La whey est probablement le complément alimentaire le plus utilisé et le plus connu dans le monde du sport et du fitness. Il n’y a pas que les sportifs de haut niveau qui pourraient s’en servir, mais aussi d’autres populations telles que les personnes âgées, les sportifs amateurs de la musculation, de l'haltérophilie, du CrossFit, et même le sportif du dimanche avec des objectifs de perte de gras ou de prise de muscle.
La whey est issue du lait de vache, et se présente sous forme de complément en poudre. En bref, elle est très appréciée car elle permet d'entretenir et de développer la masse musculaire par biais d’une augmentation de consommation de protéines totales dans votre alimentation quotidienne, d’une façon pratique et facile.
C’est quoi la Whey ?
La whey est tout simplement une protéine en poudre qui vient du lait. C’est le type de protéine en poudre le plus populaire, et le plus étudié dans différents contextes (en comparant avec les poudres végétales, à base de plantes, du boeuf ou autres). La whey est une protéine complète, c’est-à-dire qu’elle contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour construire de la masse musculaire. Mais comment l’obtient-on ?
Lorsqu’on ajoute de la présure au lait pour le faire coaguler et faire du fromage, on obtient deux substances : un solide et un liquide. La partie liquide est pleine de protéines et on l’appelle le lactosérum en anglais : Whey
Cette Whey va ensuite être séchée pour créer une poudre, qui sera ensuite filtrée pour enlever les glucides et les lipides, et garder seulement la protéine. Selon le degré de filtration et de pureté de cette whey, on va obtenir différents types de whey : blend, concentrate, isolate, hydrolizée. Et c’est ça que vous allez ensuite utiliser dans vos shakers, recettes et pancakes !
Une fois obtenue la poudre, on peut ajouter différents additifs. Et c’est surtout là que les différentes marques vont se différencier.
Que contient la poudre de protéines ?
Les ingrédients contenus dans les protéines en poudre que vous achetez peuvent varier. La whey est toujours présente, ce qui changera entre les marques c’est surtout la qualité du lait dont elle provient, la pureté, et les additifs. Des édulcorants, des arômes, des épaississants et des émulsifiants, sont souvent ajoutés pour améliorer le goût, la texture, la durée de vie du produit, ou la qualité générale du produit.
Voici quelques ingrédients les plus courants que l’on trouve dans la whey :
- Édulcorants : sucre, stévia ou autres édulcorants artificiels.
- Arômes : chocolat, vanille ou arômes de fruits, par exemple.
- Épaississants : tels que la gomme xanthane ou la gomme guar
- Émulsifiants : lécithine ou lécithine de tournesol, par exemple.
Certaines protéines en poudre peuvent également contenir des vitamines et des minéraux ajoutés, des BCAA, de la créatine, voire des enzymes digestives pour faciliter la digestion. C’est le cas pour les protéines “sans lactose”, comme on verra juste après.
Pourquoi prendre de la Whey ?
C’est très pratique
Il existe de nombreuses raisons de prendre de la whey, mais peut-être la principale est l'aspect pratique. On a tous besoin de consommer des protéines pour avoir une alimentation équilibrée et saine, mais ce n’est pas toujours évident de trouver les protéines dans l’alimentation.
Par exemple, après une séance d’entraînement, il peut être bénéfique de consommer une source de protéines de haute qualité dès que possible afin d’optimiser la récupération et la reconstruction musculaire. Vous vous imaginez en prenant un morceau de poulet, ou un peu de lentilles dans les vestiaires à la salle de sport ? Ce n’est pas facile de faire le plein de protéines avec des aliments entiers, en particulier si vous avez un emploi du temps chargé ou si vous suivez un régime végétarien. Les protéines en poudre sont une option pratique qui vous permet de consommer facilement une source de protéines complètes, n’importe où et n’importe quand. Mettez un peu de poudre dans votre shaker et quand vous en aurez besoin, ajoutez simplement de l'eau et obtenez 20 à 30 g de protéines en quelques gorgées.
