Perte de poids vs. Perte de gras | Quelle est la différence ?

Vous montez sur la balance et vous ne voyez aucun changement? Ne vous découragez pas si vous vous entraînez durement et si vous mangez correctement, mais que les chiffres ne changent pas. Si vous le faites bien, vous il y aura forcément une différence, mais vous mesurerez peut?être la mauvaise chose. Il est temps de faire la différence entre perdre du poids et perdre de la graisse.

Les termes perte de poids et perte de graisse sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ils peuvent avoir des significations et des résultats très différents. Voici ce que vous devez savoir.

Qu’est ce que la perte de poids?

Votre poids corporel peut être divisé en deux catégories principales: la masse grasse et la masse maigre. La masse grasse est exactement ce à quoi cela ressemble ? notre niveau de graisse corporelle totale. La masse maigre est tout ce qui n’est pas une masse grasse et peut être décomposée en une masse osseuse, une masse musculaire, de l’eau et une masse d’organes.²

C’est là que cela peut être confus. Très peu de personnes essaient délibérément de perdre de la masse maigre, mais s'intéressent davantage au côté masse grasse de l'équation. Cependant, si nous n’utilisons la balance que pour examiner la perte de poids, il n’y a aucune indication quant à savoir si nous avons perdu de la graisse, du muscle ou autre chose.

La perte de poids ne fait aucune distinction entre ce qui est perdu. C’est une mesure purement numérique qui ne tient pas compte de la qualité de ce qui a été perdu ou gagné. De plus, il peut être assez facile de tromper la balance. En passant simplement d'un régime riche en glucides à un régime pauvre en glucides, vous constaterez une réduction spectaculaire de la perte de poids. C’est parce que 1 g de glucides stockés retient environ 3 g d’eau dans le corps.⁴

C'est l'une des principales raisons pour lesquelles, lorsque les gens suivent un régime pauvre en glucides, ils voient presque une perte de poids instantanée, mais il est important de se rappeler que le changement n'a rien à voir avec la perte de graisse.

D'autres facteurs peuvent influer quotidiennement sur les fluctuations de poids ? ils sont tous normaux. Fluctuations hormonales, consommation de sodium variable, différentes quantités de fibres alimentaires et nourriture dans le tractus gastro?intestinal.

Tous ces facteurs peuvent entraîner une fluctuation de votre poids. Lorsque vous observez ces changements sur la balance, est?ce que le poids est vraiment plus important que la graisse que vous avez perdu ou gagné ?

Qu’est ce que la perte de graisse?

Tout le monde a une certaine quantité de graisse corporelle. Cette graisse est souvent exprimée en pourcentage de la composition corporelle totale ? par exemple, 16% de graisse corporelle.

Les femmes ont tendance à avoir plus de graisse corporelle en moyenne que les hommes. Une des raisons à cela est que les femmes doivent maintenir un taux de graisse corporelle plus élevé pour le système reproducteur. Les hommes ont également tendance à avoir plus de masse musculaire maigre en moyenne que les femmes pour un poids donné, ce qui peut entraîner une diminution du taux de graisse corporelle.⁶

Un athlète masculin peut avoir une masse grasse comprise entre 7% et 13%, contre 12% à 20% pour les femmes.⁶ Les hommes en forme et sportifs peuvent représenter entre 12% et 17%, et les femmes

17% à 24%. Un homme en bonne santé moyen peut avoir jusqu’à 24% et une femme jusqu’à 30%.⁶

Si la graisse peut être perdue, elle doit être stockée. L'excès de graisse est stocké dans les cellules adipeuses de l'organisme appelées adipocytes. C'est ici que nous trouvons le terme tissu adipeux.

