Brûler de la graisse corporelle ou perdre du poids sont deux des raisons les plus courantes invoquées par les amateurs de sport. Bien que ce ne soit pas toujours facile, perdre du poids et réduire la graisse corporelle n’est pas compliqué.
Lorsque nous essayons de perdre du poids, nous voulons cibler la réduction de la masse grasse tout en maintenant notre masse musculaire. En général, perdre du poids revient à un simple calcul : brûler plus de calories (par l'exercice) que nous n'en consommons.
Il existe quelques conseils clés qui peuvent vous aider à cibler rapidement la perte de graisse et réussir à garder la graisse loin de nous. Les cinq clés de la combustion des graisses sont les suivantes : protéines, fibres, musculation, cardio et limitation du sucre.
Les façons de perdre de la graisse
Nutrition
Lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse corporelle, la nutrition est l'élément le plus important. Il est beaucoup plus facile de saboter votre perte de graisse en mangeant trop et il devient beaucoup plus difficile de compenser en travaillant plus fort à la salle.
Bien qu'il existe de nombreuses écoles de pensée sur le meilleur régime pour perdre du poids, elles ont toutes un point commun : la réduction des calories.2 Que vous ayez besoin de supprimer les glucides vides et de suivre un régime cétogène riche en graisses, de réduire votre consommation de lipides, de suivre un simple régime hypocalorique ou de faire du jeûne intermittent - l’essentiel est de trouver un plan que vous puissiez suivre et de vous y tenir à long terme.
Cependant, à part les régimes à la mode et les considérations macroéconomiques, il est important de choisir des aliments sains en ce qui concerne les calories que vous nourrissez avec votre corps.
Pour un régime personnalisé, consultez toujours votre médecin ou un diététicien agréé. Toutefois, le respect des règles de base peut vous aider à suivre un régime alimentaire sain qui conduira à une perte de graisse.
Vous devez également prendre en compte les trois macronutriments : glucides, protéines et lipides. Il existe des moyens de faire de bons et de mauvais choix avec tous ces groupes d'aliments. En ce qui concerne les glucides, choisissez des céréales complètes, des fruits et des légumes plutôt que de grosses portions de céréales raffinées et de sucres ajoutés.
Avec les protéines, choisissez des options maigres plutôt que des viandes grasses, optez pour le poisson quelques repas par semaine et concentrez-vous sur les protéines à base de plantes lorsque cela est possible. Lorsque vous cuisinez, utilisez des huiles saines pour le cœur et limitez les graisses animales saturées comme le beurre ou le saindoux. Choisissez des matières grasses alimentaires provenant de poissons gras, d'avocats, de noix et de graines, plutôt que des aliments frits et des sources de graisse d'origine animale. Essayez de supprimer le sucre ajouté dans les boissons sucrées et les desserts.
Tout au long de cette perte de poids, lorsque nous voulons essayer de brûler les graisses en particulier, il est important d’apporter une quantité suffisante de protéines pour protéger notre masse musculaire. La recherche montre que des niveaux plus élevés de protéines pendant la perte de poids augmentent les chances de conserver le poids et aident à cibler la perte de graisse.3
En fonction de votre niveau d’activité physique, vous devrez peut-être prendre un supplément de protéines (comme l’Impact Whey Protein) afin d’en consommer suffisamment pour vous aider à conserver votre masse musculaire pendant que vous brûlez des graisses.
Les fibres sont un autre facteur important à prendre en compte lors de la perte de poids: obtenir une quantité suffisante de fibres solubles dans les fruits, les légumes et les grains entiers vous aidera à vous sentir mieux et à améliorer votre digestion. Si vous pensez ne pas consommer suffisamment de fibres solubles dans votre alimentation, vous pouvez envisager un supplément. La recherche a montré des liens entre la fibre soluble et une perte de graisse réussie.4
Il semble y avoir beaucoup de choses à penser, mais suivre un régime sain et équilibré n’a pas besoin d’être compliqué. Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous voulez être rassasié - avoir faim tout le temps n’est pas utile pour brûler des graisses. Choisir des aliments complets satisfaisants et utiliser des suppléments lorsque vous en avez besoin peut être facile et durable pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de graisse.
Exercice
En revenant à l'équation de base de la perte de masse graisseuse, vous devez brûler des calories - c'est là que l'activité physique entre en jeu. Nous consommons tous une quantité de calories différente même lorsque nous ne faisons pas d'exercice (appelé notre taux métabolique au repos) en fonction de la taille de notre corps et la composition.
Bien qu’il soit difficile de mesurer exactement ce nombre - même en laboratoire - certaines équations peuvent vous aider à estimer le nombre de calories que vous brûlez au repos (consultez l’équation de Harris-Benedict si vous le souhaitez.).
Les individus avec plus de masse maigre (muscle) brûlent plus de calories au repos que ceux avec plus de masse grasse. Pensez au muscle en tant que tissu actif, brûlant des calories, pendant que la graisse traîne à des fins de stockage sans brûler autant d'énergie.