Hormis juste après vos séances, la whey peut être un excellent moyen d’augmenter vos apports en protéines de la journée sans surcharger votre estomac. Sa digestion étant facile, et comme en plus il existe plein de différents parfums tel que vanille ou chocolat qui passent super bien dans différentes recettes, vous pouvez en prendre au petit déjeuner pour bien commencer la journée, entre les repas, ou même pour le goûter ou avant de dormir
Ce n’est pas cher
Vous avez entendu dire que c’est cher ? On en parle.
Si vous faites le calcul (et croyez-moi je l'ai fait), acheter de la whey chez MyProtein est en fait moins cher que d'acheter d'autres sources de protéines animales. Comparons, voulez-vous ?
- Un sac de 500 g d'isolat de whey chez MyProtein coûte environ 30 euros (à ce jour), et ce n’est las la moins cher de ce qu’on propose. Cela signifie que chaque 100g de poudre coûte 6 euros.
- Pour ces 100g, vous obtenez 90g de protéSi on fait les maths, une mesure de 25g de whey vous apporterait 23g de protéines et vous coûterait 1,5 euros.
- Un sachet de whey pour 30 euros aura à peu près 20 portions de 25g de protéine. Et il n’y a pas plus de 1g de glucides ni de lipides.
Prenons une portion de poitrine de poulet.
- 1kg de blanc de poulet coûte environ 12-18 euros (si vous avez de la chance), mais j’en ai déjà acheté à 25 euros le kilo si vous recherchez un poulet bio, sans hormones. Pour 100g de poulet, vous n'obtenez que 20 à 25 g de protéines, face aux 90g de la whey. Donc vous payez de 1,2-1,8 euros, jusque a 2.5 euros la portion de poulet.
- Dans 1kg de poulet, vous avez 10 portions de 25g de protéines. Et avec les 20-25g de protéine, vous avez 0 glucides mais 3-5g de lipides qui viennent avec, donc légèrement plus calorique que votre whey.
Si on ajoute l’aspect pratique, la cuisson, les épices et sauces qu’il faut ajouter, ça ne revient pas moins cher la whey ? Je vous laisse décider par vous memes.
Bienfaits prouvés de la whey
La Whey favorise la croissance musculaire
Que vous cherchiez à grandir et arrondir vos biceps, vos fessiers ou simplement à rester en bonne santé sur le long terme, vous devez penser à la construction musculaire.
De nombreuses études ont montré que la whey peut avoir un impact positif sur la croissance musculaire (1, 2), même mieux que d'autres types de protéines, comme la caséine ou le soja (3, 4).
Lors d’un effort intense et/ou long, nos fibres musculaires sont détruites (ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal et même ce qu’on cherche lorsqu’on fait une bonne séance de sport). En revanche, notre corps à besoin de mobiliser les acides aminés des protéines pour reconstruire ces fibres. La whey nous apporte une source complète de ces acides aminés, et ils sont absorbés d’une façon assez rapide pour que notre corps puisse les utiliser.
D’un autre côté, la masse musculaire diminue naturellement avec l'âge, ce qui entraîne généralement une prise de masse grasse et aug
En suivant un régime riche en protéines et, bien sûr, en pratiquant une activité telle que le renforcement musculaire, vous pouvez ralentir la perte de masse musculaire et même contribuer à la formation de nouveaux tissus.
La Whey aide à contrôler la faim
Les protéines (en tant que macronutriments) sont très rassasiantes (5). C'est ce que vous ressentez après avoir mangé un bol de poulet par rapport à un bol de pâtes. Vous pourriez facilement manger trop de pâtes, mais pas autant de poulet.
Si vous avez déjà eu l'impression que vous pouviez continuer à manger sans avoir faim, c'est probablement parce qu'il vous manque des protéines dans votre alimentation, selon des études. La satiété est importante pour aider à supprimer les envies de manger et le désir de manger.
