Régime Low Carb ou Modéré pour la perte de graisse?

Par Chloe Thurston

Votre corps est une machine qui s’adapte aux changements dans l'environnement au lieu de leur résister. Quand vous regardez votre physique et les changements que vous voulez entreprendre, vous y pensez en terme de semaines et de mois. Cependant, c’est plus en terme de secondes que votre corps s’adapte et évolue au niveau cellulaire.

Chaque seconde, votre corps construit de nouvelles cellules et détruit les vieilles. Ces nouvelles cellules sont mieux, et s’adaptent mieux à l'environnement dans lequel elles vivent.

Donc, quand vous baissez vos calories en essayant de perdre du poids et que vous pensez que vous pouvez continuer avec cette perte de poids – cela peut être un peu plus difficile que prévu.

Votre corps s’est déjà rapidement adapté et a appris à survivre avec cette consommation d'énergie plus faible que vous lui apportez. En fin de compte, c’est cela qui provoque des effets secondaires tels qu'un ralentissement du métabolisme, de la perte musculaire et une capacité d'endurance réduite.

Mais cela n’est pas forcément catastrophique. Tout comme vos cellules d’énergie plus élevées sont tuées et remplacées par des cellules d'énergie plus faibles, l'inverse peut aussi se produire !

Baisse des glucides à long terme ? | À propos de la sensibilité à l’insuline

Certains régimes prétendent que les périodes de consommation faible en glucides préparent votre corps au pic de glucides élevé - par exemple, manger à faible teneur en glucides toute la semaine et recharger vos niveaux d'énergie avec un repas / un jour de « cheat » (triche).

Au cours de ce pic à haute teneur en glucides, vous serez alors en mesure de recharger et de stocker cette nourriture sous forme de glycogène et très peu en graisse (une augmentation de la sensibilité à l'insuline).

Ceci, cependant, ne va pas se passer au cours des premières périodes de privation en glucides. Tout comme mentionné précédemment, votre corps sait s’adapter et est plus efficace à traiter la graisse au fil du temps, car il devient moins efficace au traitement des glucides.

Au fil du temps, votre sensibilité à l'insuline va baisser (résistance à l'insuline). Par conséquent, vos journées de recharge deviendront de moins en moins efficace car votre corps va libérer plus d'insuline au cours de chaque recharge en glucides, ce qui entraînera le stockage des glucides sous forme de graisse – et non pas en glycogène pour vos muscles.

?Cela peut être la raison pour laquelle de nombreuses personnes peuvent perdre du poids après leur première expérience avec un régime faible en glucides - et ne parviennent pas à voir les résultats dans la durée. Cela, et aussi les dommages métaboliques causés par l'incohérence du régime.

Comment les régimes pauvres en glucides affectent les périodes de récupération?

L’entrainement est dépendant des réserves de glycogène (énergie stockée dans le corps avec la consommation de glucides).

Dans un état appauvri en glucides, il faut 24 heures après l’entrainement pour que la synthèse des protéines revienne à un solde positif. Cela veut dire que si une personne s’entraine plus de deux fois par semaine, alors cette personne va devenir de plus en plus faible car la séance d'entraînement l’aura poussé dans un cauchemar catabolique.

La question ici est l'insuline - ou plutôt l'absence d’insuline. C’est l'hormone de transport, les protéines post-entraînement ne sont pas en mesure d'entrer dans les parois des cellules du muscle parce qu'il n'y a pas le mécanisme nécessaire pour s'y rendre.

Au lieu de cela, ces acides aminés flottent dans le flux sanguin jusqu'à ce qu'ils soient convertis en glucides à l'aide de la néoglucogenèse. Une fois que vous avez terminé votre séance d'entraînement, la principale préoccupation de l'organisme est de remplir ses réserves de glycogène...

Recharger les réserves d’énergie

A défaut, vous retardez le temps pour votre corps à récupérer et l'amener à utiliser vos protéines comme source de glucides. Voilà pourquoi vous devez manger assez de glucides après l’entrainement : pour empêcher votre corps d'utiliser la protéine.

