Aaaaaah, la prise de masse ! Bien qu’une période agréable au niveau de l’alimentation et de performances, elle peut présenter quelques obstacles et revers auxquels il faut impérativement porter attention. Aujourd’hui, nous allons-nous attaquer à l’une des questions courantes de cette phase :
Comment identifier les collations non adaptées et celles conseillées pour une prise de masse musculaire ?
Prise de masse musculaire ou graisseuse ?
Lorsque vous faites une prise de masse, vous devez être en excédant calorique. Dès lors, il faut estimer vos besoins caloriques quotidiens et les dépasser suivant une fourchette établie de 200 à 500kcal afin de prendre du poids sereinement et sans favoriser la prise de gras.
Cependant, bien que manger plus vous fera grossir, cela ne signifie pas que vous serez plus musclé. Bien que simpliste, si vous voulez faire une prise de masse de qualité il faut privilégier les aliments de qualité. Et tout comme faire du leg-extension ne va pas vous faire prendre du muscle comme les squats lourds, se gaver des mauvais aliments vous éloigne de la prise de masse musculaire.
Au contraire, une diète constituée à majorité de sources alimentaires de qualité minimise le gain de gras et maximise la croissance musculaire tout en préservant vos articulations, votre cœur, vos organes et votre métabolisme.
Trop souvent, nous voyons des pratiquants avec un grand potentiel physique ruiner leurs physiques en mangeant des quantités excessives de malbouffe car ils pensent ainsi stimuler plus rapidement la prise de masse.
Bien sûr, vos muscles poussent grâce aux calories, mais ne vous trompez pas en pensant que la pizza, les jus de fruits et les sandwichs triangles créeront le même environnement anabolique et de bonne santé que le riz brun, de l’eau, les œufs entiers, les légumes ou le poisson.
Les collations
Si la prise de masse est votre objectif, vous cherchez à prendre du poids sainement et à bien assimiler ce que vous mangez, il est logique de multiplier vos prises alimentaires, surtout si vous avez du mal à vous alimenter ou que vous avez peu de temps pour vos repas.
C’est pourquoi une diète « classique » de culturiste ou de sportif comporte en plus des repas, de multiples collations pour arriver à 5 ou XX repas par jour.
En l’essence, elles doivent être des portions plus ou moins réduites de vos principales prises alimentaires et sont adaptées suivant le timing de prise (ex : Autour de l’entrainement : plus de protéines ; Au couché : plus de lipides ; Si pratique d’un sport d’endurance : plus de glucides, etc.).
A cela, vous mangez probablement un/deux/trois repas précis tous les jours : une source de protéines, des glucides complexes et des graisses saines qui peuvent être accompagnés de légumes. Cette répartition classique en macronutriments se rapporte également idéalement aux collations.
Il faut également que ces en-cas soient pratiques, portables et rapides à préparer, bien plus que vos repas principaux. Néanmoins, entre les repas, les gâteries, les tentations alimentaires et l’envie de prendre des aliments bien que pratiques mais de piètre qualité surgissent.
Ici la préparation est reine et il faut prendre le temps de vous organiser et d’acheter tout ce qu’il faut en amont afin d’y résister et/ou de ne pas empiéter sur vos gains musculaires / de force et votre santé.
Que vous n’ayez pas prévu de collations, que vous pensez faire des bons choix en prenant des aliments déjà tout prêts ou vous laissez porter par le « Allez, ça va, je suis en prise de masse», il faut éviter à tout prix les mauvaises décisions alimentaires en réfléchissant au-delà de la quantité, soit, à la qualité de vos apports. Enfin, cela vous reviendra bien moins cher.
Quelles sont les collations à oublier lors d’une prise de masse ?
Vous pourriez me dire : « La restauration rapide, la junkfood, les aliments déjà préparés, etc. offrent des alternatives denses en calories et très pratiques. Alors pourquoi ne pas les intégrer une ou deux fois par jour dans ma diète afin que je puisse facilement atteindre mon objectif énergétique ? ».
On l’a vu, alors que vous devez avoir un apport calorique excédentaire et commode à consommer, la majorité (>90%) de vos calories doit provenir de sources saines.
Votre prise de masse doit être musculaire, non graisseuse. Une diète avec trop de malbouffe (terme général) se traduit automatiquement (surtout si vous êtes naturel) par la prise de beaucoup de tissu adipeux et est accompagnée d’atteintes à votre santé physique et psychique ainsi que votre apparence.
Votre but principal dans ce contexte de prise de masse, en conjonction avec l’exercice, est de préserver votre santé tout en prenant de la masse de qualité.
On va ainsi écarter tout ce qui peut aller à l’encontre de cette affirmation. C’est pourquoi on revient au même choix d’aliment que lors d’une phase de régime ou de maintenance afin de prendre du poids (à quelques détails près, j’en conviens).