La Whey peut vous aider à perdre du poids
En lien avec mon dernier point, les protéines de lactosérum peuvent vous aider à perdre du poids (et je parle notamment de la graisse). Non, ce n'est pas magique et cela ne vous fera pas perdre de la graisse si vous n'êtes pas en déficit calorique ou si vous ne mangez pas correctement en général, mais l'augmentation de la consommation de protéines est une stratégie de perte de poids bien connue (6).
- Manger plus de protéines peut favoriser la perte de graisse en augmentant la satiété ce qui entraîne une réduction de l'apport calorique (7,8)
- aider à maintenir la masse musculaire lors de la perte de poids,selon cette étude (9)
- en stimulant le métabolisme, ce qui vous aide à brûler plus de calories (10)
- ont un effet intéressant sur la combustion des graisses(11).
Quand utiliser la Whey protéine ?
Vu que c’est tout simplement une source de protéines comme toutes les autres, la réponse est un peu général. En fait, vous pouvez prendre de la Whey quand vous le voulez. C’est un peu comme demander quand est-ce qu’il faut manger des oeufs.
Si l’on veut entrer dans le détail, votre corps a surtout besoin de protéines le matin (après avoir jeuné) et aussi après une séance d’entraînement (après une destruction de fibres musculaires). Par contre, il se servira des protéines que vous avez mangées tout au long de la journée (et même de fois ce que vous avez mangé la veille) pour cette croissance musculaire. Ce n’est donc pas nécessaire de courir prendre votre shaker 20 minutes après votre séance pour ne pas perdre vos “gains”, comme on aurait pu le penser avant. Tant que vous prenez une quantité totale de protéines dans la journée qui est suffisante pour vos besoins et objectifs, c’est OK !
C’est important d’indiquer également que votre corps peut mieux absorber les protéines si les quantités sont inférieures à 50g. C’est pour ça que personnellement, je ne recommande pas à tout le monde le jeune intermittent. Prendre toutes les protéines dont vous avez besoin dans une journée, lors d’un seul repas, peut être compliqué pour bien absorber tous les nutriments. Idéalement, je recommande de faire 4 prises de 20-30g de protéine par jour, ou 3 prises de 30-40g. Heureusement, une dose de whey a justement cette quantité de protéines, donc vous pouvez inclure votre shaker une fois par jour (lors de n’importe quel repas) sans aucun souci.
Les différents sortes de Whey
Que vous soyez débutant ou confirmé, le choix de la Whey se fera principalement par vos critères de qualités, votre budget mais également votre tolerance et digestibilité. Elles sont toutes des sources intéressantes de protéines, mais elles peuvent varier en pureté, prix, ingrédients ajoutés et quantité de lactose. On a par exemple :
Impact Whey Protein
L’Impact Whey est notre best-seller et la plus polyvalente de toutes
Impact Whey Isolate
Cette protéine est plus filtrée que la première et sera plus recommandée en période de sèche, ceux légèrement intolerant au lactose, ou lorsque l’on recherche à perdre du poids.
Iso:Pro
La poudre la plus concentrée en protéines et rien de plus que de la protéine. Idéale pour les personnes intolérantes au lactose, ou qui souhaite seulement de la protéine
Impact Native Whey Isolate
C’est la protéine la plus qualitative que vous pourrez retrouver sur notre site. Fabriquée à partir du lait français grâce à une filtration à froid afin de ne pas dénaturer les propriétés de la matière première.
THE Whey
Cette protéine est différente des autres car elle est composée de 3 différentes sources de protéines : concentrée, isolat et hydrolysat. Elle peut donc être utilisée à tout moment de la journée grâce à ses différentes vitesses d’assimilations.
Clear Whey Isolate
Notre Clear Whey est probablement la plus agréable au goût grâce à sa distinction première qui est sa transparence lorsqu’elle est mélangée.
Impact Diet Whey
Adapté pour les personnes qui souhaitent un produit contenant en plus de la protéine, des ingrédients aidant pour la perte de poids
La Whey Hydrolysée
L’hydrolysat est la whey la plus avancée du moment. Cette poudre a suivi un traitement enzymatique afin de couper certains liens peptidiques entre les acides aminés pour faciliter son absorption dans l’estomac. Elle est donc en quelques sortes « prédigérée ».
