De combien de protéines a t’on besoin ?
La protéine est l’un des trois macronutriments dont nous avons besoin quotidiennement pour avoir de l’énergie et pour nous sentir en pleine forme tous les jours.
Mais de combien de protéines avons‐nous besoin exactement et à partir de combien cela devient‐il trop?Cet article explique comment optimiser votre apport en protéines pour répondre aux besoins de votre corps et à vos objectifs d’entraînement.
Pourquoi avons‐nous besoin des protéines ?
Tous les jours et tout au long de notre vie, nos muscles sont constamment en mutation, car ils se dégradent partiellement (dégradation des protéines musculaires) et se reconstituent partiellement (synthèse des protéines musculaires).
La musculation (ou tout autre exercice basé sur la résistance) et la consommation de protéines sont deux méthodes courantes pour augmenter la synthèse de protéines musculaires.1 Lorsque vous essayez de perdre du poids et de maintenir un déficit calorique, il est important que votre alimentation contienne suffisamment de protéines.2
Les protéines ralentissent également notre digestion, ce qui nous permet de nous sentir rassasiés, ce qui peut aider à perdre du poids. C’est génial car lorsque notre nourriture reste dans notre ventre plus longtemps, nous sommes plus susceptibles de rester à l’écart du réfrigérateur…
En vieillissant, nous avons tendance à perdre de la masse musculaire maigre, ce qui rend l'apport en protéines intéressante également chez la population âgée3.
Comment de protéines avons‐nous besoin quotidiennement ?
Lorsque vous réfléchissez au nombre de shakers protéinés nécessaires pour une journée, il est préférable de prendre en compte vos besoins totaux en protéines pour la journée.
Les individus en bonne santé ont besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, mais les athlètes ont besoin de 1,3 à 1,8 gramme par kilogramme de poids corporel, en fonction de la fréquence et de l'intensité de l'entraînement.2
La partie inférieure de cette plage (1,3) convient généralement mieux aux sports d’endurance, tels que la course à distance, le cyclisme, le tennis ou le football. La partie supérieure de cette gamme est destinée aux entraînements plus axés sur la force, comme ceux qui font de l'haltérophilie, les bodybuilders, les athlètes de crosstraining ou les joueurs de rugby.
L'utilisation de cette formule simple peut vous aider à déterminer la quantité de protéines totales que vous devriez consommer quotidiennement, à la fois de sources alimentaires et de vos shakers de protéines. Par exemple, si vous pesez 68 kg et faites de l’exercice modérément la plupart des jours de la semaine, vous multiplierez votre poids par1,3:
68 kg x 1,3 g / kg = 88 g de protéines par jourSi vous ne mangez que trois repas par jour, il faudrait que chaque repas contienne environ 29 grammes de protéines (environ un morceau de poulet de 125 g). Si vous ne consommez pas autant de protéines à chaque repas, un shaker protéiné pourrait facilement aider à combler les lacunes.
Toutefois, si vous êtes un athlète de 115 kg avec un programme de musculation intense deux fois par jour, vous aurez peut‐être besoin de plus de 200 grammes de protéines:
115 kg x 1,8 g / kg = 207 g de protéines par jour
Il est plus difficile de consommer cette quantité élevée de nourriture seule ‐ à moins que vous ne vouliez manger 7 portions de poulet par jour, ce qui vous lasserait assez rapidement. Ce type d'athlète pourrait bénéficier de deux ou trois shakers par jour pour atteindre ce total.
Quelle quantité de protéines notre corps peut‐il absorber par dose ?
En raison de la nature constante de la dégradation et de la synthèse des tissus musculaires, il est courant de diviser votre apport en protéines en 3 à 4 doses similaires par jour ‐ qu'il s'agisse de repas ou de shakers.2
Cependant, un excès de calories provenant d’une source quelconque entraîne une prise de poids, de sorte que la quantité de protéines bénéfique est limitée. En fonction de ce qui se trouve dans votre repas ou dans votre boisson protéinée (lait, eau, fruits, sources de graisse, etc.) et le type de protéines que vous choisissez (lactosérum, soja, caséine, etc.), vous pouvez digérer et absorber les protéines à un rythme différent.
