Comment s’entraîner sous la chaleur

Ici en France, nous avons récemment connu une forte chaleur et sécheresse. Donc, si vous regardez par la fenêtre en pensant qu'une séance HIIT au soleil pourrait être amusante, il y a quelques conseils à prendre en compte.

La sécurité doit toujours être la priorité absolue lors de l'entraînement, en particulier lorsque vous vous entraînez à l'extérieur dans la chaleur. Ce qui peut généralement être une course modérée ou légèrement difficile à l'extérieur peut rapidement devenir mortel, car l'intensité de l'exercice est exacerbée par une chaleur extrême. Dans cet article, nous vous donnerons des conseils sur la façon de continuer à vous entraîner en toute sécurité, en vous assurant que votre entraînement reste pratique, sûr et efficace tout au long de ces canicules estivales.

Entraînez-vous tôt ou tard dans la journée

Pendant une vague de chaleur, il est probable que même les heures les plus fraîches de la journée auront encore des températures élevées. S'entraîner tôt le matin ou tard le soir vous permettra d'éviter les pics de température - alors que votre objectif principal devrait être d'éviter l'exposition au soleil intense pendant de longues périodes.

Portez de la crême solaire

Cela semble évident pour beaucoup. Si vous allez faire de l'exercice à l'extérieur pendant un ensoleillement intense (ou même modéré), alors la dernière chose que vous voulez, c'est un coup de soleil, à quelque degré que ce soit.

Porter le facteur approprié de crème solaire lorsque vous vous entraînez à l'extérieur (ou à l'extérieur en général) améliorera considérablement la santé et la longévité de votre peau - le plus grand organe de votre corps. La crème solaire aide non seulement à garder votre peau hydratée et saine, mais elle bloque les rayons UV qui peuvent endommager l'ADN des cellules de votre peau.

Envisager la nutrition adaptée

Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps dépend d'un apport suffisant en glucides pour vous permettre de traverser la séance. De plus, les micronutriments d'une alimentation équilibrée sont essentiels pour effectuer des fonctions corporelles essentielles, telles que les rôles du sodium et du potassium dans les contractions musculaires. Par la suite, nous devons nous assurer que notre corps est suffisamment alimenté pour mener à bien notre séance, sinon nous risquons une fatigue excessive et potentiellement des étourdissements, exacerbés par la lumière intense du soleil.

De plus, il reste plus important que jamais de s'assurer que vous fournissez à votre corps la bonne nutrition pour pouvoir réparer les dommages musculaires induits par l'exercice - cela signifie que vous devez consommer suffisamment de protéines pour votre masse corporelle et votre niveau d'activité !

Hydratation

Lors de l'exercice, il est normal de perdre de l'eau corporelle par la transpiration, et une activité métabolique accrue dans vos muscles entraîne également une augmentation de la température centrale. Rester hydraté a un effet significatif sur la capacité de votre corps à réguler sa température - connue sous le nom de thermorégulation, une partie de l'homéostasie. Lorsque l'hydratation est insuffisante, votre corps est incapable de se refroidir efficacement, ce qui entraîne une hyperthermie - une température centrale excessivement élevée. Les niveaux d'hydratation influencent également de manière significative les performances sportives, car les électrolytes sont perdus dans la sueur. La perte de liquides et d'électrolytes entraîne une fatigue plus rapide des muscles squelettiques, ce qui entrave considérablement les performances.

Malheureusement, vous ne pouvez pas simplement continuer à boire autant d'eau que votre corps peut en absorber. Cela peut entraîner une condition connue sous le nom d'hyponatrémie - se référant à un faible taux de sodium dans le sang. En effet, ingérer trop d'eau peut rendre votre corps hypervolémique, ce qui signifie que vous avez maintenant un rapport eau/sodium excessif dans votre corps. Cela modifie le gradient osmotique dans votre corps, permettant à l'eau d'inonder les cellules, entraînant des symptômes tels que gonflement, nausée et même des convulsions pour ne citer que quelques symptômes.

La couleur de votre urine est l'un des meilleurs indicateurs de votre niveau d'hydratation. Les graphiques montrant la coloration normale et anormale doivent être utilisés comme guide. De plus, comment vous vous sentez est un bon indicateur - si vous vous sentez fatigué et fatigué au milieu de la journée, il est probable que vous ayez besoin de vous réhydrater. Enfin, connaître votre masse corporelle normale est utile, car vous pouvez ensuite l'utiliser comme guide pour remplacer quelque peu la masse corporelle perdue par la transpiration.

L'utilisation de boissons sportives isotoniques peut aider à hydrater et à rééquilibrer les électrolytes perdus par la sueur, atténuant ainsi le risque de crampes musculaires.

Habillez-vous pour la météo

Porter des vêtements de couleur claire et respirants est la meilleure façon de s'habiller lorsque l'on fait de l'exercice par temps chaud, en particulier à l'extérieur. Les vêtements de couleur foncée absorbent plus de lumière, ce qui signifie que vous aurez plus chaud, tandis que les vêtements de couleur claire reflètent davantage la lumière du soleil qui les frappe, minimisant ainsi la quantité de chaleur absorbée.

Bien sûr, des lunettes de soleil anti-UV et un écran solaire à FPS élevé aideront à protéger vos yeux et votre peau. Il est important de s'en souvenir car les coups de soleil limitent la capacité de votre corps à réguler sa température et à rester au frais.

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Soyez conscient des symptômes de l'épuisement dû à la chaleur et du coup de chaleur

L'une des raisons à cela est due à un manque d'hydratation, entraînant un volume de liquide plus faible pour transporter efficacement les globules rouges oxygénés vers le cerveau. C'est ce qui cause les symptômes d'épuisement dû à la chaleur tels que les évanouissements, les maux de tête et les étourdissements.

Les principaux symptômes de l'épuisement par la chaleur sont les suivants :

• Vertiges
• Mal de tête
• Évanouissement
• Nausées ou vomissements
• Urine foncée
• Peau fraîche et humide
• Transpiration abondante
• Crampes musculaires
• Fatigue
• La faiblesse

Lorsque ces symptômes apparaissent, il est essentiel que vous les traitiez immédiatement, sinon ils pourraient évoluer vers une affection plus grave connue sous le nom de coup de chaleur. Cela inclut des symptômes tels que :

• Température à cœur supérieure à 39°C
• Convulsions
• Inconscience
• Peau sèche et chaude (pas de transpiration)
• Pouls rapide et faible
• Confusion

Le traitement du coup de chaleur dépendra à nouveau de la réhydratation et du refroidissement de la personne touchée, bien qu'une personne souffrant d'un coup de chaleur doive probablement se rendre à l'hôpital.

Message à emporter

Beaucoup d'entre nous voudront continuer à maintenir leur forme physique et continuer à atteindre des records personnels, même pendant les vagues de chaleur. Ce faisant, il est important de prendre toutes les précautions nécessaires pour éviter les effets indésirables pouvant entraîner des dommages, voire la mort. Si la chaleur devient trop forte, ne vous sentez pas obligé de faire votre séance de toute façon - vous pouvez prendre un jour de congé ! Globalement, il est important de connaître ses propres limites !