Combien faut-il de grammes de protéines par jour pour maximiser la croissance musculaire ?

Par Vincent LEGENT, coach et fondateur de Sciences Sport Nutrition

Les protéines. C’est le macronutriment préféré de beaucoup de sportifs et pour de bonnes raisons. Tout le monde sait que les protéines sont essentielles pour la construction musculaire, qu’elles ont un effet positif sur la satiété et sont anaboliques. Les protéines sont géniales… Mais vous en consommez sans doute un peu trop.

Comme la plupart des mythes, l’idée que vous devez consommer énormément de protéines pour maximiser vos résultats est tellement commune que sa validité est rarement remise en question.

On peut souvent lire qu’il faut consommer 2,2g / kg, cette valeur ayant pour source nos amis outre-atlantique qui préconisent 1g / lbs, et comme une livre fait environ 2,2kg, cette valeur s’est retrouvée sur les forums et sites européens.

Vous trouvez sans doute étrange que la consommation optimale tombe exactement sur 1g / lbs ou 2,2kg par kg? Vous avez raison ! Voyons ce que la littérature scientifique dit à ce sujet.

Les études sur la consommation optimale de protéines

Toutes les valeurs listées ci-dessous sont exprimée en grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour. Toutes ces études ont controlé l’apport d’énergie (les calories), de manière à ce que la seule variable entre les groupes soit la consommation de protéines.

• La première étude par Tarnopolsky et al. (1992) n’a démontré aucune différence de synthèse des protéine ou de taux de masse sèche entre les athlètes consommant 1,4g / kg ou 2,42g / kg pendant une période de 2 semaines. L’oxydation des protéines a augmenté dans le groupe avec 2,42g / kg, indiquant une surconsommation.
• La deuxième étude par Walberg et al (1988) a démontré que 1,6g / kg était suffisant pour maintenir un bilan azoté positif chez les haltérophiles, sur une période de 7 jours.
• La troisième étude par Tarnopolsky et al (1988) a trouvé que seulement 0,81g / kg était requis pour maintenir un bilan azoté positif chez les bobyduilders élites (ayant plus de 5 ans d’expérience) sur une période de 10 jours. Sur deux semaines, 0,99g / kg était suffisant pour maintenir un bilan azoté positif. Les auteurs ont suggéré que 1,21g / kg était suffisant pour les bodybuilders.
• La quatrième étude par Lemon et al (1992) n’a pas démontré de différence de masse musculaire ou de gains de force chez des bodybuilders novices qui consommaient 1,34g / kg ou 2,6g / kg pendant 2 mois. Les auteurs ont recommandé 1,65g / kg comme un dosage journalier suffisant.
• La cinquième étude par Hoffman et al (2006) n’a pas démontré de différence dans la composition musculaire, la force et la concentration des hormones chez des athlètes qui consommaient 1,69g / kg ou alors plus de 2g / kg sur une période de 3 mois.

En se basant sur des recherches et études fiables, la littérature scientifique a conclu que 1,8g / kg est la limite au delà de laquelle la consommation de protéines cessez d’avoir des bénéfices sur la composition musculaire (Phillips & Van Loon, 2011).

Cette recommandation inclue un double niveau de certitude, ce qui veut dire que les auteurs ont pris le taux les plus hauts auxquels des bénéfices étaient observés et ont ajouté deux déviations standards pour être absolument sûr que chaque potentiel bénéfique était pris en compte.

1,8 grammes de protéines par kilo de poids de corps est donc déjà une valeur conservatrice, il n’y a aucun besoin d’aller plus haut pour maximiser la croissance musculaire. Chez les sédentaire, la littérature scientifique recommence 0.9g par kilo de poids de corps.

On est donc loin des recommandations officielles !

« Mais je m’entraine plus dur! »

Si vous pensez que vous avez besoin de plus de 1,8g / kg parce que vous pensez que vous voulez entrainez extrêmement dur, raté.

Dans l’étude faite par Lemon et al. (1992), les bodybuilders s’entrainaient 1 heure et demi par jour, 6 jours par semaine mais les auteurs ont tout de même conclu que 1,65g / kg était la limite à partir de laquelle une consommation additionnelle de protéines cessait d’avoir des bénéfices pour la croissance musculaire.

« Mais je suis plus expérimenté! »

Une autre objection pourrait être que vous êtes plus expérimenté que les groupes étudiés.

Dans l’étude par Tarnopolsky et al. (1988), les bodybuilders avaient plus de 5 ans d’expérience, mais les auteurs ont tout de même démontré que leurs besoins en protéines étaient plus faibles que ceux des novices. En effet, plus vous êtes expérimentés, moins vous avez besoin de protéines. Cela a été confirmé par la suite dans plusieurs études : Rennie & Tipton 2000 ; Hartman, Moore & Phillips, 2006 ; Moore et al 2007).

Cela peut paraitre surprenant mais l’explication est logique : la synthèse et la dégradation des protéines sont des procédés constants chez chaque personne, ils se passent en permanence. L’entrainement augmente la synthèse et la dégradation des protéines, avec une tendance allant vers la synthèse.

