamine, le chrome (Revilla-Monsalve et al, 2006).
Supporte le métabolisme
Parce que la biotine et d'autres vitamines B sont utilisées pour convertir des aliments en énergie utilisable, elle est vitale pour garder un système immunitaire sain et efficace. La biotine permet de convertir le glucose à partir de sources de glucides en énergie : l'ATP ou le glycogène si elle est stockée (Revilla-Monsalve et al, 2006)
Dosage quotidien
Tel que rapporté par l'Académie nationale de l'Institut des sciences de la médecine, l'apport quotidien recommandé de biotine est le suivant :
- 5 microgrammes par jour pour les nourrissons
- 6 à 8 microgrammes par jour pour les nourrissons âgés de 7 mois à 3 ans
- 12 à 20 microgrammes par jour pour les enfants de 4 à 13 ans
- 25 microgrammes pour les adolescents
- 30 microgrammes pour les hommes et les femmes adultes de plus de 19 ans
- 30 milligrammes pour les femmes enceintes et 35 milligrammes pour les femmes qui allaitent
Carences en biotine
En clair, la carence en biotine est assez rare, car nous consommons habituellement une dose optimale de celle-ci grâce à notre alimentation régulière.
Cependant, certains des symptômes liés à cette carence valent la peine de les lister et sont les suivants :
- La peau sèche
- La perte de cheveux
- Les cheveux cassants
- La fatigue
- Les sautes d‘humeur
- Les douleurs musculaires
- Les crampes musculaires
Si vous pensez que vous pouvez être carencé en biotine, alors il est préférable de consulter votre médecin, qui vous conseillera sur la procédure à suivre.
Sources alimentaires
Comme mentionné précédemment, nous recevons généralement assez de biotine grâce à notre alimentation quotidienne. En effet, elle se trouve en quantité suffisante dans des aliments qui sont régulièrement consommés, tels que :
- Les oeufs (le jaune)
- Le foie
- Les noix
- Le soja
- Les céréales complètes
- Les bananes
- Les champignons
- Le chou fleur
- L’avocat
- Le saumon
- Les framboises
Cette liste est non exhaustive, ce qui signifie qu'il y a beaucoup d'autres aliments qui sont une bonne source de biotine, ceux-ci sont simplement quelques-uns des plus régulièrement consommés que vous aurez probablement manger sur une base quotidienne ou hebdomadaire.
Effets secondaires
La biotine est considérée comme sûre pour la consommation, lorsqu'elle est prise oralement et à des doses appropriées, comme indiqué précédemment. Dans certains cas, elle peut être est injectée dans les muscles, bien que cela ne soit pas considéré comme une pratique sûre, et que cela puisse occasionner le même risque que toutes les autres formes d’injection.
Il est intéressant de noter que vous devriez probablement consulter votre médecin avant de prendre toute forme de supplément, ou si vous croyez que vous pouvez être carencé en biotine ou en toute autre vitamine.
Message à retenir
La biotine est une vitamine essentielle qui contribue à certains processus importants dans notre corps.
Se supplémenter en biotine peut aider à fournir des bénéfices de santé non négligeables, bien que nous recevons souvent des doses suffisantes grâce à notre régime alimentaire, car beaucoup d'aliments fréquemment consommés sont riches en biotine.
Si vous avez l'un des symptômes énumérés ci-dessus qui pourrait être le signe d'une carence en biotine, n’hésitez pas à contacter votre médecin qui vous conseillera sur la façon de procéder.
Plus d'information sur les vitamines par ici
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Colombo, Victor E., Françoise Gerber, Max Bronhofer, and George L. Floersheim. « Treatment of brittle fingernails and onychoschizia with biotin: scanning electron microscopy. » Journal of the American Academy of Dermatology 23, no. 6 (1990): 1127-1132.
Hochman, L. G., R. K. Scher, and M. S. Meyerson. « Brittle nails: response to daily biotin supplementation. » Cutis 51, no. 4 (1993): 303-305.
Mock, D. M. « Skin manifestations of biotin deficiency. » In Seminars in dermatology, vol. 10, no. 4, pp. 296-302. 1991.
Rauch, Harold. « The effects of biotin deficiency on hair development and pigmentation. » Physiological Zoology 25, no. 2 (1952): 145-149.
Revilla-Monsalve, Cristina, Iván Zendejas-Ruiz, Sergio Islas-Andrade, Armida Báez-Saldaña, Miguel Angel Palomino-Garibay, Pedro Martín Hernández-Quiróz, and Cristina Fernandez-Mejia. « Biotin supplementation reduces plasma triacylglycerol and VLDL in type 2 diabetic patients and in nondiabetic subjects with hypertriglyceridemia. » Biomedicine & pharmacotherapy 60, no. 4 (2006): 182-185.
Shelley, Walter B., and E. Dorinda Shelley. « Uncombable hair syndrome: observations on response to biotin and occurrence in siblings with ectodermal dysplasia. » Journal of the American Academy of Dermatology 13, no. 1 (1985): 97-102.
Steen, Suzanne Nelson. « Precontest strategies of a male bodybuilder. » International journal of sport nutrition 1, no. 1 (1991): 69-78.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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