Les types les plus courants de graisse corporelle (adipocytes) dont on parle sont la graisse souscutanée (la graisse entre la peau et le muscle) et la graisse viscérale (la graisse autour des organes). Il y en a d'autres, mais ce sont les deux plus responsable de la santé et de l'apparence. La perte de graisse est la décomposition et la réduction de ces adipocytes stockés.⁵

Nous ne pouvons pas choisir l’endroit où nous voulons perdre de la graisse, et il n’existe aucun protocole spécial pour aider à détecter la réduction de la graisse corporelle. Cela signifie que vous ne pouvez pas exercer une activité dans laquelle vous aimeriez perdre de la graisse et espérer que cela fonctionne. Malheureusement, si vous voulez un ventre plat, les sit?ups ne vous aideront pas à perdre du poids ? mais un déficit calorique le fera.

Comment mesurer la graisse corporelle

Il existe plusieurs façons de mesurer la graisse corporelle, mais ce ne sont généralement que des prédictions basées sur l’équipement utilisé et une prédiction mathématique.

Analyse d'absorptiométrie en rayons X à double énergie (DEXA).

DEXA est actuellement la référence absolue en matière de test de composition corporelle. Il utilise un type de rayons X à faible rayonnement pour déterminer les niveaux de graisse corporelle. Les scanners DEXA étaient utilisés à l'origine pour analyser les minéraux osseux, mais ils se sont avérés utiles pour tester à la fois la graisse et la masse sans graisse avec un degré élevé de précision. Un appareil DEXA est un équipement de laboratoire coûteux souvent utilisé dans les universités, certains hôpitaux ou dans des cabinets privés exclusifs.²

Pléthysmographie à déplacement d'air ? Bod Pod.

Semblable à DEXA, la plupart des machines Bod pod sont situées dans des universités, des hôpitaux ou des cliniques privées. Bien qu'un peu moins précis qu'un balayage DEXA, un Bod Pod peut être utilisé plus fréquemment si nécessaire. Un scanner DEXA émet une petite dose de rayonnement et ne peut donc pas être utilisé de manière continue. Une machine Bod Pod utilise le déplacement d'air pour déterminer la masse grasse.²

Pesée hydrostatique sous l'eau.

Il s'agit d'un moyen très précis de tester les niveaux de graisse corporelle, presque à égalité avec

DEXA. Bien sûr, il y a un problème avec le fait qu'il n'est pas très pratique à utiliser car le sujet doit être complètement submergé sous l'eau pour que le test ait lieu. Un balayage DEXA ou Bod Pod est beaucoup plus pratique.

Analyse d'impédance bioélectrique?BIA.

C'est l'une des mesures les moins précises sur la façon de déterminer les niveaux de graisse corporelle. Il s’agit de faire passer un courant électrique dans une balance ou un appareil de poche. Il existe une grande marge d’erreur ainsi que de nombreuses variables susceptibles d’affecter la validité et la fiabilité des lectures.²

Les plis cutanés peuvent être un moyen très pratique et non invasif de mesurer la graisse corporelle si effectué par un praticien qualifié. Il consiste à mesurer différents sites de plis cutanés avec des compas pour déterminer les niveaux de graisse corporelle.

Il convient de noter que la somme des plis cutanés pourrait être plus utile que le pourcentage réel car la graisse a tendance à se déplacer autour du corps et le pourcentage est un algorithme basé sur des équations. La somme est simplement le total de tous les plis cutanés additionnés. La mesure de la circonférence effectuée avec un ruban à mesurer est un moyen utile de compléter les tests de plis cutanés.²

Photos.

Prendre des photos régulièrement peut être un excellent moyen de mesurer les progrès. Il ne nécessite aucun équipement spécial, il suffit d'accéder à une caméra sur un téléphone. Bien qu’il n’est pas possible d’estimer avec précision la quantité de graisse que vous avez perdue ou le muscle que vous avez gagné, cela vous donnera une mesure objective de vos progrès esthétiques.

Lorsque la plupart des gens s’entraînent ou suivent un régime pour des raisons esthétiques, l’apparence visible est un indicateur important, et c’est ce que fait une image. Si vous utilisez cette méthode, essayez simplement de garder les variables identiques à chaque fois.