C’est l’une des raisons pour lesquelles beaucoup de gens font de l’exercice - pour optimiser le rapport masse musculaire / masse grasse, qui brûle plus de calories à long terme. Nous pouvons augmenter cette masse musculaire maigre par la musculation ou l'exercice anaérobie.
Une stratégie en musculation est appelée «drop sets». Cela signifie soulever vos poids les plus lourds pour un nombre déterminé de séries et de répétitions, puis faire le même exercice avec des poids plus légers jusqu'à ce que vos muscles se fatiguent. Il entraîne vos muscles à travailler plus fort et à obtenir des résultats optimaux. Une autre stratégie consiste à utiliser des «super sets», dans lesquels vous travaillez immédiatement deux groupes de muscles opposés sans faire de pause pour vous rétablir. Parlez à un coach personnel si vous souhaitez intégrer l’une de ces stratégies à vos séances d’entraînement.
L'autre élément clé de l'exercice pour perdre de la graisse est l'activité aérobie. Le terme «aérobie» ne signifie pas forcément le stéréotypé «90's Aerobics Class» avec des jambières et des brassards anti-transpiration, mais il peut s’agir de toute forme d’activité cardiaque, allant de la marche rapide à l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). En fait, les deux types de cardio ou d’exercice aérobique présentent des avantages essentiels et devraient être intégrés à votre routine hebdomadaire.
Le cardio LISS est votre entraînement cardio de base lorsque vous travaillez à un rythme faible ou modéré pendant une longue période. Cela peut être la course à pied, le cyclisme, la natation ou l’utilisation d’un appareil elliptique au gymnase. Le cardio de faible intensité à l’état d’équilibre convient à presque tous les niveaux de condition physique et cible votre rythme cardiaque dans la «zone de combustion des graisses» pendant une période plus longue.
Le HIIT est une nouvelle approche du cardio qui consiste à faire des exercices plus courts et plus intenses : pensez à plusieurs sprints sur de courtes distances par rapport à un jogging plus lent sur une plus longue distance. Ce type d'exercice met votre corps au défi et fait souvent en sorte que votre rythme cardiaque soit élevé rapidement, mais pour une période beaucoup plus courte que le LISS. L’entrainement HIIT peut vous aider à apprendre à votre corps à récupérer plus rapidement et même à améliorer les performances lors de vos entraînements LISS.
Les meilleures façons de réduire la graisse du ventre
La graisse du ventre (viscérale) est la graisse la plus dangereuse pour notre santé. Les chercheurs ont découvert que le sucre ajouté était le principal coupable dans l'alimentation de la graisse du ventre1. En particulier, les boissons sucrées (jus, boissons à base de café, sodas, etc.) jouent un rôle important dans l'accumulation de graisse du ventre.5
Lorsque vous choisissez vos boissons et vos barres protéinées après l’entraînement, assurez-vous de ne pas surcharger le sucre.
Globalement, la meilleure façon de perdre de la graisse corporelle est de s'en tenir à l'essentiel : une alimentation saine et une routine d'exercice constante. Si vous n’avez pas obtenu de résultats, essayez d’améliorer votre routine d’entraînement et d’incorporer de nouvelles stratégies pour mettre vos muscles à l’épreuve.
Les erreurs à éviter quand vous essayez de perdre du poids
Il y a quelques pièges à éviter lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle. Tout d’abord, ne limitez pas trop votre consommation de calories et d’aliments - trop peu de calories lorsque vous vous entrainez dur peuvent en fait commencer à dégrader les muscles. Deuxièmement, ne sabotez pas vos entraînements en mangeant les mauvais aliments, en particulier le sucre. Enfin, rappelez-vous que perdre du gras peut prendre un certain temps - les régimes à la mode qui promettent une perte de graisse rapide ne sont généralement pas viables à long terme et peuvent nuire à votre santé.
Message à retenir
Il existe de nombreuses stratégies en matière de perte de graisse, mais il est préférable de s'en tenir à l'essentiel. Une alimentation saine comprenant suffisamment de protéines, de fibres solubles et de sucres limités peut contribuer à réduire la perte de graisse, ainsi qu’un entraînement de musculation (pour augmenter et maintenir la masse musculaire) et un cardio varié (idéalement une combinaison de LISS et de HIIT). Suivre ces conseils vous aidera non seulement à perdre de la graisse, mais également à garder votre corps en bonne santé.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
1. Lee, J. J., Pedley, A., Hoffmann, U., Massaro, J. M., Levy, D., & Long, M. T. (2018). Visceral and intrahepatic fat are associated with cardiometabolic risk factors above other ectopic fat depots: the Framingham Heart Study. The American journal of medicine, 131(6), 684-692.
2. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.
3. Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., … & Stender, S. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine, 363(22), 2102-2113.
4. Thompson, S. V., Hannon, B. A., An, R., & Holscher, H. D. (2017). Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1514-1528.
5. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … & McGahan, J. P. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation, 119(5), 1322-1334.
Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.
Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.
Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.
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