Avant de commencer, vous voudrez peut?être avoir certaines réponses, telles que «Les protéines sont?elles bonnes pour la santé?» Et «En ai?je vraiment besoin?». Il peut être difficile d’obtenir les informations exactes dont vous avez besoin, nous sommes donc là pour vous aider.
La plupart des gens consomment des shakers protéinés pour augmenter leur masse musculaire, leur force et leur performance physique1. Nous examinons ici le fonctionnement de ces shakers protéinés, s'ils sont bons pour la santé, et réfutons quelques mythes courants sur cette boisson populaire à la salle de sport.
Aller directement à- Comment ça marche ?
- Est-ce bon ou mauvais pour la santé ?
- Pour qui ?
- Est-ce rassassiant ?
- Est-ce que ca fait grossir ?
- Est-ce que cela provoque des ballonnements ?
- Est-ce que cela se conserve ?
- Les erreurs communes
Comment ça marche?
Les shakers protéinés apportent un supplément de protéines alimentaires pour aider à la construction musculaire après l'exercice et préviennent la perte de muscle lors de la perte de poids ou en raison du processus de vieillissement.2 Lorsque vous consommez un shaker protéiné après une séance d'entraînement, vous fournissez à votre corps les nutriments nécessaires à sa construction pour pouvoir récupérer et se reconstruire.2
Les shakers protéinés agissent de trois manières: en développant le muscle, en prévenant les dommages musculaires et en favorisant la récupération dans les exercices d'endurance.3
Sont-ils bons ou mauvais?
Les shakers protéinés sont un moyen rapide et efficace d’obtenir une grande dose de protéines avant ou après une séance d’entraînement. Si vous êtes un individu très actif, vous avez besoin de plus de protéines qu’une personne sédentaire, et les shakers protéinés sont une bonne option à tout moment de la journée.3
Les shakers protéinés peuvent également être une bonne option pour les personnes actives qui essaient de perdre du poids, car certaines sources alimentaires de protéines, comme la viande rouge, sont riches en calories et en gras. Les shakers protéinés sont considérés comme sûrs pour les personnes en bonne santé.4 Comme les protéines prennent plus de temps à digérer que les glucides, vous vous sentez plus satisfait plus longtemps et vous évitez de trop manger.5
Qui peut tirer des avantages de ces shakers de protéines ?
Les shakers protéinés sont clairement bénéfiques pour les athlètes et ceux qui cherchent à développer leurs muscles, à perdre du poids ou à augmenter leur endurance.3 En ce qui concerne la perte de poids, les shakers protéinés peuvent même être un moyen très pratique de maintenir un régime riche en protéines sans calories indésirables.
Les shakers protéinés peuvent être fabriqués simplement à partir d’eau et d’un supplément protéique en poudre, ce qui les rend très pratiques pour les personnes en déplacement.
En plus du rôle des protéines dans les entraînements et dans la perte de poids, les shakers protéinés peuvent également être utiles. Lorsqu'une personne se remet d'une blessure grave ou d'une intervention chirurgicale, son besoin en protéines peut être plus important et les shakers protéinés peuvent être plus faciles à consommer que de grandes quantités d'aliments protéinés.
Les personnes qui pourraient bénéficier des shakers protéinés sont celles qui n’ont pas le temps de consommer un repas complet et qui ont besoin d’une source de protéines pendant leurs déplacements ou celles qui sont végétariennes ou végétariennes strictes et qui peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de protéines de leur régime alimentaire seul.
Les shakers protéinés sont-ils rassasiants?
Les shakes protéinés peuvent vous rassasier en fonction du type de protéine que vous utilisez et de ce que vous en consommez. Par exemple, l’utilisation d’un supplément de protéines avec des fruits congelés et une source de graisse saine pourrait constituer un smoothie pour remplacer un repas, tandis que l’utiliser simplement mélangé à de l’eau serait moins rassasiant.
Le contenu des boissons protéinées peut varier considérablement. Par conséquent, vérifiez sur l'étiquette les teneurs en calories, en matières grasses et en sucre pour vous aider à faire un bon choix. Ceux qui sont riches en calories seront plus copieux qu'une version hypocalorique ou sans sucre. Vous pouvez toujours augmenter les calories de votre shaker (et votre taux de protéines) en mélangeant le supplément avec du lait plutôt que de l'eau.
Les shakers proteins font-ils grossir ?
Les shakers protéinés ne sont peut?être pas quelque chose que vous devez consommer tous les jours. Comme toute autre source de calories, consommer plus que ce que vous brûlerez entraînera un gain de poids à long terme. Si vous consommez déjà beaucoup de calories et de protéines dans vos aliments et que vous consommez des boissons protéinées en plus, vous prendrez du poids.
Si votre objectif est de prendre du poids, les boissons protéinées peuvent être une option moins riche en gras et faible en glucides (en fonction du supplément que vous choisissez) pour vous aider à gagner de la masse maigre au lieu de la graisse3.
Les shakes protéinés vous font-ils vous sentir ballonné?
Les shakers protéinés en général ne vous feront probablement pas vous sentir ballonné, mais cela pourrait être un effet secondaire d'autres ingrédients dans votre shaker ou votre régime alimentaire. De nombreux produits riches en protéines contiennent également des fibres supplémentaires pour vous aider à vous sentir rassasié, ce qui peut provoquer des gaz et des ballonnements. Si cela vous préoccupe, optez pour un shaker protéiné sans fibres ajoutées.
