Souvent associé à la notion de restriction, le processus de perte de poids demande de grands efforts en matière de «contrôle de soi».
Et en raison des nombreux stimuli extérieurs et des réflexes physiologiques qui la gouvernent, la sensation de faim est sans doute le facteur le plus difficile à contrôler. Découvrez-en plus :
La sensation de faim
Afin d’apprendre à maîtriser la sensation de faim, il est nécessaire de comprendre son fonctionnement.
Dans un premier temps, plusieurs facteurs viennent constamment stimuler une zone du cerveau qui fait beaucoup parler d’elle tant ses fonctions sont importantes : l’hypothalamus.
Située en plein cœur de notre organe, l’hypothalamus est impliqué dans pléthore de fonctions biologiques dont la régulation du sommeil, de la température corporelle, de la soif et, finalement, de la faim.
Face aux stimuli internes (facteurs psychoactifs, cognitifs, physiologiques, etc.) et externes (facteurs sociaux et familiaux, conditionnement, présentation d’un repas, odeurs, etc.), l’hypothalamus reçoit des signaux qui déterminent l’action à mener sur le plan alimentaire, soit enclencher ou stopper la sensation de faim.
À l’origine des signaux qui initient la prise alimentaire se trouve la ghréline, une hormone orexigène (qui stimule ou augmente l’appétit) découverte en 1999.
Produite et sécrétée par l’estomac et le pancréas, la ghréline apparaît comme la « coordinatrice » de la prise alimentaire puisque c’est elle qui est à l’origine de l’activation des signaux déclencheurs de la fameuse phrase dont l’hypothalamus se fait le traducteur :« J’ai faim ! »1.
En effet, à l’approche d’un repas, l’estomac sécrète naturellement de la ghréline qui transitera jusqu’au cerveau pour lui indiquer, en collaboration avec les susdits facteurs, qu’il est l’heure de sustenter.
Une fois la prise alimentaire initiée, de nouveaux messages sont envoyés de manière à réduire la sécrétion de ghréline et augmenter la sécrétion de leptine, une hormone anorexigène à l’effet antagoniste.
Ainsi, la boucle est bouclée !
4 astuces coupe-faim naturelles
Dans le but de leurrer l’organisme et de diminuer voire supprimer la sensation de faim, plusieurs astuces existent.
Apprennez à reconnaître et anticiper les stimuli
Qui n’est jamais revenu des courses avec les bras inondés d’aliments imprévus ?
Pour éviter de se laisser surprendre et contrôler par son hypothalamus, il est nécessaire d’identifier les moments de faiblesse quotidiens à l’origine de mauvais gestes, lors des commissions hebdomadaires ou de la pause par exemple.
Ensuite, munissez-vous d’un aliment coupe-faim (voir troisième section) que vous utiliserez à chaque fois que ces moments se dessinent.
L’idée est d’être constamment muni du bon aliment, afin de ne pas systématiquement s’orienter vers le mauvais lorsque le choix n’existe pas.
Créez un environnement alimentaire adapté
Le dernier point nous amène à une pratique plus large, déterminante pour éviter les mauvais réflexes.
Il s’agit de se constituer un environnement alimentaire strictement façonné d’aliments adaptés à nos objectifs, afin d’éviter le conflit d’intérêt : pas de chocolat, pas de tentation.
Cela demande de l’organisation afin d’être constamment et seulement approvisionné en aliments diététiques, mais aussi de la volonté car il sera nécessaire de vider et restructurer ses placards.
Hydratez-vous constamment
En remplissant l’estomac, l’eau ou la boisson qui vous accompagnera tout au long de la journée trompera votre organisme, au sein duquel l’influence de la ghréline sera diminuée.
Dormez suffisamment
La qualité du sommeil constitue l’un des facteurs qui conditionnent la sécrétion de ghréline et de leptine.
C’est pourquoi, il est nécessaire de dormir suffisamment pour ne pas altérer une sécrétion « normale » des hormones qui régissent en partie notre comportement alimentaire.
Les 10 aliments coupe-faim
Si des stratégies existent effectivement pour contrecarrer les plans de l’organisme, les aliments coupe-faim sont à privilégier grâce à leur influence quasi immédiate et leur efficacité.
Avant de les présenter, il est important de comprendre les mécanismes qui se cachent derrière ce pouvoir.
Et loin d’être mystique, il découle directement de la composition de ces aliments qui, généralement, sont riches en fibres et protéines. En effet, ces deux éléments possèdent de nombreuses vertus dont la satiété fait partie2,3.
En se mélangeant avec l’eau lors de l’ingurgitation, les fibres forment un gel qui ralentira le passage des aliments de l’intestin à l’estomac et donc, la sensation de faim ressurgit plus tard.Quant aux protéines, leur digestion influence la sécrétion d’hormones à l’origine de la satiété4. De plus, leur structure complexe demande un travail de dégradation supérieur aux autres macronutriments, ce qui ralentit également le temps de digestion pour une sensation de faim retardée.
C’est pourquoi, les aliments riches en fibres et en protéines sont d’excellents aliments coupe-faim, d’où l’intérêt de la protéine de whey par exemple.
Pour vous aider, voici une liste de 10 aliments à privilégier lorsque la faim se fait sentir :- La pomme
- Le fromage blanc
- Les flocons d’avoine, de sarrasin et d’orge
- Les amandes
- Les œufs
- La banane
- Les lentilles et pois chiches
- Le konjac
- La soupe de légumes - L’agar-agar
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Tounian, A., Laferrere, B., & Guy-Grand, B. (2005). La ghréline: seule hormone orexigène connue. Cahiers de nutrition et de diététique, 40(5), 270-280.
- Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 11(6), 747–751. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328311a8c4
- Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200–211. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.791194
- Van der Klaauw, A. A., Keogh, J. M., Henning, E., Trowse, V. M., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A., & Farooqi, I. S. (2013). High protein intake stimulates postprandial GLP1 and PYY release. Obesity, 21(8), 1602-1607.
