La conservation d’un bon potentiel de force permet d’effectuer, au-delà des compétences sportives spécifiques, toute une variété de tâches communes liées à l’indépendance physique, le bien-être psychique et la qualité de vie.
En effet, à partir de la quarantaine, toutes les facultés physiques et cognitives commencent à diminuer. C’est pourquoi rester actif est primordial afin de maintenir et d’augmenter la masse musculaire ainsi que la force dans le but de rester indépendant et en bonne santé pour longtemps.
L’importance de la masse musculaire
Construire de la masse musculaire est l’une des meilleures choses à faire pour être en bonne forme physique, et ceci indépendamment de l’âge.
La masse musculaire sert de protection lors de chute, l’une des principales causes de blessures chez les personnes âgées sont les chutes. Celles-ci entraînant parfois de graves handicaps.
Avoir suffisamment de masse musculaire permet entre autres à réduire la perte osseuse, éviter les lombalgies, diminuer l’arthrose, réduire le risque de maladies cardiovasculaires, préserver les articulations et augmenter les facultés cognitives…
Comme vous le voyez, plus vous vieillissez, plus le maintien d’une activité physique régulière devient capital pour maintenir votre masse musculaire et assurer vos vieux jours. Cependant, cette perte de force et de masse musculaire commence dès 40 ans !
Faire de la musculation, une solution ?
Toute forme d’exercice qui met l’accent sur le travail musculaire ou une activité cardio-vasculaire modérée aideront à conserver une certaine agilité, mobilité et bonne santé cardiaque via la préservation de la masse musculaire.
Cependant, faire de la musculation est le meilleur moyen de maintenir et d’augmenter sa masse musculaire. Dès lors, prendre la décision de faire de la musculation peut être une bonne idée, même si vous commencez après 40 ans.
De plus, l’entraînement des plus âgés est basé sur les mêmes principes que pour les jeunes. Les principales différences sont la condition de départ, la récupération et le rythme de progression. L’âge n’est donc pas vraiment un problème quand il s’agit de faire de la musculation !
Identifiez et foncez vers vos objectifs !
L’objectif majeur de toute personne sénior doit s’axer sur trois points : la mobilité, la force / la construction / rétention de masse musculaire et l’entraînement cardio-vasculaire.
Votre premier objectif est d’identifier ce que vous pouviez faire aisément à l’âge de 18 ou 30 ans et qui aujourd’hui vous donne du fil à retordre. Courir ? Sauter ? Lancer ou attraper une balle? Se lever du lit ? Toucher vos orteils ? Faire un squat ? Marcher 1h ?
La réponse à cette question offre un aperçu des capacités physiques qui ont probablement considérablement diminué au fil des ans et qu’il conviendra de cibler activement.
Faire de la musculation vous aidera à améliorer ces points, cependant, on conseille un renforcement musculaire doux dans un premier temps avec une activité cardio-vasculaire pour progresser petit à petit vers un travail plus intense.
Économie à l’effort
Plus on est âgé, moins on récupère vite et efficacement. On n’a donc pas le droit à l’erreur. Dès lors, la fréquence des repas, les échauffements, un sommeil adéquat, le travail de mobilité et la gestion du stress prennent une place prépondérante.
Par exemple, si vous avez des problèmes de dos, les variations de presse à cuisse ou de front squat peuvent être un moyen alternatif et sûr aux squats classiques pour travailler les jambes.
Ainsi, bien que faire de la musculation soir le meilleur moyen de vous maintenir en forme, votre préservation physique et l’économie à l’entraînement deviennent des priorités au fur et à mesure que vous gagnez des années.
Mise en place
Lorsqu’un sénior décide de commencer à faire de la musculation, on conseille dans un premier temps le travail au poids de corps, les bandes élastiques et les machines guidées.
Pour les personnes plus expérimentées on s’éloigne des machines pour favoriser le travail avec des poids libres et effectuer un travail qui favorise des actions musculaires dans toute l’amplitude de mouvement, ceci selon la mobilité de la personne.
Enfin, en plus de faire de la musculation, pratiquer une activité cardiaque à faible intensité 2 à 3 fois par semaine participe à rester en forme et en bonne santé.
Volume - intensité - fréquence
En général, lorsque l’on commence à faire de la musculation, on utilise une charge à 50% du 1RM pour ensuite augmenter progressivement les poids.
Ensuite, pour l’entretien de la masse musculaire et le développement de la force, effectuez au moins une dizaine de séries de travail au point de fatigue par groupe musculaire et par semaine avec une progression en termes de volume de travail et de charge.
En effet, lorsque l’on décide de faire de la musculation, on doit toujours viser la progression, de plus, les groupes musculaires doivent être stimulés un minimum de deux fois par semaine, avec suffisamment de temps entre les sessions pour récupérer.
Encore une fois, on suit le schéma d’entrainement de quelqu’un de plus jeune, le seul point qui va changer est le volume total d’entrainement hebdomadaire et l’intensité appliquée pour une progression plus «douce».
En outre, le temps d’échauffement lorsque l’on est sénior doit être plus long que lorsque l’on a 20 ans. Cet échauffement doit comprendre du cardio (5 à 10 minutes), des étirements dynamiques et des exercices doux.
La progression
Progressez lentement et prudemment en commençant d’abord par augmenter l’amplitude de mouvement, puis le volume d’entrainement et enfin l’intensité de travail.
La surcharge progressive d’un muscle signifie qu’il fait toujours plus que ce qu’il est habitué à faire. Lorsque la force s’améliore au point où on peut effectuer 12 répétitions, elle est remplacée par une plus grande résistance d’environ 2 à 10 % pour repartir dans la fourchette basse.
Bien que l’objectif soit de compléter 8 à 12 répétitions, certains ne pourront effectuer que 1 ou 2 répétitions. Si c’est le cas, augmentez progressivement les répétitions jusqu’à pouvoir terminer l’exercice 8 à 12 fois.
Précautions
Lorsque les personnes âgées commencent à faire de la musculation, le processus général est à peu près le même que pour les jeunes.
Les mêmes règles s’appliquent en prenant en compte une capacité de récupération réduite et la condition physique initiale. Tout ce qui influe est la marge de progression et le temps de récupération.
Pour la capacité de récupération, il faut porter une grande attention sur celle des articulations. La fréquence des séances doit être soigneusement programmée et les lourdes charges limitées à 1 fois par semaine. En plus de faire de la musculation, vous pouvez vous supplémenter afin de rester en forme !