Pour un article exclusivement fait par rapport aux différents types, les détails et pour apprendre comment choisir votre whey, voici cet article:
Quelle whey protéine choisir sur Myprotein ?
Faites enfin le bon choix !
Quelle est la meilleure Whey pour atteindre vos objectifs ?
Tout depend de vos objectifs ! Donnez-vous la priorité au budget, à la propreté, à la facilité de digestion, au pourcentage de protéines, au goût ? Nous avons un type pour tous les objectifs ! Il est peut-être préférable de se concentrer sur les objectifs les plus courants : perdre de la graisse et gagner de la masse musculaire.
Quelle Whey pour maigrir ?
Le maintien d'un poids sain est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même sur le plan physique, mental et émotionnel. Un poids sain réduit le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Soyons clairs : la stratégie de perte de poids la plus efficace consiste à adopter un régime alimentaire sain et équilibré, et à pratiquer une activité physique régulière. Peu importe le complément alimentaire que vous utilisez ou la fréquence à laquelle vous faites du sport, si vous ne consommez pas moins de calories que vous n'en dépensez, vous ne perdrez pas de poids. C'est une simple équation mathématique. Votre corps doit être en déficit pour commencer à brûler les réserves. Comment la whey peut-elle aider à atteindre cet objectif ?
L'isolat de whey augmente la quantité de protéines dans votre alimentation, avec un minimum de calories et une absorption facile. Comme indiqué précédemment, les protéines sont essentielles pour la perte de poids pour contribuer à la construction musculaire, augmenter le métabolisme et la satiété. Dans cette façon, tous les types de whey vous aideront à vous sentir rassasié et à diminuer les envies de sucre, de repas copieux ou de grignotage.
Que vous choisissiez de la Clear Whey, Diet Whey ou de l'isolat, nous recherchons une protéine en poudre qui contient le moins de calories possible afin de vous aider à atteindre et à maintenir un déficit calorique. C’est pour ça qu’il faudrait donc privilégier l'Isolat de Whey ou la Whey Diet. Les concentrés de protéines et les formes moins pures seront un second choix, mais restez à l'écart des mass gainers.
C’est bien de prendre de la whey sans forcement faire du sport ?
Il n'est pas nécessaire de faire de la musculation pour prendre des protéines. Comme on a précédemment dit, tout le monde a besoin de protéines, et la whey c’est tout simplement une façon pratique d’en consommer.
Néanmoins, si vous voulez bénéficier de tous les avantages de votre whey, c’est recommandé d’inclure un peu de sport tous les jours. Ça peut être tout simplement une marche, mais c’est mieux si c’est du renforcement musculaire !
Vous pouvez obtenir les apports en protéines dont vous avez besoin à partir d'aliments entiers, avec un menu d’alimentation bien calculé. Augmenter votre consommation de protéines sans augmenter votre activité physique (ni diminuer les autres aliments caloriques) peut en fait rendre plus difficile la perte de ce poids supplémentaire. N'oubliez pas que pour la perte de poids l'essentiel est de brûler plus de calories que vous n'en absorbez.
Est-ce que la Whey fait grossir ?
Aucun aliment ou complément ne peut à lui seul vous faire grossir, ils ne peuvent que jouer un rôle dans votre balance énergétique de dépense vs. consommation. Si un produit ou un aliment fournit trop de calories à votre corps et que vous ne faites rien avec, alors oui bien sûr, vous pouvez prendre de la graisse. En revanche, quand on commence à prendre de la whey c'est qu'on améliore ses habitudes alimentaires. Normalement, on vise à diminuer les sucres simples, les produits hyper transformés, les produits de mauvaise qualité et qu'on augmente les protéines, les fibres, les fruits et les légumes dans son alimentation. Plus un peu de sport, idéalement.
Tout dépend donc du contexte. La quantité est essentielle.
