Avec l'émergence du veganisme, ce choix de vie commence à toucher le grand public. Cependant, malgré sa popularité dans le monde de la santé, beaucoup de gens du monde de la force et de musculation ne seraient pourtant pas capable d'abandonner la viande, les produits laitiers ou les œufs.
Le stéréotype d'un végétalien tourne habituellement autour des images de chou, de lapins ou de yoga, ou HCLF (haute teneur en glucides et faible en gras) pour les cyclistes et les coureurs. Mais en fait, de plus en plus de professionnel et de sportifs amateurs se tournent vers un régime à base de plantes, et voient les résultats. Prenez le bodybuilder et le modèle de fitness Jon Venus, par exemple : il montre au monde que la musculation en tant que végétalien est non seulement possible mais peut changer votre perspective.
Un régime végétalien peut ne pas correspondre à tout le monde, mais pour ceux qui peuvent souffrir de problèmes supplémentaires tels que les problèmes de peau, les allergies, les intestins irritables, l'intolérance au lactose, ou sont tout simplement à la recherche d'une manière plus structurée de suivre une prise de masse « clean » ou une période de sèche, ceci pourrait être la voie à suivre.
Devenir vegan
Décider de devenir végétalien il y a quelques années était un peu compliqué. Mais maintenant, avec le nombre de gens qui se tournent vers le végétalisme, la transition est beaucoup plus facile.
Perfectionner le planning
Comme tout régime, il faut juste un peu d’attention et de considération. La planification est la clé pour quiconque est désireux d'apporter des modifications importantes à sa force ou à ses gains en général. Il suffit de trouver des solutions de rechange et différentes combinaisons d'aliments, afin que vos macros restent identiques.
Aliments entiers
Si vous êtes habitués à des aliments entiers, comme l'avoine, le riz, les pommes de terre, les légumes, les légumineuses, etc., il est très facile de savoir exactement ce qui se trouve dans votre nourriture.
Maintenant, le végétalisme étant si populaire, de nombreuses marques indiquent clairement si un produit est végétalien ou non, mais il y a quelques ingrédients non-végétaliens clés à surveiller si vous n'êtes pas sûr :
? La protéine de lactosérum, la gélatine, le collagène, la kératine.
3 mythes de régime végétalien à faire tomber
Mythe #1: Les végétaliens ne mangent pas assez de protéines
Une idée fausse commune à propos du véganisme est le manque de protéines. Bien sûr, ne manger uniquement des légumes provoquera un manque de protéines à quiconque, mais il y a beaucoup de sources à base de plantes qui peuvent inclure autant de protéines que leurs alternatives à base de viande.
Les protéines provenant des légumineuses, des lentilles, des haricots, du tofu et du tempeh sont absorbées exactement de la même manière que ceux obtenus à partir de viande ou de produits laitiers.
Étonnamment, les légumes verts, le riz, le quinoa, et même l'avoine donnent un coup de punch aux protéines en donnant plus qu’il ne faut pour aider le processus de renforcement musculaire !
Cependant, les produits fabriqués à partir de protéines de lait de vache ne conviennent pas aux végétaliens.
Voilà pourquoi nous proposons des alternatives telles que la protéine de riz brun, l’isolat de protéine de soja et notre combinaison Vegan Blend - qui sont toutes parfaites pour la récupération post-entraînement.
Mythe #2: Les vegans ne mangent que des glucides
Une autre crainte commune du régime végétalien est qu’il est de trop haute teneur en glucides pour faciliter suffisamment la perte de graisse. La plupart des sources de protéines (comme les haricots et les légumineuses) contiennent également de grandes quantités de glucides, mais ceux-ci ne doivent pas être un problème pour ceux qui s’entrainent pour un gain de force ou pour une sèche.
Les glucides sont essentiels pour le renforcement musculaire, et comme tous ceux qui veulent sécher, ils peuvent être pris en compte dans l'équilibre avec d'autres macronutriments. Avec un régime alimentaire riche en graisses saines telles que les noix et les avocats, les haricots, les légumes secs et les légumes verts à feuilles peuvent tout simplement devenir un remplacement pour les glucides supplémentaires nécessaires dans un régime non vegan.
Prendre un repas normal par exemple: la patate douce, le poulet, le brocoli et les amandes. Ceci peut être facilement transformé en un repas végétalien en remplaçant la patate douce et le poulet par une salade de haricots et des brocolis, et ne pas oublier votre portion de graisses saines.
Comme tout autre ajustement du régime alimentaire, le végétalisme prend juste un peu de planification, mais peut être adapté en fonction de votre besoin en macronutriments.
Mythe #3: Les vegans n’ont pas tous les nutriments essentiels
La «peur» finale du véganisme est de manquer de nutriments essentiels présents dans la viande et les produits laitiers. De la façon dont votre corps absorbe la nourriture, un régime alimentaire à base de plantes n’est pas moins «biodisponible» que celui qui inclut des produits d'origine animale.
Il y a cependant quelques suppléments pour tous ceux qui envisagent de devenir. Lorsque vous faites des entrainements de force, ceci est encore plus important car vous voulez que votre corps soit dans un état optimal pour atteindre vos objectifs.
Vitamine B12
Habituellement situé dans la viande rouge, c’est une vitamine qui est habituellement recommandé. Elle est essentielle pour la force musculaire et la rétention du niveau d'énergie : à la fois clé de l‘entrainement pour la force ou pour la prise de masse. Cela peut être pris sous la forme d'un supplément simple, ou ajouté à la nourriture avec un assaisonnement tel que la levure alimentaire.
L-glutamine
La glutamine est un acide aminé qui est requis par tous les muscles du corps. Il est la clé de la protéine et la synthèse du glycogène - cependant, il se trouve généralement dans la viande et le poisson.
Les Vegans ne peuvent récupérer cette base de viande, il y a donc des suppléments « vegan-friendly » apportant de la L-glutamine supplémentaire dont un sportif végétalien peut manquer.
Message à retenir
3 mythes sont tombés ! Oui, les végétaliens amateurs de yoga existent, mais lentement, ils débarquent dans le monde de la construction musculaire et développent leur crédibilité car de plus en plus de gens tirent de ses bienfaits !
Découvrez les bienfaits du tofu dans votre diète!
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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