On le sait ; la vie quotidienne peut parfois être très stressante. Les responsabilités, le quotidien, les problèmes au travail, les obligations familiales, les problèmes financiers...
Vous avez peut-être un moyen de vous défouler, que ce soit en voyant des amis ou de la famille, en faisant du sport, en dormant ou en prenant l'air. Mais un outil souvent négligé pour gérer le stress est notre alimentation. Heureusement, nos choix alimentaires et quelques bonnes habitudes peuvent aider !
On vous partage nos meilleurs conseils en matière de nutrition pour réduire et gérer le stress.
1. Planifiez et préparez vos repas
Planifier et préparer vos repas à l'avance signifie qu'il y a une chose de moins à penser pendant la semaine, et c'est très apprécié quand on a l'impression de ne même pas avoir le temps de respirer !
Le fameux "batch cooking" vous aidera également à savoir que vous êtes maître de votre alimentation et de votre bien-être. Consommer quelque chose fait-maison et savoir ce que vous mangez sera toujours une meilleure idée que d'acheter la première chose dont vous avez envie lorsque votre niveau de stress est élevé.
Vous avez certainement plus d'une heure par jour pour regarder vos réseaux sociaux, donc vous avez forcément aussi une heure par semaine (le dimanche soir ?) pour faire un peu de la cuisine. Il faudra tout simplement mettre des légumes au four, faire cuire un peu de riz, pâtes, patate douce ou les féculents de votre choix, et préparer vos tupperwares pour la semaine.
De cette manière, le jour J, il faut seulement réchauffer le plat !
2. Consommez régulièrement des aliments nutritifs
Le stress est souvent lié à de mauvais choix alimentaires, privilégiant notamment les collations trop riches en graisses et en sucres, et en plus, le grignotage.
Mais il existe une solution. Ce que vous devez faire est de manger des aliments nutritifs tout au long de la journée pour éviter les baisses de glycémie. Le matin, prenez un petit déjeuner sain et riche en protéines, et préparez des collations pour l'après-midi.
Certains aliments ont un pouvoir apaisant. On parle spécialement des fruits et des légumes pour leur richesse en minéraux et vitamines. On vous conseillera, en règle générale, tous les aliments riches en vitamine B (graine germée, légumineuses, céréales complètes, bananes, avocats, etc.), qui favorisent la synthèse des neurotransmetteurs comme la sérotonine.
En plus, on vous recommande la vitamine C (citron, mandarine, orange, persil, poivron cru, kiwi). Ces vitamines pourront améliorer le fonctionnement du système nerveux et combattre les conséquences d'un excès de stress, comme l'oxydation.
3. Magnésium
Un lien clair existe entre le magnésium et la sécrétion des hormones de stress. Veillez à manger assez d'aliments riches en magnésium, comme les épinards, les avocats et les oléagineux comme les noisettes, amandes et beurre de cacahuètes. Si vous n'en consommez pas assez, prenez un complément alimentaire de magnésium.
En plus, le magnésium a d'autres vertus :
- Il contribue à réduire la fatigue (physique ou nerveuse)
- Il permet de lutter contre les contractures musculaires en agissant comme un myorelaxant
- Il facilite le métabolisme du calcium et du potassium
- Il favorise le fonctionnement normal du système immunitaire, du muscle cardiaque et du transit intestinal
4. Les glucides complexes
Les glucides complexes sont vos amis. Ils aident à réguler notre humeur et peuvent jouer un rôle dans la production de sérotonine, "l'hormone du bonheur".
On est d'accord que les glucides simples ne doivent pas être consommés très fréquemment. Les sucres rapides à indice glycémique haut (farine blanche, sucre blanc, pain blanc, même la pomme de terre) déclenchent une sécrétion trop rapide d’insuline, qui transforme les surplus de glucides en glycogène et triglycérides pour les stocker dans les muscles, le foie et la masse grasse. Cette réponse physiologique rapide peut provoquer une diminution du taux de glucides dans le sang, ce qu'on appelle une hypoglycémie réactionnelle. Ceci est souvent lié à fringales, fatigabilité et hypersensibilité au stress.
Les sucres lents (avec leurs fibres et structure plus complexe) sont plus longs à digérer, ce qui permet un apport d'énergie plus régulier tout au long de la journée et éviter les pics d'insuline.
Privilégiez donc les sucres lents tels que la patate douce, le pain complète avec des céréales, flocons d'avoine et pâtes complètes, et les légumineuses. Ces sources de féculents sont également riches en magnésium et en tryptophane.
5. Les oméga-3
Si vous voulez retrouver votre bonne humeur et lutter contre le stress, il faudra augmenter votre dose de matières grasses saines. Notamment les oméga-3, un type d'acide gras anti-inflammatoire, sont importants pour la production d’hormones nécessaires pour le bien-être.
Récemment, des chercheurs ont montré qu’une haute supplémentation en oméga-3 (2.5 grammes par jour) quotidienne permettait de protéger les cellules de dommages liés au stress, en bloquant l’inflammation et en préservant les chromosomes.En outre, ils ont prouvé que l’oméga-3 peut aider à renforcer la protection au niveau cellulaire pendant et après un événement stressant.
On les trouve en abondance dans les poissons gras (anguille, saumon, sardine, etc.), les huiles de lin, de colza ou de noix, et certains légumes (choux, cresson, épinards, etc).
Message à retenir
Il n'y a pas de formule magique pour réduire ou arrêter le stress, mais il y a certainement de petits changements que vous pouvez faire pour l'empêcher de prendre le contrôle de votre vie. Ces conseils, associés à un sommeil abondant, à l'exercice et à une vie sociale saine, devraient vous aider à réduire et à gérer le stress.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
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