Par exemple, ce que vous portez, la durée des prises de vue, l'éclairage, etc. doivent rester les mêmes. Plus vous pourrez reproduire un réglage similaire, plus la différence sera visible pour votre corps sur les photos.

La balance.

La balance a eu beaucoup de mauvaise presse ces derniers temps et on s’est demandé si elle était utile pour mesurer la perte de graisse. Cependant, les recherches indiquent que les personnes qui se pèsent plus souvent sont plus susceptibles de s'en tenir à un régime alimentaire et à un programme d'exercices physiques, tout en évitant de perdre du poids.^8,9,10,11

Si quelqu'un est très en surpoids et commence un nouveau régime et un programme d'exercice pour perdre de la graisse, les chiffres sur la balance devraient diminuer. Cela n’est peut?être pas linéaire, mais la tendance dans le temps devrait montrer une diminution.

La balance pourrait ne pas être aussi utile pour quelqu'un qui est en bonne forme et qui cherche à modifier légèrement sa composition corporelle. Cela ne fera qu’annoncer une partie de la photo et il est possible de se muscler ou de perdre de la graisse tout en maintenant un poids relativement semblable.⁷

La plupart des personnes ayant une quantité importante de graisse à perdre obtiendront un changement de poids. Peut?être une meilleure option, à la fois entraînée et non entraînée, serait  d’utiliser la balance en combinaison avec des images et des mesures de plis cutanés si vous n’avez pas accès à un outil de mesure plus sophistiqué.

De cette façon, il existe plusieurs mesures qui pourraient vous permettre de mieux comprendre ce qui se passe.

Prendre du Muscle

Si vous vous concentrez uniquement sur la perte de poids, vous ne pourrez peut?être pas vous muscler. La masse musculaire pèse plus lourd, ce qui peut affecter le poids de la balance.

Si vous souhaitez améliorer votre composition corporelle et obtenir ce look défini et tonique, il vous sera alors utile de prendre un peu de muscle. Il y a un peu de fausse idée que gagner de la masse musculaire maigre vous aide à perdre de la graisse corporelle. La vraie différence n’est que très faible dans les scénarios réels. Et même s’il est possible de perdre du poids et de gagner du muscle en même temps, il est préférable de se concentrer sur un objectif à la fois.

Gagner du muscle ou perdre de la graisse. Vous pouvez faire les deux dans quelques circonstances, mais il est très peu probable que vous obteniez les meilleurs résultats. Si vous êtes débutant ou si vous revenez d’une blessure à long terme, il est alors possible de perdre de la graisse et de développer des muscles.

Si vous vous entraînez depuis longtemps, il est peu probable que vous fassiez les deux de manière efficace. La construction musculaire nécessite un surplus de calories, tandis que perdre de la graisse nécessite un déficit en calories. Donc, dans la plupart des cas, les deux ne vont pas bien ensemble.

Une personne qui a beaucoup de masse musculaire maigre peut avoir un taux métabolique plus élevé, en raison de la présence de tissus plus actifs. Le muscle maigre est dense et pèse un certain poids. Donc, si vous avez besoin d’être léger sur la balance pour quelque raison que ce soit, prendre plus de muscle ne sera peut?être pas la meilleure option.

Le message à retenir

Beaucoup de gens parlent de perte de poids alors que ce qu'ils veulent vraiment, c'est perdre de la graisse. La plupart des personnes qui essaient de perdre du poids le font pour avoir une meilleure apparence, pour se sentir mieux et pour améliorer leur santé.

Si vous avez de l'embonpoint, vous concentrer sur la balance peut vous aider à avoir de la rigueur. Plus vous êtes en forme et défini, plus les autres mesures de masse grasse sont importantes pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.

Pensez à ce que vous voulez vraiment ? voulez?vous perdre du poids ou de la graisse? Une fois que vous savez quels sont vos objectifs, choisissez le plan et les mesures qui vous mèneront là où vous vous voudrez.