Si vous ajoutez de la protéine, des glucides et lipides lors de votre consommation journalière, de sorte que vous êtes dans un excès calorique, mais que cela s'accompagne d'un excellent programme d'entraînement et d'une alimentation de haute qualité, vous pourriez dans ce cas prendre du poids sous la forme de masse musculaire.
Veillez à vérifier les ingrédients de votre whey et à ne pas confondre les protéines en poudre (uniquement des protéines) et les Mass Gainer (protéines + glucides + graisses + beaucoup de calories). Dans ce cas, vous ajouterez beaucoup de calories à votre régime alimentaire et, à moins que vous ne fassiez beaucoup de sport et que vous ayez des besoins énergétiques très élevés, vous pouvez absolument prendre de la graisse.
Une cuillère par jour combinée à une alimentation saine et à une activité physique ne devrait pas vous faire prendre du poids, sauf si c'est ce que vous recherchez dans le cadre d'un régime alimentaire et d'un programme d'entraînement bien pensés.
Comment bien choisir sa protéine Whey
Faites bien attention à lire les étiquettes. Oui, nous avons beaucoup d'options (et vous les aimerez probablement toutes !), mais il y en a certainement une qui répond le mieux à vos besoins. Assurez-vous de lire la liste des ingrédients, la composition, les valeurs nutritionnelles et encore mieux, demandez à un nutritionniste ou diététicien si vous avez des doutes.
Bien entendu, il est toujours préférable d'être conseillé par un professionnel et de vérifier auprès de votre médecin ou diététicien si vous pouvez prendre des compléments alimentaires.
Est-ce que la Whey est dangereuse ?
Est-ce que le lait, le yaourt ou les produits dérivés sont est dangereux ? Euh.. normalement non. Mais on suppose qu’il y a toujours des exceptions ! Les protéines en poudre sont tout à fait sûres pour la plupart des gens. Toutefois, si vous souffrez d’allergies ou de sensibilités alimentaires, vous devez faire preuve de prudence lorsque vous choisissez une poudre. Si vous êtes allergique au lait, évitez la whey et choisissez plutôt une de nos protéines en poudre vegans (à base de soja, pois, ou des mélanges de légumes).
Les personnes souffrant de problèmes rénaux préexistants devraient également éviter les protéines en poudre et faire attention à leur consommation de protéines en général, en raison de la pression supplémentaire qu’elles exercent sur les reins. Mais pour les personnes en bonne santé, il n’y a pas de danger à consommer des protéines en poudre.
Finalement, si vous évitez les édulcorants artificiels, vous pouvez choisir une protéine de whey qui ne contient pas d'édulcorants artificiels. En revanche, il faut savoir que nous utilisons de la Sucralose comme édulcorant artificiel, qui s'est avéré être un édulcorant sûr selon plusieurs études. (12, 13, 14)
Cependant, une poudre de whey sans édulcorant artificiel ne sera surement pas aussi savoureuse que la nôtre ! Les femmes enceintes et allaitantes, les enfants, les diabétiques, les migraineux et les personnes épileptiques représentent la population la plus sensible aux effets indésirables des produits contenant des édulcorants artificiels et doivent utiliser ces produits avec la plus grande prudence.
Pourquoi prendre de la whey pours femmes
Hommes ou femmes, tout le monde peut prendre de la whey. La consommation de protéines de whey par une femme est totalement sûre et efficace, peut avoir plein de bienfaits, et n'est pas différente de celle des hommes.
Message à retenir
La whey n’est pas un produit indispensable pour avoir une vie saine, mais ça peut vous aider énormément. Outre sa praticité, prendre une dose de whey par jour, après vos entrainements ou dans le cadre d’un alimentation équilibrée peut vous aider à réussir vos objectifs de perte de gras et de prise de muscle maigre.
Ainsi, même si les protéines en poudre ne sont pas obligatoires, elles sont tout à fait recommandables, sures, et peuvent vous faciliter la vie et améliorer votre santé, votre bien-être et vos performances !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
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