De nombreuses personnes pensent que les seuls exercices pur renforcer les muscles fessiers sont le soulevé de terre et les squats. Ces deux exercices sont très complets et font travailler de façon efficace les fessiers, cependant il existe d’autres alternatives pour les renforcer.
Chaque individu est unique : les résultats sur un exercice peuvent varier d’une personne à l’autre. Dans ce contexte il n’existe pas un seul et unique exercice pour travailler un groupe musculaire, mais une grande variété d’exercices adaptables pour tout individu.
Dans cet article, nous allons vous présenter quelques exercices connus et reconnus pour muscler efficacement les muscles fessiers.
Pourquoi renforcer les muscles fessiers ?
Les muscles fessiers font partie des plus grands groupes musculaires composants notre corps. Au-delà de l’apparence physique, ils sont extrêmement importants pour le bon fonctionnement global du corps humain.
Malheureusement notre vie se sédentarise, et nous passons la majorité de nos journées en position assise. Cette mauvaise habitude affaibli les muscles fessiers.
Pour illustrer cette amnésie musculaire, faisons un test : Contractez aussi fort que possible vos fesses comme si vous vouliez briser une cacahuète. Normalement, vous deviez éprouver une certaines difficulté à contracter et donc mobiliser ce muscle. Ceci démontre qu’il est inactif et pas musclé.
Pas d’inquiétude, nous allons vous donner quelques astuces pour renforcer vos muscles fessiers.
Les bienfaits liés au renforcement des fessiers
- Diminution des douleurs dorsales
Le mal de dos est une conséquence de notre mode de vie sédentaire qui affaibli les muscles fessiers. Pour compenser la faiblesse des muscles fessiers, nous avons tendance à utiliser la chaîne musculaire supérieure et donc mobiliser fortement les muscles dorsaux. Le résultat est qu’ils fatiguent et s’enflamment.
Pour soulager votre dos, il est nécessaire de renforcer la chaîne musculaire inférieure et donc de travailler les fessiers.
Ci-dessous vous trouverez une liste d’exercices pour renforcer vos fessiers. Ces exercices ne sont pas les plus connus mais se révèlent très efficace pour sculpter et renforcer vos fessiers.
Exercice 1 : Hip Trust
Cet exercice est l’un des plus efficaces et fait partie de nos préférés, même si au premier abord il peut sembler assez étrange. Avec cet exercice vous allez sentir vos muscles fessiers brulez comme jamais auparavant.
Nous allons vous détaillerons plus loin comment effectuer le Hip Trust avec des haltères et une barre de musculation, mais il existe plein de variante possible que ce soit avec le poids du corps, une seule jambe ou avec une bande élastique.
Nous vous recommandons de maitriser parfaitement le mouvement avant d’utiliser une barre lestée au dessus de vos hanches.
Mise en place de l’exercice
Si vous ne disposez pas d’un appareil dédié au Hip Thruster, vous pouvez utiliser des haltères. Pour ceci placez-vous sur un banc de musculation, et trouvez un partenaire d’entrainement pour éviter de basculer.
Technique d’exécution
- Placer la barre au-dessus de vos hanches. Vous pouvez utiliser une protection en mousse pour plus de confort. Vous pouvez également relevez le banc de musculation et y appuyez le dos.
- Ecartez vos pieds et gardez-les à plat. Vos tibias doivent être à la verticale. Si vous sentez une sensation d’étirements aux ischios-jambiers, ramenez vos pieds plus près du banc de musculation. De façon générale, l’écartement des pieds doit être promotion à la largeur de vos épaules.
- Contractez vos abdominaux et vos muscles fessiers. Poussez aussi fort que possible sur vos talons, et soulevez la barre. N’utilisez pas le bas du dos, contracter bien vos muscles fessiers.
- Revenez à la position de départ et répétez le mouvement
Séries : 4 - Répétitions : 8-12
Exercice 2 : High Step/Reverse Lunge Combo
Les exercices utilisant qu’une jambe ne renforcent pas uniquement les fessiers mais également de nombreux muscles des jambiers.
Technique d’exécution
- Placez un talon sur le step, et penchez-vous en avant afin de former un angle à 45°.
NB : Pour cet exemple nous avons utilisé un High Step, mais la technique est identique pour d’autres variantes de Lunges (Standard Lunges, Walking Lunges, Reverse Lunges) et le mouvement du Bulgarian Split Squat
- Appuyez sur vos talons et tenez-vous à une jambe sur le step. Utilisez uniquement votre jambe en appui sur le step et ne vous aidez en aucun cas de votre jambe arrière.
- Revenez à la position de départ en contrôlant la ressente de votre jambe arrière avec votre jambe d’appui sur le step.
Séries : 3 Répétitions : 8-12 (par jambes)
Exercice 3 : Hip Extension (Extension de la hanche)
Cet exercice est semblable à l’extension du dos à la différence qu’au lieu de mobiliser le bas du dos, ce mouvement cible uniquement les muscles fessiers.