Une fois que les niveaux de glycogène ont été restaurés, alors les processus de dégradation de protéines et de construction peuvent commencer ! Les navettes d'insuline utilisent cette protéine pour l’amener dans les muscles; sans l'insuline, ils vont utiliser la protéine pour eux-mêmes.

?Ce cycle est la cause de période de récupération lente en raison du fait que votre corps doit faire le glucose dont il a besoin lui-même. Dans l'ensemble, les glucides sont efficaces pour aider votre corps à éviter de transformer votre apport en protéines pour survivre.

Temps de récupération?

La récupération peut être aussi rapide que quatre heures si les macronutriments suffisants sont ingérés. Ceux sur un régime faible en glucides vont passer 24 heures dans un état catabolique (dégradation musculaire) et les 24 heures suivantes dans un état anabolique (croissance musculaire) si les séances d'entraînement ne sont pas des jours successifs.

Considérons qu’une personne qui est sur une alimentation modérée en glucides va passer 44 heures dans un état anabolique et seulement 4 heures dans un état catabolique - ou 20 heures et 4 heures si les séances d'entraînement sont successives.

Lorsque l'apport en glucides est faible, à peu près la moitié de votre apport en protéines va être utilisé pour être transformé en glucose. Le corps est déjà limité en quantité de protéines qu'il peut digérer en une seule séance, alors le réduire de plus de 40% pour les réserves de glycogène est énorme !

Par exemple: Si un bodybuilder de 100 kilos prend 330 grammes de protéines par jour (1,5 grammes de protéines par 1 livre de poids corporel), alors il perd 134 grammes de protéines par jour pour la néoglucogenèse. Ils devraient alors manger environ 500 grammes de protéines par jour pour compenser la perte. 500 grammes !

Calories in v Calories Out

Le concept de thermodynamique signifie que ce qui se passe dedans doit être égal à ce qui se fait dehors pour maintenir son poids.

Donc, dans ce cas, une personne qui consomme 2000 calories de hamburgers et de frites obtiendrait les mêmes résultats que quelqu'un qui mange 2000 calories de poulet et de riz.

Oui, ils consomment la même quantité de calories - cependant, il y a quelques différences. L'individu qui mange les hamburgers perdrait une plus grande proportion de muscle que de graisse, tandis que la deuxième personne perdrait plus de graisse que de muscle.

Vous pouvez consommer beaucoup plus de calories en restant maigre pendant un régime alimentaire pauvre en glucides par rapport à une alimentation riche en glucides.

Votre corps agit comme une machine de tri et utilise les macronutriments différemment. Si vous consommez 500 calories de riz, d'avoine et de patates douces, 80% sera utilisé sous forme de glycogène pour le renforcement musculaire, les 20% restants étant pour le stockage des graisses.

Quelqu’un qui mange la même quantité de calories en gâteaux, chocolat et biscuits utilisera 30% pour le glycogène et 70% pour les matières grasses.

Maintenant - mettez ce concept dans la situation de quelqu'un qui essaie de construire du muscle. Le mangeur «propre» peut donner lieu à plus de construction musculaire que l'autre personne.

Ainsi, alors que le plan de la thermodynamique de transfert d'énergie est correct, le corps fonctionne en utilisant un certain nombre de manières différentes et il n'a pas le contrôle de la façon dont votre corps va utiliser cette énergie.

Message à retenir

Nous avons vu comment les régimes à faible teneur en glucides à long terme peut être préjudiciable à la récupération musculaire - cependant, les régimes modérés en glucides peuvent conduire à une plus grande perte musculaire et à une perte de graisse réduite.

Par conséquent, il est clair que nous avons besoin d’un juste milieu. Un équilibre entre les trois macronutriments doit être mis en place.

Le régime alimentaire, à haute ou faible teneur en glucides, pourrait être efficace pour une partie de votre projet de remise en forme, mais il ne devrait pas être utilisé pour la totalité du voyage !