Plus vous progressez dans vos années d’expérience, plus votre corps devient efficace pour stopper la dégradation des protéines pendant l’entrainement.

Puisque moins de protéines ont besoin d’être renouvelées, l’augmentation de la rétention d’azote veut dire que moins de protéines sont requises pour une croissance optimale.

Par ailleurs, plus vous êtes expérimentés, moins la synthèse des protéines augmente après l’entrainement (la fameuse fenêtre anabolique, dont je vous parlerai ultérieurement).

En effet, plus vous êtes musclés et plus vous êtes proche de votre potentiel génétique, moins de muscle est construit après l’entrainement.

C’est très intuitif : moins vous pouvez prendre du muscle, moins le taux de protéines requis pour une croissance optimale sera élevé.

Cela n’aurait aucun sens que votre corps ai besoin de plus de protéines pour construire moins de muscle, d’autant plus que votre corps devient de plus en plus efficace pour synthétiser les protéines.

Qu’en est-il des besoins de protéines en période de sèche ?

Une dernière objection est que ces affirmations peuvent être vraie pendant une prise de masse ou pendant une phase de maintenance, mais que la sèche est plus demanderesse en protéines pour maintenir la masse musculaire.

L’étude menée par Walberg et al. (1988) portait sur des athlètes en sèche et a conclu que que 1,6g / kg était suffisant pour maintenir la masse musculaire. Une étude encore plus pertinente est celle menée par Pikosky et al en 2008.

Les auteurs ont pris un groupe d’athlètes et les ont fait consommé soit 0,9g / kg ou 1,8g / kg de protéines par jour. Ils ont également ajouté un volume d’entrainement correspondant à 1000 calories de déficit, en plus de leur entrainement régulier, on peut donc parler d’un véritable état catabolique. Dans le groupe avec 0,9g / kg, la masse musculaire des participants s’est considérablement dégradée.

Néanmoins, le groupe avec 1,8g / kg n’a perdu aucune masse musculaire : la synthèse des protéines est restée inchangée.

Dans quels cas consommer plus d’1,8g / kg de poids de corps est-il une bonne idée ?

Après la lecture des éléments précédents, on pourrait croire qu’il n’y aucune raison empirique substantielle de penser que nous avons besoin de plus de 1,8 grammes de protéines / kg de poids de corps pendant une sèche, mais cela serait oublier l’effet qu’ont les protéines sur la satiété.

Pour réduire le sentiment de faim pendant une sèche, rien ne vous empêche de consommer d’avantages de protéines. Néanmoins, cela devra se faire au détriments d’autres macronutriments, à savoir les glucides ou les lipides, ce qui pourra avoir un effet négatif sur vos performances sportives et votre récupération.

En pensant à contrario de l’étude menée par Pikosky et al en 2008, on peut émettre l’hypothèse que les adolescents et les sportifs débutant peuvent avoir besoin de plus d’1,8g / kg.

En effet, chez les adolescents qui n’ont pas terminé leur croissance, les taux de testostérone et d’hormones de croissance sont très élevés : on pourrait dire qu’ils sont naturellement sous stéroïdes ; Ils peuvent donc synthétiser bien plus de protéines après l’entrainement !

Il serait bête de ne pas en profiter pour maximiser la croissance musculaire. C’est également pour cette raison qu’une personne n’ayant pas terminé sa croissance ne devrait jamais faire de sèche, à moins que son surplus de masse graisseuse soit la cause de problèmes de santé.

Une autre catégorie de personnes ayant besoin de bien plus de protéines que la normale sont les végétariens ou les végétaliens.

En effet, toutes les protéines ne se valent pas : certaines, comme la whey, la caséine, la protéine issue des oeufs ou du boeuf, ont un profil d’acide aminés complet, ce qui n’est pas du tout le cas pour les protéines d’origines végétales, d’où le besoin d’en consommer bien plus. Les formes les plus pures d’acides aminés, après les BCAA, sont la caséine et la whey. Là où il faudrait 30 grammes de caséine pour maximiser la réponse anabolique en saturant le corps de leucine, il faudrait jusqu’à 2 à 3 fois plus d’une protéine d’origine végétale.

Enfin, les rares personnes avec une génétique incroyable font également parti de ceux qui ont besoin de plus de protéines pour maximiser leur croissance musculaire. Mais à moins que vous soyez très chanceux et que vous ayez gagné la loterie de la génétique, cette hypothèse est marginale.

Conclusion 

Il n’y a rien de mal ou de malsain à consommer plus de protéines que 1,8 grammes par kilo de poids de corps, il s’agit juste du taux maximal auquel votre corps peut construire du muscle.

L’excès consommé est juste utilisé comme de l’énergie, ou stocké sous forme de gras si vous êtes dans un excédant de calories. Néanmoins, les sources de protéines sont souvent chères et la variété est toujours plus efficace que la monotonie quand on suit un programme de nutrition. Pour réduire les coûts et éviter de vous lasser essayez donc de varier vos saveurs de whey et de caséine !

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