Dans l’exemple décrit, nous utilisons un Gym Ball. Cependant si vous avez une machine dédiée dans votre dalle de musculation, servez-vous en.
Technique d’exécution
- Placez vos hanches sur le dessus du Gym Ball (ceci requiert un peu de techniques et vous demandera quelques tentatives avant de trouver l’équilibre). En vous positionnant trop bas sur le Gym Ball vous basculerez sur vos jambes, à l’inverse en positionnant trop haut par rapport à vos hanches (à hauteur d’estomac) vous mobiliserez votre dos et non vos fessiers.
- Ecartez vos pieds d’une largeur supérieure à vos épaules et placez les contre un mur. Veuillez également noter que vos pieds doivent être tourné à environ 45* et vos genoux légèrement pliés.
- Croisez les bras sur le buste. Poussez avec hanche et vos fessiers sur le Gym Ball de façon à surélever votre corps. Gardez le buste droit et ne cambrez pas votre dos.
NB : Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez positionner vos mains derrières la nuque.
Séries : 3 Répétitions : 12-15
Exercice 4 : Kettlebell Swing
Au-delà d’être un excellent exercice pour renforcer et construire des muscles fessiers en acier, l’exercice du Kettlebell Swing est parfait pour travailler le « cardio ».
Technique d’exécution
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés d’une largeur équivalente à celle de vos épaules. Fléchissez légèrement vos genoux
- Soulevez la kettlebell jusqu’à hauteur des genoux en poussant avec vos jambes. Gardez les bras tendus et les épaules relâché
- Effectuez une extension de la hanche en contractant vos fessiers en fin de mouvement. Cette extension de hanche doit être explosive afin de projeter la kettlebell vers l’avant.
- Tenez vos bras tendus et vos abdominaux gainés et basculez le bassin vers l’arrière de façon à faire un mouvement de balancier. En utilisant l’inertie du mouvement, ramenez le kettlebell a hauteur d’épaules
- Répétez le mouvement en gardant le dos droit et le regard vers l’avant.
Séries : 3 Répétitions : 20
Exercice 5: Cable Pull-through
Mise en place de l’exerciceUtilisez un câble d’un appareil de musculation. A défaut d’appareil de musculation, vous pouvez utiliser un élastique.
Technique d’exécution
- Tenez-vous debout dos à la machine avec les pieds écartés d’une largeur équivalente à celle de vos épaules. Fléchissez légèrement vos genoux.
- Attrapez un cable de l’appareil à musculation et avancez légèrement en avant.
- Basculez vos hanches en arrière et faîtes passer le cable sous vos jambes. Veillez à garder les hanches à la même hauteur et gardez le dos droit durant l’exécutif du mouvement
- Basculez vos hanches en avant et tendez le câble face à vous. Contractez vos fessiers en fin de mouvement.
Vous devez exclusivement utiliser vos hanches et fessiers pour effectuer le mouvement. N’utilisez pas la force de vos bras.
Séries : 3 Répétitions : 20
Exercice 5: Band Side Lying Clam (Abduction jambe avec élastique)
Les exercices présentés précédemment impliquaient une extension des hanches vers l’avant. Les fessiers ont également pout fonction de déplacer vos jambes vers l’intérieur et extérieur.
Mise en place de l’exercice
Placez une bande de résistance entre vos jambes à hauteur des tibias. Vous pouvez effectuer l’exercice sans bande de résistance mais cela nécessitera plus de répétitions.
Technique d’exécution
- Allongez-vous sur le côté avec un coude placé sous votre épaule. Placez un pied au-dessus de l’autre, et pliez vos genoux.
- Soulevez les genoux aussi hauts que possible afin de mettre la bande de résistance et vos fessiers sous tension. Vous devez ressentir une contraction forte aussi niveau des muscles fessiers à ce stade du mouvement.
Séries : 3 Répétitions : 20
Plan d’entrainement pour fessiers
| Exercice | Séries et Répétitions |
| Hip Thrust | 4* 8-12 répétitions |
| High step / reverse lunge combo | 3* 8-12 répétitions |
| Hip extension | 3* 12-15 répétitions |
| Kettlebell swing | 3* 20 répétitions |
| Cable Pull-through | 3* 30 répétitions |
| Abduction | 3 * 30 répétitions (de chaque côté) |
Informations à retenir
Renforcer vos muscles fessiers améliorera votre vie quotidienne. Comme nous l’avons vu, des fessiers musclés préviennent les problèmes de dos.
Il existe de nombreux exercices pour travailler les muscles fessiers. Notre sélection d’exercices n’est pas exhaustive, d’autres exercices pourraient mieux vous convenir. Nous vous conseillons de tester afin d’approuver ou trouver d’autres exercices si ceux présentés dans cet article ne conviennent pas.
Pour obtenir des résultats optimaux, il est essentiel de varier les mouvements ainsi que le nombre de séries et répétitions. L’objectif est de recruter l’ensemble des fibres musculaires composant les muscles fessiers.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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