Pas de secret, pas de miracle, l’alimentation pour le sportif n’a rien de magique ou de confidentielle. Les choix alimentaires sont les mêmes, c’est juste la quantité globale de nourriture qui change ainsi que quelques facteurs nutritionnels suivant le type de diète adopté ou l’objectif attendu.
Enfin, quand bien même mes propos peuvent rigoureusement le laisser penser, je ne suis pas totalement obsessionnel sur la nourriture, ainsi vous pouvez probablement constituer votre diète à hauteur 10-20% de ce qui est considéré comme de la malbouffe ou des calories vides. Mais attention à aller au-delà n’est absolument pas dans votre intérêt de prise de masse !
On va écarter plusieurs catégories d’aliments suivant les macronutriments dominants.
Les glucides
On compte ici les boissons sucrées, les jus de fruit, les smoothies préparés, les aliments riches en sucres simples, les boissons sportives si pas de pratique d’un sport d’endurance >45/60 minutes, les céréales et tous les aliments transformés à forte teneur glucidique qui sont des trous noirs nutritionnel…
On évince les sources de glucides comme les frites, les beignets, les frites, le pain et les pâtes blanches, riz trop cuit les pizzas et une liste illimitée d'autres aliments du même type.
Bref, vous connaissez la chanson, on évite les glucides raffinés « faciles ». Ce sont des aliments vides de nutriments et qui ne bénéficient pas à votre bonne santé, vos performances et vont surtout booster votre prise de masse grasse. Pensez à épurer vos placards de ces aliments afin que vous ne soyez pas tenté.
Alors je sais, si vous avez une haute maintenance calorique ou pratiquez un sport d’endurance (ou les deux) cela offre des sources rapides et pratiques pour alimenter vos efforts et vos journées en plus de petits plaisir gourmands.
Oui certes, en dessous des 10/20%, ok… on peut dire que ça « ira », surtout si cela alimente de rudes sessions d’endurances, même si ce n’est pas l’idéal.
Ne vous inquiétez pas, dans la seconde partie je vous offre de quoi contenter votre soif de calories et de commodité tout en bénéficiant pleinement à votre prise de masse.
Les lipides
La liste des mauvaises graisses n’est une surprise pour personne et comprend la majorité des fromages, chocolats, beurres, huiles de mauvaise qualité, sources industrielles de produits laitiers riches en matières grasses, huiles chauffées avec un point de fumée bas (ex : olive) ou raffinées, les aliments mi glucides / mi graisses (exemple : pizza) ou les produits de charcuteries.
Enfin, en toute logique tout ce qui est frit ne doit jamais être consommé et la nourriture pré-préparée être réservée à des occasions très spéciales.
Vous ne voulez pas gâcher les bienfaits pour la santé cardiaque que vous obtenez de l’exercice en remplissant votre alimentation avec du bacon, du beurre, du fromage industriel, de la margarine, des produits de boulangerie, etc.
De plus, ce type d’aliments favorise la prise de masse grasse à outrance et porte atteinte à votre apparence extérieure.
Note : Aliments « sans matière grasses » :
Les fabricants de produits alimentaires ont découvert un grand tour dans les années 80 afin de tromper les gens à acheter leurs produits.
Fondamentalement, on enlève les lipides et on ajoute des quantités énormes de sucre ainsi que d’additifs totalement vides de nutriments pour les appeler produits «sains». Du coup, ces produits sont à écarter de votre diète !
Les protéines
Notez que les bons choix d'aliments riches en protéines comme le poulet peuvent être gâchées par de mauvaises méthodes de préparation. Lorsque vous préparez vos aliments à la maison, essayez de griller vos viandes, au four basse T°, de les cuire à la vapeur (oui, on peut) ou de les faire bouillir (et n’oubliez pas les épices !).
Les mauvaises sources de protéines que vous devriez oublier sont tous les types de protéines issues de la restauration rapide, les charcuteries, les aliments frits (encore une fois), les viandes transformées et tout ce qui est blindé de sodium, additifs, sucres (oui vérifiez les étiquettes).
Conclusion
Bon près avoir coupé court à toutes vos futurs folies alimentaires parce que vous pensiez avoir carte blanche lors d’une prise de masse, dans la partie 2 je vais vous offrir de quoi construire des collations saines qui vont profiter à votre santé et vos performances. Je vais également vous fournir des astuces pour bien vous alimenter.
Enfin, il faut adopter un mode de pensée qui vous pousse à choisir sans difficultés les aliments de sources saines. Je sais que peu d’entre vous foncent sur la malbouffe et savent que ce ne sont pas de bons choix nutritionnels. Cependant, il faut toujours répéter les bases de l’alimentation afin de garder les idées claires sur ce sujet et ne pas tomber dans les lubies alimentaires.
La partie 2 est maintenant en ligne !Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
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