Peut‐on avoir trop de protéines ? Est‐ce dangereux ?
En bref, il n’existe pas de réponse claire quant à la quantité maximale de protéines bénéfique par dose. Les recommandations sont plutôt basées sur vos objectifs. La pratique courante est de consommer environ 20‐25 grammes de protéines de haute qualité en même temps pour maximiser la synthèse des protéines musculaires.3
Cependant, il a été démontré que des doses plus importantes, comprises entre 30 et 45 grammes, avaient un plus grand impact sur la masse maigre et la force4. Lorsqu’on envisageait de prévenir la perte musculaire due au vieillissement, une autre étude montrait que l’idéal était de 25 à 30 grammes5.
Lorsque vous déterminez le nombre de shakers dont vous avez besoin chaque jour, pensez à vos besoins quotidiens en protéines et à la quantité de grammes par portion de votre poudre de protéines.
Si votre diner est à haute valeur protéique, un shaker le matin (au cours du petit‐déjeuner ou après) peut suffire à atteindre votre objectif quotidien. Si vous vous entraînez en après‐midi et attendez le dîner, il serait peut‐être préférable de boire un shaker (pour optimiser la synthèse des protéines musculaires après votre entraînement).
Les shakers protéinés peuvent également jouer un rôle important dans le régime alimentaire des athlètes végétaliens et végétaliens, qui ne consomment peut‐être pas d'aliments riches en protéines et à base d'animaux.
Bien que vous avez peut‐être lu des choses sur les effets secondaires des régimes riches en protéines, aucune étude n’a prouvé que les protéines étaient nocives pour des individus en bonne santé.6
Il est toujours important de choisir des glucides de haute qualité, des lipides sains et une variété de vitamines et de minéraux pour optimiser votre nutrition quotidienne.
Message à retenir
Pour choisir le meilleur nombre de shakers protéinés, réfléchissez à votre programme d’entraînement, à vos types d’entraînement et à vos objectifs ‐ que vous essayiez de développer votre masse musculaire ou de perdre du poids.
Ensuite, décidez comment vous souhaitez diviser votre apport quotidien en protéines, généralement en 3 ou 4 doses par jour, et déterminez la quantité de poudre de protéines que vous devez utiliser pour atteindre vos objectifs, en plus des protéines des autres aliments dans votre alimentation.
Gardez à l'esprit que d'autres ingrédients peuvent augmenter la teneur en protéines de votre shaker ‐ l'ajout d'une tasse de lait peut également augmenter la teneur en protéines de votre shaker de 8 grammes, ou une demi‐tasse de yaourt grec peut ajouter jusqu'à 18 grammes de plus. Faites preuve de créativité pour tirer pleinement parti des avantages des protéines dans votre régime alimentaire et dans vos shakers post‐entraînement.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Interventions nutritionnelles visant à augmenter l’hypertrophie des muscles squelettiques induite par l’entraînement en résistance.
Frontiers in physiology, 6, 245.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Protéines alimentaires pour athlètes: des exigences à une adaptation optimale. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29‐S38.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Quelle quantité de protéines le corps peut‐il utiliser en un seul repas pour renforcer ses muscles? Implications pour la distribution quotidienne des protéines. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Loenneke, J. P., Loprinzi, P. D., Murphy, C. H., & Phillips, S. M. (2016). La dose par repas et la fréquence de consommation de protéines sont associées à la masse maigre et à la performance musculaire. Clinical nutrition, 35(6), 1506-1511.
- Paddon‐Jones, D., Campbell, W. W., Jacques, P. F., Kritchevsky, S. B., Moore, L. L., Rodriguez, N. R., & van Loon, L. J. (2015). Protéines et vieillissement en bonne santé. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1339S‐1345S.
- Samal, J. R. K., & Samal, I. R. (2018). Suppléments de protéines: Avantages et inconvénients.
Journal of dietary supplements, 15(3), 365‐371.
Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.
Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.
Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.
Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.