Étant donné que les protéines ralentissent le processus de digestion, votre estomac peut sembler plus dense (ou légèrement boursouflé) qu'après un repas composé de glucides purs. Si vous vous sentez ballonné, essayez de garder vos shakers simples (avec peu d’ingrédients ajoutés) et ajoutez de l’eau au lieu de lait (certaines personnes étant intolérantes au lactose).
Les shakers proteinés se conservent-ils bien ?
La durée de conservation d'un shaker protéiné dépend du type de shaker choisi. De toute façon, si vous voulez consommer votre shaker avant ou après l’entraînement, il est préférable de le mélanger juste avant de le boire.
Les shakers protéinés pré-mélangés réfrigérés ne durent généralement pas très longtemps (même au réfrigérateur) car ils contiennent des ingrédients qui se gâtent rapidement. Si vous achetez un shaker protéiné sous forme de poudre, consultez l’étiquette pour connaître la durée de conservation recommandée et la date de péremption. Votre shaker protéiné peut se conserver plus longtemps lorsqu'il est stocké dans un endroit frais et sec.
Erreur communes
1. Timing
Alors qu’on pensait que vous deviez consommer votre boisson protéinée dans les 30 minutes suivant une séance d’entraînement, des recherches ont montré qu’il était bénéfique de consommer plus de protéines 24 heures après votre séance d’entraînement.3
Ainsi, consommer votre shaker peu de temps avant ou après votre entraînement fournit toujours à votre corps les éléments de base nécessaires pour aider vos muscles à se développer et à récupérer. Vous pouvez modifier le moment de votre shaker en fonction de vos repas ou de votre horaire quotidien.
Une erreur commune à éviter est de le consommer avec un repas riche en protéines. Notre corps a une limite à la quantité de protéines que nous pouvons absorber à la fois. Il est donc préférable de répartir vos protéines dans 3?4 repas ou collations tout au long de la journée.3
2. Intolérance
Bien que le lactosérum soit un type courant de protéine en poudre, la plus grande partie du lactose a été éliminée. Toutefois, si vous êtes allergique au lait ou à un autre type de source de protéines, évitez de choisir un complément à base de ces ingrédients. Si vous n’êtes pas sûr d’une éventuelle intolérance, commencez par un petit dosage et voyez comment vous vous sentez avant d’augmenter la quantité de shaker que vous consommez.
3. La quantité
La Société internationale de nutrition sportive recommande environ 0,25 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par portion de protéines, ou 20 à 40 grammes dans un shaker ou un repas pour les sportifs actifs.3 Notre corps ne peut pas absorber ou utiliser plus que cette quantité une fois, donc l’extra serait stocké sous forme de graisse. Les shakers protéinés quotidiens se sont révélés sans danger chez les adultes en bonne santé4.
4. Utilisation en remplacement de repas
Les shakers protéinés peuvent bien fonctionner comme substituts de repas dans la mesure où ils contiennent les nutriments que vous consommeriez normalement à un repas ? pensez non seulement aux protéines, mais aussi aux glucides et aux lipides sains. L'ajout de fruits (bananes ou baies congelées) ou de légumes (comme les épinards) peut augmenter le volume et ajouter des glucides et des fibres saines à votre shaker.
Si votre boisson protéinée est faible en gras, vous pouvez ajouter un peu de beurre de cacahuète ou d’avocat pour compléter vos macros. Le lait est un moyen simple d'améliorer lvotre shaker et de le faire ressembler à un repas, tout en ajoutant du calcium sain et des protéines supplémentaires.
5. Effets secondaires & danger
Bien que nos reins jouent un rôle dans le traitement des protéines, les personnes ayant des reins en bonne santé n'ont pas à s'inquiéter d'un apport en protéines journalier raisonnable4. La cystéine et la méthionine sont deux acides aminés contenant du soufre, qui peuvent causer des lésions rénales en grande quantité, évitez donc de prendre plus de ces acides aminés avec votre shaker protéiné.5
Message à retenir
Les shakers protéinés sont un choix incontournable pour les athlètes depuis des années, mais ils peuvent également être utiles pour la perte de poids et comme substitut de repas pour les personnes en déplacement. Non seulement bénéfiques pour les haltérophiles, les shakers protéinés peuvent également être un outil de récupération pour les athlètes d'endurance comme les coureurs et les cyclistes. Les adultes en bonne santé peuvent bénéficier de protéines adéquates telles que celles présentes dans les shakers protéinés, avec peu d'effets secondaires potentiels. Vérifiez l’étiquette de votre boisson protéinée pour choisir celle qui répond le mieux à vos objectifs.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). Les effets des suppléments de protéines sur la masse musculaire, la force et la puissance aérobie et anaérobie chez l’adulte en bonne santé: une revue systématique. Sports Medicine, 45(1), 111‐131.
- Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Complément protéique au service de la masse musculaire et de la santé: avantage lactosérum.Journal of food science, 80(S1), A8‐A15.
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). Stand de la Société internationale de la nutrition sportive: protéines et exercice. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
- Pasiakos, S. M., Austin, K. G., Lieberman, H. R., & Askew, E. W. (2013). Efficacité et sécurité des suppléments de protéines pour le personnel des forces armées américaines: déclaration de consensus. The Journal of nutrition, 143(11), 1811S‐1814S.
- Soenen, S., & Westerterp‐Plantenga, M. S. (2008). Protéines et satiété: implications pour la gestion du poids. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(6), 747‐751.
Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.
Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.
Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.
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