Les suppléments ne sont pas seulement pour les hommes - je pense que vous serez tous d'accord avec le fait que ce stéréotype est bel et bien révolu! Les femmes s’entrainent extrêmement dur, et leurs corps y gagnent tout autant que le bodybuilder d’à côté.
Stéréotypes mis à part, il est important d'adapter vos suppléments en fonction de vos objectifs afin d'accélérer vraiment vos efforts à la salle. Pour celles qui ont pour but ultime la perte de graisse corporelle et la création d’un physique sec et tonique, vous pouvez profiter de cette liste de suppléments.
Les BCAA
Ce mot est entendu partout dans l’industrie du fitness … mais savez vous vraiment ce que c’est ?!
Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont nécessaires à l'organisme afin de construire et de maintenir la croissance musculaire (synthèse des protéines) et de prévenir toute dégradation musculaire.
Ils contiennent 3 des 8 acides aminés essentiels qui favorisent ce processus afin de maximiser la croissance musculaire : la leucine, l’isoleucine et la valine.
Accroitre sa masse musculaire ne signifie pas nécessairement devenir très musclée, mais cette masse supplémentaire permettra à votre corps de brûler plus de calories. Afin de tirer le meilleur bénéfice de vos séances d'entraînement, le renforcement musculaire et la perte de graisse, nous avons besoin de prendre suffisamment de ces acides aminés pour faire en sorte que nos efforts ne soient pas vains.
Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire maigre en particulier, alors BCAA 4: 1: 1 est la voie à suivre en raison d'une teneur supérieure en leucine.
La protéine de lactosérum : Whey
La protéine est une composante essentielle du processus de renforcement musculaire pour les hommes et les femmes - pas seulement quelque chose que les bodybuilders musclés ramènent à la salle.
Le stéréotype «juste pour les hommes» concernant la consommation de boissons protéinées a, je l’espère, disparu depuis longtemps avec l'introduction du mouvement ‘Strong is the new Skinny’ ... Il est vraiment navrant que cette croyance soit toujours présente dans l'esprit des femmes qui veulent se tonifier, être mince, ou même simplement perdre du poids.
Pour faire court, de nombreuses femmes sont loin de consommer la quantité nécessaire de protéines… Dommage, en particulier lorsque l’on sait que la protéine de lactosérum apporte de nombreux bénéfices :
Augmentation de la masse musculaire maigre
La protéine de lactosérum contient des acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines - qui, vous l'aurez deviné - augmentent la masse musculaire. Plus de muscles vont inévitablement brûler plus de calories, même lorsque vous êtes au repos.
Augmentation du métabolisme et brûle-graisse
Comme indiqué ci-dessus, remplacer la graisse du corps par une quantité accrue de masse musculaire récompensera votre corps avec un métabolisme capable de brûler plus de graisse et d’augmenter votre énergie.
Rassasié plus longtemps
La protéine de lactosérum stimule l'hormone de la satiété dans votre corps grâce à la production d'un peptide, qui maintient inévitablement votre estomac heureux et pour longtemps!
Si vous êtes végétarien ou intolérant au lactose, optez pour des formules comme la protéine de soja, la protéine de Chanvre ou encore de pois, la protéine de riz brun ou un mélange de tout ça avec notre formule Vegan !
Le CLA
L'acide linoléique appartient à la famille des omégas des acides gras, qui remplissent des fonctions vitales dans le corps et sont nécessaires pour une santé et une condition physique optimale. La forme conjuguée de l'acide linoléique, également connu sous le nom de CLA, est une combinaison des différentes formes sous lesquelles l'acide linoléique se produit dans la nature - mais il est disponible sous forme de supplément pour aider à faciliter une meilleure santé.
Le CLA semble empêcher la diminution du taux métabolique généralement associée à une diminution de la consommation calorique. Les avantages de la CLA pour la perte de graisse sont donc double, à la fois :
- aider à augmenter le métabolisme de la graisse corporelle stockée pour l’utiliser comme carburant, en particulier la graisse abdominale,
- empêcher le métabolisme de ralentir lors d'un régime alimentaire.
La Créatine
La créatine est un supplément naturel qui est connu par beaucoup comme l'un des plus efficaces dans la création des muscles forts. Vos muscles contiennent naturellement de la créatine, produit par les acides aminés tels que l’arginine, la glycine et la méthionine. Son travail, par l'intermédiaire d'échanges chimiques, est de créer de l'énergie rapide dans les cellules pour des rafales de puissance au cours de l'exercice physique.
Cette énergie produite est autrement connue sous le nom d'adrénaline triphosphate (ATP). Vous vous demandez alors "pourquoi dois-je la prendre en supplément si elle est déjà créée dans le corps?"
Malheureusement, le corps ne produit pas suffisamment de créatine pour qu'elle soit efficace pendant un entraînement vigoureux – sous forme de complément, elle peut aider à fournir un nouvel élan!
Le ZMA
Le ZMA est une combinaison de zinc monomethionine / asparate et de l'asparate de magnésium et de vitamine B6. Il est fortement soutenu par la recherche clinique pour être un complément efficace pour :
- Améliorer la récupération musculaire
- Stimuler la taille et la force musculaire
- Aider à la perte de graisse
Le zinc est un minéral essentiel ayant des propriétés anti oxydantes qui stimulent l'activité de nombreuses enzymes dans le corps - ce qui inclut le zinc comme étant essentiel à la synthèse des protéines, et au mécanisme moléculaire qui conduit à la récupération et la croissance musculaire!
Le zinc est également essentiel pour le maintien de la production d'hormones de la thyroïde - essentiel pour garder votre taux métabolique (la quantité de calories que vous brûlez chaque jour) et de hautes capacités à brûler les graisses. Etre carencé en zinc peut limiter la production de l'hormone thyroïdienne, et compromettre les résultats de sa fonction dans un faible taux métabolique, ce qui rend plus difficile la perte de graisse corporelle. Le magnésium est également un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses réactions dans le corps. Il est important pour la fonction saine du système cardio-vasculaire, le taux métabolique, et largement connue pour améliorer le sommeil. Ensemble, le zinc et le magnésium offrent un large éventail de bénéfices pour votre physique et vos performances !
Les multi-vitamines
Un bon supplément multivitaminé comble toutes les carences nutritionnelles dans votre alimentation, même si certaines personnes pensent que dans le cadre d’une alimentation équilibrée, elles ne devraient pas en avoir besoin. Cela peut être un argument dans une certaine mesure, cependant - essayez d'analyser les ingrédients présents dans ce supplément pour voir si vous absorbez suffisamment de nutriments dans votre routine quotidienne.
Prendre un bon supplément multi-vitaminé peut vous aider à lutter contre les possibles carences dans certaines des autres vitamines et minéraux qui peuvent être du à un faible apport calorique ou mauvaise variété des aliments, ou l'augmentation de la perte de la vitamine du à l'exercice.
Etre carencé dans beaucoup de micronutriments peut conduire à des faibles niveaux d'énergie, à une limitation de la croissance des muscles, des gains de force et de la perte de graisse!
Message à retenir
En fin de compte, personne ne connaît votre corps comme vous ! Essayez différents suppléments et voyez comment ils travaillent pour vous.
En général, vous aurez besoin de leur laisser au moins quelques semaines pour connaître les vrais résultats. Soyez patients et rappelez-vous que vous devez avoir une alimentation saine, un programme d'exercice et du sommeil régulier pour vraiment voir le maximum de résultats.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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